Grip silu. Úzky grip bench press. Simulátor pre rozvoj sily úchopu

Sila Grip - to je veľmi dôležitým ukazovateľom pre každého človeka, pretože grip je použitý všade - a to ako v bežnom živote aj v športe. A ak je v živote silou zbraní vykonaných úplne triviálne úlohy: medveď tašky, držať niečo, to sa počíta za veľa v športe. Predstavte si, že športovec, ktorý nemôže držať činku v rukách. Čo úspechy sa môže dosiahnuť?

Ako zvýšiť silu zovretia

To je dôvod, prečo mnoho ľudí, ktorí začali športovať, a niekedy dokonca majú dosť skúsení športovci často majú otázky o tom, čo robiť, aby sila stisku zvýšené. Ak sa dostanete do trochu dopredu, dá sa povedať, že má zoznam špecializovaných cvičení. Na to sa môžete dozvedieť, čo si prečítajte tento článok až do konca.

pevnostné grip normy

Ak máte sila stisku potreba sa vysporiadať s vážnym športom, potom sa budete musieť prísť na to, ako je veľký. Ak to chcete vykonať, je potrebné merať úroveň sily predlaktia, a potom porovnať ich s platnou legislatívou armliftinga asociácie. Potom môžete zistiť, či vaša sila rukoväť je dostačujúca. Predpisy sú závislé od hmotnosti športovca, a dnes sa skladá z:

• Muži do 70 kg: Vykonávanie CCM - 68 kg, MS - 73,3 kg, vošky - 78 kg.
• U samcov s hmotnosťou do 80 kg: Prevedenie GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Muži do 90 kg: Vykonávanie CCM - 78 kg, MS - 83 kg, vošky - 88 kg.
• U samcov s hmotnosťou do 100 kg: Prevedenie GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• U samcov s hmotnosťou do 110 kg: Prevedenie GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• U samcov s hmotnosťou do 125 kg: Prevedenie GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• U mužov s hmotnosťou nad 125 kg: Prevedenie GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• U žien s hmotnosťou 60 kg: Prevedenie GDN - 48 kg, 53 kg, MS - MSMK - 58 kg.
• U žien s hmotnosťou viac ako 60 kg: Prevedenie GDN - 53 kg, 58 kg, MS - MSMK - 63 kg.

Tieto štandardy sa týkajú armlifterov športovca v jednom z odborov, a to, vzpieranie jednou rukou. Je jasné, že športovci nie sú zapojení do tejto disciplíne by sa nemala zvyšovať to takú váhu, sa objaví len ako vodítko.

sila držať súťaží

Šport, ktorý demonštruje silu uchopenie sa nazýva armliftingom. V posledných rokoch sa získava stále väčšiu popularitu v celom svete. Športovci súťažiť v troch hlavných disciplínach:

• Rolling Thunder. Projektil je páka, ktorá je zalomená. Visel štandardné palacinky pre tyče. Športovec zdvihne závažia jednou rukou. V tomto okamihu, to je hlavná disciplína súťaže.
• Appolon je náprava. Všeobecne disciplína, čo je druh mŕtvy ťah, ale krk je silnejšie ako klasické Olympic.
• Saxon bar. Vykonávajú podobný predchádzajúcemu, ale krk má obdĺžnikový tvar.

Okrem týchto troch, existujú aj iné disciplíny, ale väčšina sily úchopu je hodnotená iba valčekom. Súťaže armliftingu veľmi efektné a preto majú vysokú popularitu, a to najmä v severských krajinách.

Cvičenie pre rozvoj sily úchopu

Vzhľadom k tomu, výkon cirkusových strongmen k nám prišiel veľa cvičenia k zvýšeniu sily stisku. Boli veľmi rozšírená, a v súčasnej dobe je celkom niekoľko desiatok odborných cvičení. Rozlišovať medzi dynamické a statické cvičenia.

statické cvičenie

Statické cvičenia zapojiť meškanie svaly napäté po určitú dobu. Najčastejšie sa používa Visy a udržanie tyče. Poďme je podrobne prezrieť. Snáď najpopulárnejšia statické cvičenie je jednoduchý visí na brvno. Uskutočniť to, zavesiť na brvno a držať tak dlho, ako je to možné. Ak máte zavesiť na dobu dlhšiu ako dve minúty, to dáva zmysel komplikovať cvičenia. Ak to chcete urobiť, musíte nainštalovať brvna predlžovací alebo použiť prídavné závažie. Ak chcete vykonať zadržanie pruhu by ste mali nainštalovať požadovanej veľkosti plášťa váhy a držať ho tak dlho, ako je to možné. V priebehu času, môžete zväčšiť veľkosť závažia. Je tiež možné použiť zariadenie Extender priľnavosť. Okrem toho, dobrý efekt dáva držanie palacinka z baru končeky prstov, a toto cvičenie ako poľnohospodár chôdze.

dynamické cvičenie

Vykonaním dynamické cvičenie zahŕňa pravidelné kontrakcie a pretiahnutie svalov, to znamená, že nie je nutné, aby uniesla hmotnosť staticky, ale presunúť po rôznych trajektóriách. Dynamické cvičenie je známe, že veľmi veľa, ale najviac známe a používané z nich sú flexia a extenzia v zápästí, rovnako ako supinácia a pronácia. Okrem toho, pre rozvoj svalov predlaktia bežne používa cvičenia, ako bench press reverznej grip, kadere s rovnou rukoväťou a úzkemu grip bench press, rovnako ako mnoho ďalších.

Odnosustavnye pohyb

Odnosustavnymi nazývaný pohyb, kde pohyb je pohyb iba jedného spoja. Medzi také cvičenia sú nasledovné:

• Flexia a extenzia zápästia. Ak chcete vykonať flexi vziať zaťažovania rúk a umiestnite ich dlaňami nahor. Force predlaktia zápästie zákruty, zdvíhanie závažia, a potom ju znížiť pomaly. Vykonaním rozšírenia je podobný, ale v pokojovej polohe sú ruky dlaňami nadol.
• Supinácia a pronácia zápästia. Tieto "krútenie" pohyb kefy. Vziať zaťažuje ich výkon a tým bočnú kefu telo (supinácii) a z tela (pronácia). V počiatočnej polohe s dlaňou smerujúcou nahor supinácii a pronácia na - dole.
• Krúti priamy priľnavosť. Toto cvičenie je veľmi podobný populárny hnutia pre čerpanie biceps, ale má svoje nuansy. Ak ju chcete vykonať, uchopiť činku priamy záber, to znamená, že vaše dlane by mali pokrývať hornej časti krku. Po tom, pokrčte kolená, potom sa pomaly nižšia. Okrem predlaktia, cvičebný záťaže a biceps ruky.

polyartikulárnym pohyb

Keď sú polyartikulárnou pohyby využitá viac kĺby, takže sa im hovorí zložité. Okrem predlaktia, ktoré zahŕňajú iné svaly tela. Medzi polyartikulárnymi cvičenie je poskytnúť taký:

• Úzky grip bench press. Pre jeho realizáciu treba ľahnúť na lavičku na lavicu a brať na tyči ako v bench presse. Ale dosť byť úzka - vzdialenosť medzi rukami by nemala prekročiť 15-20 cm Pomaly dekoltu, ale nedotýkajte sa ich k hrudi, potom vymáčknuť výbušnú posunutie hore .. Ak používate toto cvičenie vážne váhu, budete potrebovať ističa. V tomto cvičení sa okrem predlaktia, vážne záťaže perepadaet a triceps.

• Reverzný grip bench press. Ďalších lisy cvičenia. Robiť to ako predtým, ale bar je prijatá reverznej úchop (dlane smerujúce k hlave) priemernú šírku. Toto cvičenie je veľmi traumatizujúce, takže uistite sa, že prítomnosť strachu. Okrem predlaktia, výkon nosnosť viac a triceps a prsné svaly.

• Ťah. V tomto cvičení nastavte činku na podlahu alebo stojan. Ohnúť, uchopiť bar s rukami a pomalý pohyb rozvinúť. Potom sa zníži tyč do východiskovej polohy. Je dôležité, aby sa ubezpečil, že späť v priebehu cvičenia bola priama, v opačnom prípade môže dôjsť k úrazu.

Adaptácia pre rozvoj sily úchopu

Ak chcete rukoväť sila sa zvýšila, je potrebné použiť špeciálny cvičebný prístroj, ktorý výrazne urýchlil rozvoj predlaktia. Najčastejšie sa používa pre tento špeciálny výstružníky rôznych priemerov. Sú nosí na krku alebo v bare pri ich rozširovaniu. Tak držte je stále ťažšie grip do značnej miery zvyšuje.

Tam je ďalší veľmi populárny simulátor pre sily úchopu - expander "Captain Crash", ktorá sa skladá z dvoch ramien s pružinou medzi nimi. Taký expander treba stlačiť do ruky, ktorá je schopná rýchlo zvýšiť silu zovretia. Analógová takého expandéra môže slúžiť všetky známe gumový krúžok rozpínače, ktorý bol veľmi populárny v Sovietskom zväze.

Príklad tréningového programu pre rozvoj sily úchopu

Tak, teraz viete, ako rozvíjať silu stisku, teraz stojí zobrazuje približný príklad vzdelávacieho programu pre svaly predlaktia. Program nie je povinné, môžete si vybrať pre seba na cvičenie, ktoré sú pre vás najlepšie.

Ak nemôžete ísť do posilňovne, potom stačí urobiť Visy na brvno. Prípadne si môžete kúpiť expanzné byť lojálni asistent pre zvýšenie sily stisku.

V telocvični, dodržiavať niekoľko cvičení pre predlaktie, ako je táto:

1. Ohýbanie v zápästí - 4 sady po 20 opakovaniach.
2. Rozšírenie na zápästie - 4 sady po 20 opakovaniach.
3. Oblúčik správnu priľnavosť - 3 sady 10 opakovaní.

Ako trénovať uchopenie silu a vlak, ak vôbec - je to len osobná voľba. V každom prípade môžem len popriať vám veľa šťastia vo všetkých svojich snáh!