Vzpieranie: cvičenie. Sada cvičenie s činkami

Sama o sebe, hmotnosť ako športové potreby bol vynájdený už v XVII storočia, ruská Ríša Gunners. To je spôsobené tým, že vojaci, ktorí nabité veľké zbrane, musel mať veľkú silu a vytrvalosť. To je pre to bolo jadro pripojené k špeciálne pero a vyškolení.

Tiež shell bol použitý v cirkuse strongmen miestností, a na konci 40-tych rokov minulého storočia sa začal aktívne formovať a rozvíjať vzpieranie. Výcvik poskytol posilňujúci účinok a rast svalov. Bol položený základný kameň v ZSSR, po ktorom to začalo šíriť po celom svete.

základné znalosti

Akékoľvek cvičenie sa musí vykonávať s náležitou prípravu, správny prístup a znalosti. Práve v tomto zmysle žiadnou výnimkou, a vzpieranie. Výcviku profesionálnych športovcov je nepravdepodobné, aby sa majster z nováčika, to bude pravdepodobne zranený. Hlavným účelom je v tomto prípade dosiahnuť presne svalovú vytrvalosť, a zvyšok sa dosiahne v procese.

Vzhľadom k tomu, že v priebehu školenia sa zameriava na rôzne svalové skupiny, potom sa váha zvolené pre nich osobne. Preto prvá vec, ktorú je potrebné začať v prvom rade, to je zabezpečiť sám s potrebným vybavením. Na predaj sú klasické váhy 16, 24 a 32 kg, ale teraz bez problémov možno nájsť a 8, a dokonca aj 64 kg.

Potom, ktoré by mali byť zoradené podľa hmotnosti váhy a cvičenia, ktoré sa budú vykonávať s nimi, z tohto výpočtu, že čím väčšie svalové skupiny, tým ťažšie je, že je plášť.

To je najlepšie, aby pre seba špeciálne denník, kde budete robiť záznamy o svojich výsledkov: zdravie, prístupy, hmotnosť škrupiny, opakovanie, čas odpočinku, triedy a všetky veci, ktoré považujú za nevyhnutné.

výber závažia

Na účely určenia vhodného plášťa, pokiaľ je zvolené, nasledujúce. Musíme prijať a zdvihnúť činku nad 5 krát, a v prípade, že posledné dva časy sú veľmi ťažké, je najlepšie vziať ďalší, menšie z nich. V každom prípade, nižšia hmotnosť možno zdvihnúť niekoľkokrát viac.

Pre začiatočníkov sa najlepšie hodí závažie 10 kg, a potom, vždy môžete pridať závažia.

K dispozícii sú aj duté škrupiny, ktoré môžu naplniť piesok alebo olova, a tak nezávisle regulovať ich hmotnosť. Niekto mohol kúpiť váhy, ktorého cena je umiestnený na prístupnom úrovni za každý športovec. V priemere sa cena je nasledovné:

Hmotnosť 8 kg.	800-1000 s.
Hmotnosť 16 kg.	1000-1200 s.
Hmotnosť 24 kg.	1200-1350 s.
Hmotnosť 32 kg.	1350-1500 s.

Výhody tréning s váhami

Čo je tak dobrý vzpieranie? Tréning s týmto plášťom je druh jedinečná. To je spôsobené tým, že váha posunulo ťažisko, takže svaly pracovať v tých lietadiel, ktoré sú vhodné len pre Kettlebell cvičenie. Takýto účinok nemožno dosiahnuť s iným strely.

Pri tréningu s váhami zahŕňajú rôzne športy, zoznam odborov má iba dve polohy:

1. Push závažia na kompletný cyklus (zníženie z medzi nohami).
2. Klasický kombinovaný udalosť sa skladá z trhnutím hmotnosti jednou rukou a zatlačte dve závažia na hrudi s oboma rukami.

Cez zdanlivú monotónnosť, že je stále populárnejšie vzpieranie v populácii. Cvičenia sú zamerané na rozvoj:

• lýtkové svaly dolných končatín a štvorhlavého svalu;
• ramenný pás;
• chrbtových svalov.

Čo ešte vyvíja vzpieranie

Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby rozvíjať:

• Výkon vytrvalosť ;
• Funkčnosť tela;
• pružnosť chrbtice;
• fyzickú silu.

S najväčšou pravdepodobnosťou nenájdete iný šport, ktorý by mohol byť tak rôznorodá a zložitá rozvíjať schopnosti tela. Samozrejme, že vďaka novému fitness program, môžete sa pokúsiť nahradiť tréning s činkami, ale nie tak spracovaný metodický rámec, ktorý testoval v priebehu mnohých rokov, to tak nie je.

Navyše, táto cvičenie s plášťom menej traumatizujúce pre kĺbov a chrbtice, v porovnaní s inými bezpečnostnými disciplínach.

Vzpieranie: Cvičenie

Než pôjdete priamo pracovať s váhami, je potrebné začať, aby sa zahrial. Môžete zahriať kĺby pomocou lana alebo beh.

Často vybrané individuálny silový tréning. Program pre každý športovec sa môže líšiť v závislosti od jeho fyzickej forme. Napriek tomu, na jednom tréningu vybraná nejakú konkrétnu prácu s plným cyklom, ako blbec alebo skokov. na konkrétnom úlohy je definované práca s veľkou hmotnosť, ale menším počtom opakovaní základe, alebo s ľahkými váhami s časom počítanie.

Ďalej vykonávať takzvané pomocné cvičenia, v ktorých môžu byť obsiahnuté v bare. Ich cieľom je zvýšiť výdrž a zvýšenie pevnosti. Patrí medzi ne skákanie sede, mŕtvy ťah, stolného lisu, stojaci činkou atď D.

Vzhľadom k tomu, že školenie sa koná 3-4 krát týždenne, je tu možnosť pracovať každý pohyb, ktorý je obsiahnutý v súťaži vzpieranie. Telo v rovnakej dobe rýchlo vstupuje do rytmu objemné a ťažké práce, pretože každá z týchto činností prebieha vo veľmi vysokej rýchlosti, pretože to, čo výsledky sa môžu pomerne rýchlo.

Napríklad vysoko tréning vzpierači

Federation of Kettlebell Zdvíhanie neustále usporadúva rôzne súťaže. Jim ukázať dobrý výsledok, uistite sa, že príslušný výcvik. Nižšie je uvedený podrobný plán na štyri dni tréningového S. Rekston RSFSR šampióna.

Prvý deň začína s trhnutím, potom - pomlčka a bench press. Po tom, s minimom času na odpočinok, pretekár ide na bobek. Za nimi nasleduje cvičenie na stlačením bare zozadu do hlavy a končí tréning izometrické cvičenia.

Druhý deň opäť začína s krídlom a trhnutím prechod stlačiť jedno, potom druhej ruky. Výcvik predstavil skákanie nad brvno z sede a končí znovu izometrické cvičenia.

Tretí deň, ako predchádzajúce dva, začína triašku a zášklby, potom pretekár prechádza zastávkou na baroch a drží flexi a extenziu s činkami. Ďalším stlačením baru zozadu do hlavy, izometrické cvičenia, a konečne, mŕtvy ťah.

Štvrtý deň tréningu sa líši od všetkých ostatných tým, že začína s krížom na 8 km a maximálne 40 minút. Next - rôzne športové a nástrojov pre obnovu.

Ide o predbežný plán majstrov športového tréningu.

Správne cvičenie - kľúč k úspechu

Aby sme pochopili, ako správne zdvihnúť hmotnosť, budete musieť rozdeliť postup do niekoľkých etáp.

Váha musí stáť v prednej časti prstov vzdialenosť 20 cm, šírka nohy ramien. Tak strmeň musí byť rovnobežná s podrážkou. Horná rukoväť hmotnosť je prijatá, keď je trup naklonený kolenách a športovec je v počiatočnej polohe. Voľná ruka dať bokom.

Next, choďte na náprahu. Vzhľadom k predkopávanie, škrupina je z podlahy, paže je rovný a ide na hojdačke medzi nohami.

Nasledujúce je hlavným prvkom - poddolovania. Gira uvedený zrýchlenie vzhľadom k trupu a svaly na nohách. Na okamih, ktorý by mal stanoviť športovcov, že je potrebné pracovať ruku k uvoľneniu zaťaženia za lakeť, a potom - rovnanie smerom strely, ktoré v tomto bode je v "mŕtvom uhle".

V tomto okamihu je potrebné postaviť sa na vaše prsty a zdvihnite rameno, môžete si urobiť malý podšedí, ktorej hĺbka závisí na stupni prípravy športovcov a jeho skúsenosti.

Upevnenie sa vykonáva nasledujúcim spôsobom. Športovec narovná nohy, takže drep, pričom vzpriamenú pozíciu s pracovným ramenom, ktorý je určený za hlavu. V prípade, že súťaž trávi federáciu o Kettlebell zdvíhanie, športovec musí v túto chvíľu počkať na rozhodca signál k upevneniu trhnúť. Ďalej je projektil je vynechaný v náprahu, a pohyb sa opakuje.

základný výcvik

1. Než pôjdete priamo k základnému výcviku akejkoľvek športovec vyžaduje kvalitné navrhnutý prípravný program. Vzpieranie, na rozdiel od iných silový tréning, intenzívnejšie, a preto je nutné, aby sa zahrial na šliach, väzov a svalov oveľa lepšie. To je uľahčené rotopede, jogging, kĺbovej gymnastiku.
2. Potom musíte prejsť na hojdajúcu sa pohyb, ktorý pripraví kmeň väzov.
3. Každá nová cvičenie je zavedený, je potrebné najprv pracovať s nízkou hmotnosťou, aby nespôsobili zranenie.
4. Je nutné neustále zvyšovať intenzitu a zaťaženie, ale iba vtedy, keď športovec sám cíti, že je to v jeho moci.
5. Akonáhle dosiahne iný cieľ, teda zvýšil svalovú hmotu. Komplexne rozvíjať a opraviť výsledok, to by bolo efektívne k návratu k tréningu s fitness vybavením a činkami.
6. V klasickom vzpieranie je venovaná zvláštna pozornosť nielen maximálnej prevádzkovej hmotnosťou, ale aj počet jeho vzostupe na nejakú dobu. Takéto maličkosti nemožno prehliadať, pretože svalová vytrvalosť je kľúčom k úspechu.
7. S hmotnosťou je potrebné zapojiť iba v mnogopovtornyh sád.
8. Priama cesta ísť na svoje ciele, bez ohľadu na to, čo sa deje.

Silový tréning: cvičebný program

Vytváranie optimálne cvičenie by mala dať prednosť komplexné cvičenie, ktoré prispievajú k metabolizmu, pretože majú priamy vplyv na zvýšenie svalovej hmoty a zároveň spaľovanie prebytočný tuk.

Prominentný predstaviteľom tohto druhu je nasledujúca práca s projektilom. Je potrebné vziať do počiatočnej pozícii, potom sa "vytiahnuť" váhy s jednou rukou na rameno a tlačil ju cez hlavu, a v opačnom poradí, ako to urobiť znova.

Hlavným cieľom tohto školenia je potrebné urýchliť metabolizmus, ktorý poskytuje základ pre rast svalov.

Pokiaľ ide o cvičenie, výber dostatočne rôznorodé a výber úplne závisí na vašich preferenciách.

Voľba počtu opakovaní a pracovné hmotnosťou

Prevádzková hmotnosť a počet opakovaní by mala byť zvolená individuálne. Niektorí športovci, na základe svojich fyzikálnych vlastností (napríklad hranatý obrázok) je oveľa jednoduchšie a pohodlnejšie vykonávať viac opakovaní s priemernými či malých mierkach. Ostatné športovci - práve naopak.

Správny režim môže diktovať organizmus sám. Inými slovami, v ktorých intenzita rozmedzí vám vyhovuje pracovať a že je potrebné, aby sa dosiahlo najlepšie výsledky. Je samozrejmé, že počet opakovaní je potrebné zvýšiť úmerne s prevádzkovou hmotnosťou.

Obvyklý rozsah opakovaní	Keď je potrebné zvýšiť hmotnosť
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

dych

Nielen, že správne vykonávanie pohybov, ale aj dýchací systém znamená vzpieranie. Technika dychy v pravý čas je takmer jedna z najdôležitejších podmienok pre dosiahnutie výsledkov. A tieto dve veci sú vzájomne prepojené, pretože právo a spontánny splnení všetkých cvičenia nie sú zasiahnuté dychom a zanecháva ju hladkú. V tomto prípade právo dych v pravý čas dáva výkon pohybu je oveľa jednoduchšie.

Akákoľvek odchýlka tým či oným spôsobom sú za reťazec chýb, čo môže viesť k zraneniu.

Všeobecne platí, že tam sú len 3 z dýchacieho systému, ale najúčinnejší je tricyklické. V čase, keď dochádza k nárastu, dosiahnutie Crouch, je uvoľnený a ľahké dych. Končí v rovnakej dobe ako hotové poddolovania. Druhá tretina inhaláciu by sa mala vykonávať rýchlejšie, než jeho otvorení.

Potom, čo pretekár začne krčiť vstúpiť na javisko a narovnať paži, potom v tejto chvíli existuje výdych. Akonáhle zanechania závažia ďalší krátky dych, a pri spúšťaní - výdych.

na záver

Teraz, keď je prvý položkou na základných znalostí je vyrobený, môžete bez obáv ísť do obchodu a kúpiť si Kettlebell. Cena nie je nijako zvlášť hryzenie, takže každý si môže dovoliť, aby posilnili svoje zdravie. Teraz je potrebné konať, nie pondelok alebo Nový rok, ako je to obvyklé u mnohých.

Ak budete mať všetky druhy športového komplexu (a ktorého zoznam sa rozšíri do nekonečna), že cvičenie s činky patrí medzi najúčinnejšie. Skúste to a uvidíte sami.