Pulldown cvičenie hrudník úzky, široký a reverzné grip. Čo môže nahradiť horného bloku chute na prsiach?

Táto spoločné cvičenia, ako pull horný blok na hrudi, je určený na prácu mimo chrbtové svaly. V skutočnosti to nie je príliš nelíši od pull-up na bare. Bude to skvelý doplnok k základnej cviky ako ťah a ťahom na bare, ktorý umožňuje, aby užšie spolupracovali späť. To je užitočné najmä pre tých, ktorí z dôvodu nedostatku skúseností nezaobíde zhybov doprava a po niekoľkých opakovaniach stratí kontrolu nad zariadením. Ak ste vyťahovanie telesnej hmotnosti je minimálna hmotnosť, potom si môžete vziať váhu a menšie, vytvoriť technickú stránku prípravy. Ak je kontrola trakcie je ľahšie pracovať späť a nedovolí ruky "ukradnúť" zaťaženie. Cvičenie má niekoľko druhov, poďme zistiť, ako vyzerajú.

pulldown cvičenie hrudník široký grip

Zvládnuť simulátor je vzatý rovný, čo najviac široký zovretia. Rukoväť je širšia, tým lepšia je späť. Prehliadanie na lavičke treba pevne zviera stehnami horného valca. Ak je východiskovú pozíciu prijal, môžete začať chuť. Zatiahnite za rukoväť nutné hornej časti hrudníka, sa snaží čo najviac vyskúšať prácu chrbtové svaly. Ak ste doteraz príliš jasné, ako beží späť, len sa snaží vytiahnuť váhu vzhľadom k rukám lopatiek. Trhne pri ťahaní sú neprijateľné, pretože významne znižuje účinnosť cvičenia. Pri ukončení liečby, je potrebné držať shell po dobu niekoľkých sekúnd a maximálne pod kontrolou, pomaly sa vráti do východiskovej polohy. Hlavným cieľom pri vykonávaní trakciu - aby sa vaše chrbtové svaly v ťahu v celom hnutí.

Upozorňujeme

V základnom prevedení je hlavnou záťaž v priemere dostane späť. Z tohto dôvodu, mnoho skúsených športovcov naklonenie (a celkom silno), ktorý vám umožní nahrať Latissimus. Ale v prípade, že cieľom výcviku je vrátiť hrbolček, mal by držať trup kolmo k lavici. Charles Glass (uznávaný tréner, kulturistky) odporúča, aby počas trakčné jednotky znížiť držadlo tak nízke, ako je to možné, snaží sa ju držať v dolnej polohe po dobu niekoľkých sekúnd. To contrivance umožňuje malý dodatočný čerpadla strednej časti chrbtové svaly. Ale majte na pamäti, že čím nižšia je rukoväť pod prsia s príliš veľkú váhu nebude fungovať.

pulldown cvičenie hrudník úzky úchop

Podľa techniky tohto cvičenia je príliš nelíši od tej predchádzajúcej. Avšak, tu je rukoväť prijatá reverznej uchopenie. To znamená, že odbočka dlaň na telo. Musí byť umiestnené čo najbližšie k stredu rukoväti. Ak sa to urobí správne, môžete dosiahnuť dobré zaťaženie lat svalu.

dôležité nuansy

pulldown cvičenie na hrudi reverznej grip obsahuje biceps prácu a aspoň predlaktia. Tieto svaly nemajú také zdroje ako chrbát, takže sa unaví oveľa skôr. Preto tu existuje riziko, že sa späť, keď trakčné byť vypracované vo vhodnom stupni. Ak chcete vyriešiť tento problém nechať karpálneho pásy. Môžu byť použité pre pokračovanie cvičenie, a to napriek únave predlaktia.

Ďalším spôsobom, ako zabezpečiť kvalitatívne štúdie chrbta - použitie špeciálneho vybavenia. Tu, osobitnú pozornosť je potrebné venovať postavenie ramien. Keď športovec berie za kľučku simulátore, ramená samy majú plné zuby a vpred. Je potrebné, aby sa kruhový pohyb dozadu a dole, bude to je východisková pozícia. Ruky v tomto prípade bude mierne ohnuté a rukoväť je mierne nadol. Z takej pozície robiť trakciu. Ak sa to urobí správne, chrbtové svaly získať dobrý tréning a jeho ruky bude z práce vylúčený takmer úplne. pulldown cvičenie na hrudi v takomto výkone zahŕňa zníženie hmotnosti kvôli správnej techniky. Takže musíme urobiť viac opakovaní unaviť svaly.

paralelné grip

Na spustenie tejto verzie cvičenia, je potrebné klásť osobitný rukoväť s dvoma paralelnými držadlami. Typicky, také držadlo sa aplikuje ťah spodnej blok. Technika, táto metóda je oveľa jednoduchšie ako predchádzajúce dva. Tak tu si môžete vziať váhu viac.

V počiatočnej polohe je telo mierne vychýli dozadu. Kontaktným miestom bude do polovice hrudníka. Na najvyššom mieste výkonu je nutné pokúsiť sa maximálne vytiahnuť telo nahor. Nedostanú príliš oprieť a vytiahnite hmotnosť zaťažujúce. rozbaľovací pohyb hrudníka v tomto prevedení, rovnako ako aj ďalšie prevedenie tyčí sa vykonáva výhradne chrbtové svaly. Ako budete ťahať rukoväť nadol, vziať dych, a keď sa dotkne hrudníka - dýchať.

nuansy cvičenie

Pri vykonávaní tohto cvičenia, ako rozbaľovacie cvičenie na hrudi rovnobežne s rukoväťou, nepotrebujú narovnať koniec ruky. Vždy je potrebné mať mierne zákruty v lakti, aby sa zabránilo nadmernému preťahovanie väzov a kĺbov. Nie je nutné hádzať hmotnosti, mal by byť vždy pod kontrolou. To vám pomôže, aby cvičenie bezpečne a efektívne. Rovnako ako ostatné typy trakciou, tento typ vyžaduje osobitnú pozornosť na svaly chrbta a ramien. To je obzvlášť dôležité sledovať napätia na zadnej strane hore. Zjednodušene povedané, bočný pohyb zaťaženie chrbticových svalov, ale oprel, môžete tiež načítať kruhový sval.

alternatívne

Čo môže nahradiť horného bloku chute na prsiach? Ako už bolo spomenuté, toto cvičenie je podobne ako ťah na bare. Preto je pre tých, ktorí majú domáce brvno, nie je žiadny problém. Ale ak tam nie je, musíte ukázať trochu vynaliezavejší. Nahradiť cvičenie môže vytiahnuť bare alebo činky vo svahu. Tu chrbtové svaly byť spracovaný z iného uhla, ale to nie je tak strašné, čo je to, že odviedol dobrú prácu. Ak robíte cvičenie s činkami, rukoväť môže byť ako priame (ako pól) a neutrálne (činky paralelne k telu).

Druhým krokom, ktorý môže nahradiť ťah horného bloku - sveter s činkou. Najprv je treba si ľahnúť na lavičku a vziať za ruky s činkou za hlavou. V počiatočnej polohe ohýbať kolená tak, aby hrdlo bare nebol ďaleko od čela. Tento uhol chcete ušetriť na celý rozsah pohybu. Budete musieť znížiť latku tak dlho, ako svaly necíti dobre natiahnuť a zdvihnúť - kým boom spočíva na hrudi. Že cvičenie bolo čo najúčinnejšie, sledovať úroveň lakťa - to by sa nemalo meniť.

záver

pulldown cvičenie na hrudi, zatiaľ čo sedí, ako protiklad k pull-up, športovec dáva možnosť plne sústrediť na zadnej strane a nie sa rozptyľovať. Okrem toho je možné meniť hmotnosť, a preto vhodný pre začiatočníkov a pre tých, ktorí sú po úraze. Ak máte v dome, je možné nájsť alternatívu k horného bloku chute. Hlavná vec - nezabudnite, že kvalita práce chrbtových svalov môže byť len vtedy, ak je dodržaná správna technológia a sú vylúčené z práce iných svalových skupín.