Cvičenie na chrbát v posilňovni pre mužov a ženy

Zadné nesie ľudskú konštantné zaťaženie, merané v kilogramoch na 1 centimeter štvorcový:

1. Ak je človek sedí, je tlak na zadnej strane môže byť v rozmedzí 10 až 15 kilogramov.
2. Stojí za to - od 7 do 12 rokov.
3. V polohe na chrbte - rádovo 5 - 10 kg.

Pri zdvíhaní ťažkých bremien výrazne zvyšuje v chrbtici môže nastať odchýlky, čo so sebou nesie celoživotné bolestivých pocitov a cestu k lekárovi.

Cvičenie na chrbát v telocvični pre ženy

Štruktúra chrbtových svalov u žien sa výrazne líši od mužov, vzhľadom na to, že ženy sú obdarení väčšou bedrové kosti pre rozmnožovanie a nepotrebujú vážne stabilizáciu pri chôdzi.

Poznámka. Čím väčšie prsia, tým vyššia je šanca, aby vyvinuli zlé držanie tela, rovnako ako dýchavičnosť a pľúcne problémy.

Cvičenie na zadnej strane pre dievčatá v telocvični posilniť svaly a umožňuje upevniť svoju pozíciu, ale musíte navštíviť športové zariadenia aspoň raz za týždeň, však, osobný tréner bude najvhodnejší plán a olovo vo forme krátkeho obdobia.

4 základné typy cvičení pre ženy

1. Cvičenie "krčí ramenami."

Vezmite v každej ruke na činky a umiestnite ruky paralelné k telu. Teraz len pokrčí plecami, akoby odpoveď: "Ja neviem," a v tej chvíli, keď sa ramená sú na vrchole, je potrebné pozastaviť po dobu niekoľkých sekúnd;

2. Backdraft v naklonenej stojane.

V rukách je potrebné držať činku s hmotnosťou nižšou ako tri kilogramy, od 45 do 60 stupňov predkláňať a dvíhať závažia, hádzať rukami v rôznych smeroch, a ich udržiavanie v priamej polohe.

Pri behu, aby sa vaše chrbát rovno a nemajú hrb, inak to bude vyvíjať zlé držanie tela;

3. Odkaz na trupe.

Cvičenie by malo byť vykonané státie, kolená mierne ohnuté nohy a mierny náklon tela vpred, v priamych rukách držal činku s hmotnosťou nižšou ako tri kilogramy. Je potrebné zvýšiť závažnosť brucha, a počas tejto kontroly kolená a chrbát, takže neberú priamej polohy.

4. najťažšia úloha - za ťah pre ženy.

Príjem: mierne pokrčenými kolenami a nohy umiestnené na šírku ramien, ruky na bare s rukami k sebe a pritisol k hrudi, oči smeroval mierne dole ku krku je v súlade s chrbticou.

Postupne spolu s ťarchou klesne, potom sa pomaly vracia do hornej polohy tela, ale nie narovnať neskoro, zostane v hornej polohe pre druhú a späť dole.

doučovanie doma

Existujú cvičenia, ktoré umožňujú, aby sa vaše chrbát v dobrej kondícii a zároveň aby bola doma, ale nedali viac a viac rýchle výsledky.

1. Prvé cvičenie je svalové napätie: máte chrbát, zadok a päty k stene, potom zdvihnite natiahnuté paže nahor a držať ich v tejto polohe niekoľko minút.
2. Kľačí, je potrebné sa postaviť rovno, paže pozdĺž tela vytvoriť a postupne so zaklonenou tak, aby mohla s kolenom na pätách, s rukami nad vykonávaním gymnastiky sa musí vytiahnuť na podlahu, ale zadné neohne.
3. Svaly chrbtice je možné trénovať jednoduchý zachytenie jednej ruky do druhej, ale pravá ruka by mala byť za cez rameno a odišiel - dno kufra. Po vykonaní ruku ste vymenili: vľavo - v hornej časti ramena, právo - dno kufra. Robiť toto cvičenie na chrbte v telocvični (foto nižšie) vám umožní komplexne rozvinúť všetky svaly trupu.
4. Synchrónne zdvíhanie druhou rukou. Na kolená, oprieť svoje ruky na podlahu rovnobežne s ramenami, výťahu a zatiahnite za pravú nohu chrbta a ľavej paži vpred, potom alternatívne cvičenie pre pravú ruku a nohu a ľavú paží a nôh.
5. Jednoduché cvičenie s stoličiek. Je potrebné čeliť operadlo kresla, položil jej ruky na ramená a vrátiť, a panvové oddelenie zároveň bude mierne posunuté dozadu.

Najzložitejšie a efektívne cvičenie je priamym napätie chrbtových svalov, aby zdvihnúť trup a nohy. Je nevyhnutné, aby si ľahol na podlahu tvárou dole, paže natiahnuté pred sebou, potom namáhanie chrbtových svalov, striedavo zdvíhať nohy a trup od podlahy. Cvičenie by malo byť čo najpomalší, a telo a nohy získať čo najviac vyššie.

Cvičenie na chrbát v posilňovni pre mužov

Od narodenia, mužská polovica ľudstva má rozvinutejšie chrbtových svalov ako ženy, vzhľadom k veľkosti ramien a malej panvy, čo je dôvod, prečo sa telo má viac energie, aby sa koordinácia pohybov.

Vývoj svalov pre mužov, hrá veľkú úlohu, keď sa neustále zažíva fyzickej aktivity, a zlý stav chrbta môže spôsobiť vážne problémy, kým posunutie stavcov.

Existujú tri základné cviky ako efektívna rozvojovej chrbtové svaly: zhyby, vzpieračská tyč vo svahu a mŕtvy ťah.

Ale okrem vyššie uvedených činností, existuje celý rad bremien, tiež nám umožňuje vyvíjať svaly, ale ich účinok je slabší.

sprísnenie pravidiel pre mužov

1. Vyhrnula potrebné vykonať tým, že drží činku dlane smerom od seba, v závislosti na šírke rukoväti bude naplnený rôznymi svalov.
2. Je zakázané úplne uvoľniť ruky a dotknúť sa ich uši.
3. Počas cvičenia späť svaly pracujú na začiatku oživenia, a už v hornej časti sú účinnými biceps.

V takom prípade, ak nemôže zvýšiť svoju váhu v posilňovni je zvláštne protizávažie pomáha športovcom. Pri vyťahovaní sa bez väčšej námahy by sa mal klásť na špeciálnu pásku s extra váhu.

ťah činka

Tento druh cvičenia je najúčinnejšia, ale zároveň existuje veľa šancí, ako získať zranenia chrbta. Keď stenové tyče musia byť vedené, aby v maximálnej možnej hmotnosti pre zdvíhanie, ale výlučne na výkonnosti techniky.

Skôr ako začnete vykonávať akékoľvek operácie steny tyče, je nutné vykonať sériu warm-up cvičenie v podobe krútenie, hyperextenzia, a mala by sa posilniť tlač, pretože to pomôže udržať chrbát ploché polohy, ktorá zníži riziko zranenia.

Tlačné tyči počas sklápania

Toto cvičenie umožňuje športovec zvýšiť objem a hrazde "široké" svaly na chrbte, ale rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, je potrebné venovať väčšiu pozornosť na techniku práce, skôr než priberanie na váhe.

Zariadenia a pravidlá vykonávania ťahu pri náklone:

1. Mierne pokrčte nohy.
2. Uistite sa, že udržať chrbtica vo vodorovnej polohe.
3. Sú naklonené pod uhlom 45 stupňov.
4. Tyč by mala ťahať do žalúdka, a to by sa malo vzťahovať na boky športovec.

Doplnkové cvičenie späť v posilňovni

Okrem troch základných cvikov, existujú ďalšie triedy, ktoré vám umožnia rozvíjať svaly, ale nemajú taký závažný dopad, ale v kombinácii s vyššie uvedenými troma môže dať hmatateľný efekt.

1. trénermi.

Hlavným cieľom tohto cvičenia - narovnať vaše držanie tela športovcov, ale je to výrazne pomáha pri posilňovaní a prípravu ochabnutých svalov pred vykonaním zložité a náročné úlohy.

2. Odkaz na simulátore.

Simulátor umožňuje pripraviť športovcov vykonávať cviky na chrbte v posilňovni. Obrázky v spetsknigah môžete vidieť rôzne druhy simulátorov, pomáhajú pripraviť chrbtom k záťaži, ale nemôže dať vážny dopad v porovnaní s hlavnými profesií.

3. Tyagi horné a spodné bloky.

V skutočnosti je to najjednoduchšie cvičenie, ktoré používajú po základnom výcviku konsolidovať výsledky v zásade potrebujú na dokončenie ostatky svalovú silu a uvoľnene.