"Pistol" (cvičenie): predstavenie technológie, výhody a nevýhody

Drepy na jednej nohe, alebo, ako sa im hovorí, "pištole" - nejednoznačné a náročnou úlohou. Mnohí si ho pamätajú zo školskej telesnej výchove. Ale v prípade, že dieťa "pištole" robil všetky dospelí sú vzácne, tí, ktorí sú schopní správne nosiť von. Dnes sa pozrieme na to, ako dřepnout na jednej nohe a ako toto cvičenie môže byť užitočné, rovnako ako dozvedieť, čo silné a slabé stránky má. S týmto snáď začať.

Klady a zápory cvičenia

Toto cvičenie má v podstate silné stránky. Medzi nedostatky možno konštatovať, že okrem skutočnosti, že je neprístupné pre ľudí so slabým nôh a kĺbov. "Pistol" - cvičenie, ktoré zahŕňa prácu obrovské množstvo svalov nôh a zadku. V rovnakej dobe, dať si dobrú štúdiu o týchto svalov, nepotrebujú žiadne vybavenie, pretože cvičenie sa vykonáva s vlastnou váhou. Záťaž, čo je spodná časť tela dostane pri plnení "pištole", čo je porovnateľné s nákladom získaných počas drepy svoju váhu. Rozdiel spočíva len v tom, že v čase sit-up na dvoch nohách, ktoré zaťažujú vplyv na chrbticu, čo je veľmi nebezpečné. Preto je pre ľudí, ktorí trpia chorobami chrbta, drepy sú kontraindikované. "Pištoľ" k dispozícii pre širšie publikum.

Navyše toto cvičenie môže ďalej pracovať na tele súradníc. Squat na jednej nohe sa používajú na zvýšenie pevnosti svalov nôh a získanie svalovej hmoty.

Vplyv na svaly

pre korčuliarov cvičenie, gymnastu a fanúšikov "CrossFit" často zahŕňajú mnoho svalov súčasne. A toto je jeden z nich. Teraz sa poďme naučiť sa pri vykonávaní tohto cvičenia ako "pištole" zdieľanie záťaže. Cvičenie zaťaženie najmä štvorhlavý sval. Okrem toho veľa práce pripadá na glutes. Navyše pohyb zahŕňa svaly, ktoré stabilizujú polohu tela a podporné nohy. Patria medzi ne: stehenných svalov, lýtkové svaly, sťahovacie svaly, brušné svaly a chrbát.

Pokiaľ ide o nohy, ktoré nie sú zapojené do aktívnej fázy pohybu, ale tiež dostane zaťaženie, pretože telo pôsobí ako stabilizátor. V tomto nohe pracuje štvorhlavého, krajčírske a hrebeňový sval a tensor obloženie lata.

Ale sila svalov a dobrú koordináciu, drepy na jednej nohe väzov vyžadujú pružnosť a ohybnosť kĺbov: koleno, bedro a členok. Je to z dôvodu toho, mnohé problémy sa začínajú uplatňovať. V detstve spoje pružnejšie a hmotnosť je oveľa menšie, takže "pištole" je daná jednoduchšie.

kolenný kĺb

Najviac zo všetkého musieť nahrať na kolenný kĺb. Keď sa "pištole" koleno ohýba do kontaktu s teľa svalu hamstringy, v ostrom uhle. Preto tí, ktorí majú problémy s kolenami, je lepšie opustiť cvičenie.

Ak je všetko v poriadku s kolenami, je potrebné vziať do úvahy dve veci. Po prvé, než robiť drepy uistite sa, že warm-up a strečing. Niektoré cvičenia pre štvorhlavý sval "odpustenie" pre športovcov prenebreganie týchto fáz cvičenie, ale nie "pištole". Po druhé by mala vykonávať bez náhle pohyby. Tak dlho, ako svaly silnejšie a zvyknúť si na nezvyčajné týchto amplitúd, môžete použiť podporu. Nebude prudko padajú na zem a vstať bez trhne.

Ako squat na jednej nohe?

Zoznámi s cvičením všeobecne prebieha v odbore. Najprv musíte byť rovné, s nohami na šírku ramien. Potom sa váha tela musí byť presunuté na jednej nohe, že odtrhne druhé poschodie. Ruky je možné vytiahnuť dopredu alebo do strany pre rovnováhu. To je východiskový poloha, a následne drepy. Technika "pištole", nie je príliš zložité, ale to má mnoho dôležitých nuansy.

Potom by pomaly a pod kontrolou čo najviac sedieť na nosnej nohe, zatiaľ čo zdvihol druhú nohu pred ním. V tomto prípade, rastúce noha by mala byť rovná a panvu nesmie zastrčiť dopredu a v zatiahnutej polohe. K tomu, stačí hip flexibilitu. Je tiež dôležité dbať na to, aby vaše chrbát je plochá.

Potom, čo v najnižšom bode, keď pritlačí na hamstringy lýtkového svalu, uistite sa, že na to, aby non-pracovné noha rovnobežne s podlahou. Pokiaľ ide o podporné nohy, potom sa jej koleno v najnižšom bode je mimo päte. Je to práve táto "pištole" sa líši od klasických sit-ups, a tento okamih je najnebezpečnejší v celej cvičení.

Najnižší bod má hodnotu maximálne kmeň svaly dolných končatín a sedacích svalov, a so silou, aby bol zatlačený pätu oporné nohy od podlahy. To je nedovoliť žiadne trhne. Zdvihol boky a rovnanie kolená, budete sa cítiť ako starostlivo remeselne svoje svaly na nohách. Súbežne s nárastom druhého ramena by mala byť znížená. To všetko sit-up. výkon techniky, ako môžete vidieť, nie je tak zložité. Avšak, v praxi je to dané nie je pre každého.

"Pistol" - cvičenie, ktoré by mali byť vykonávané tak často, ako to dopadá, v niektorých prístupov. Ako prax ukazuje, že nie každý je schopný dosiahnuť dokonca až desať opakovaní. Ak robíte 20 drepy naraz, čo znamená, že je čas pozrieť sa na náročnejšie cvičenie na štvorhlavého svalu alebo skomplikovať "pištole" extra váhu.

prinášať cvičenie

Tak, ako vykonať "pištoľ" priamo dostupný iba v jednotkách je potrebné začať s prípravnými cvičeniami. Drvivá väčšina ľudí, ktorí môžu prakticky žiadne problémy, aby sa posadili na jednej nohe, ale len podarí dostať niektoré z nich. Dôvodom pre toto neobvyklé zaťaženie, skôr než slabosť vo svaloch, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať.

Takže, prípravná cvičenie:

1. Prvý z nich sa zdá byť veľmi jednoduché, ale v skutočnosti to tak nie je. Jeho podstatou je jednoduchý: musíte stáť na jednej nohe, zdvihol druhú, takže bolo rovnobežná s podlahou, najmenej 30 sekúnd.
2. Potom, čo zvládol prvé cvičenie, ste pripravení na squat na jednej nohe, ale bez zdvihnutia sekundu pred sebou. Ak to chcete urobiť, použite spoľahlivú podporu. Drží ruky, stojaci na jednej nohe drep, vybúranie druhý zadarmo.
3. Teraz môžeme pristúpiť k "pištole", ale s pomocou podpory. Cvičenie sa vykonáva rovnakou technikou ako základnú verziu, ale jedna alebo obe ruky, zatiaľ čo drží na podklade. Dobrý jedna podpera slúži na zabezpečenie kľučky dverí. Je potrebné vziať do dverí pero je otvorená, takže keď za predpokladu, že squat dvere medzi nohami.
4. Budeme aj naďalej komplikovať cvičenia. Teraz je potrebné vykonať "pištole", a to sa drží za ruky na podporu, a dotkol sa jej ramena. Lepšia podpora v tomto prípade je stena. Je potrebné ho otočiť do strany a snaží sa, aby sa "pištoľ". V prípade straty rovnováhy je jednoducho oprieť o stenu a pokračovať v jazde. V skutočnosti, to je najviac squat na jednej nohe, ku ktorému sa usilujeme, a stena hrá prevažne psychologickú rolu.

Niekoľko odporúčaní do konca

Okrem vyššie uvedených cvičenia, aby sa pripravili na "pištole", a celkové posilnenie nôh, sú tiež vhodné drepy, činky alebo akékoľvek improvizované závažia. Môžete tiež vykonávať drepy na jednej nohe u Smith simulátore. V tomto prípade je udržať rovnováhu nebude musieť. V tréningu nevyhnutne nutné zahrnúť rozcvičenie a pretiahnutie. Tým sa nielen vás ochráni pred zranením, ale tiež zvýšiť flexibilitu kĺbov, čo je v tomto cvičení veľmi dôležité.

záver

"Pistol" - cvičenie, ktoré vám umožnia čerpať dobré svaly na nohách. Aby však bolo možné získať požadované výsledky, je potrebné pristupovať premyslene k výcviku, pozorovať dokonalú techniku a pravidelne cvičiť. Nezabudnite na zdravie kĺbov. Pri najmenšom nepohodlie je nutné znížiť záťaž.