Cvičenie 3 dni v týždni: tipy a triky

Atletické tréneri sú často požiadaní o tom, ako budovať svalovú hmotu všeobecne a tenký jednu osobu zvlášť. Za týmto účelom vyvinuli špeciálne tréningové komplexy cvičenia. V prítomnosti štíhlej postavy je ešte jednoduchšie, aby sa dosiahlo požadovaného výsledku, pretože nebudú musieť pracovať na spaľovanie tukov. V tomto článku príkladnú tréningový program po dobu 3 dní.

Inštrukcie pre začiatočníkov

Za najúčinnejší a v neposlednom rade zabezpečiť výsledok cvičenie je veľmi dôležité správne organizáciu tréningového procesu. Veľmi často začiatočníci dychtiví rýchlo vidieť sami seba v obnovenom tele, takže začnú trénovať 3x denne, s bezpečnostnými predpismi zanedbávanie a prehnane horliví s triedami. Výsledkom je, že namiesto radosti a požadovaného účinku, ktorého má byť zranený, napätia a frustrácie.

motivácia

Ľudská povaha je vytvorený tak, aby vykonať akýkoľvek úloha, ktorá vyžaduje dlhodobé náklady núti ľudí potrebujú motiváciu. Inak nadšenie rýchlo chladne. cvičenie 3 dni v týždni a dostane sa do zoznamu úloh. Čo sa týka športových aktivít môžeme odporučiť nasledovné. Je nutné mať tabuľku, v ktorom vstúpi týždenné merania telesných parametrov. Východiskovým bodom bude rozmery prijaté pred tréningu. Treba mať na pamäti, že všetky významné zmeny, ktoré budú viditeľné len po škole po dobu asi troch mesiacov.

Ako to urobiť cvičenie

Pre správne tempo prípravy sa odporúča pre začiatočníkov klasickú kombináciu - 3 dni v týždni z tvrdého tréningu sa zapojením všetkých svalových skupín. V takom tele intenzity budú mať čas na zotavenie a musí byť čerpaná. Banda volal Termín "rozštiepenie" - tréningový plán po dobu 3 dní. Rozdeliť poskytuje cvičenie v troch setoch ôsmich až desiatich opakovaniach s tromi minútových prestávok medzi setmi. Pred začiatkom tried nutne strávil pätnásť minút warm-up, nasleduje Čerpanie - prvý výkon komplexu opakoval dvadsaťkrát s malou hmotnosťou na teplo a návalu krvi do svalov. Nasledujúce položky sú vykonané už s pracovnými váhami. Čas trvania tréningu by nemala byť väčšia ako pätnásť hodín.

Doba trvania programu

Spravidla sa pre získanie maximálneho účinku tréningového programu po dobu 3 dní vyvinula progresívny pohyb vpred. To znamená, že určitý súbor cvičení vykonáva po dobu dvoch mesiacov, a potom program by mal byť zmenený. Je nutné, aby sa zabránilo svalové návyku na trvalé zaťaženie znamená, že dôjde k spomaleniu alebo zastaveniu rozvoja svalovej hmoty.

zotavenie svalov

Koncept svalovej regenerácie je nielen obnovenie dodávok energie, ale aj rekonštrukcia jej buniek. Vykonávať efektívne štúdium dvoch pravidiel používajú športovci:

• jeden svalové skupiny tréning raz týždenne;
• pauza medzi tréningy je od 48 do 96 hodín.

Táto prestávka umožňuje telu vytvoriť glykogén na doplnenie zásob strávené. Obnova buniek sa vyskytuje v asi dva týždne - záleží na vlastnostiach organizmu. cvičenie 3 dni v týždni, poskytuje nielen intenzívny tréning, ale aj kompletnú odpočinok.

správnej výživy

Hlavným faktorom, bez ktorého nie je možné sa dostať aj malé viditeľné výsledky, je správne usporiadaný jedlo. 3-dňový výcvikový program poskytuje presné dodržiavanie výživové poradenstvo, ktorý zaisťuje úspech zamestnanosti o asi 70 percent. Všeobecné požiadavky - vylúčiť z používania mastných, sladkých, vyprážané, múkou a piť dostatok tekutín.

ponuka tenký

Približná strava pre štíhle ľudí môže ponúknuť nasledujúce:

1. Na raňajky, spotrebuje pár varené vajcia, ovsené vločky alebo pohánky, celozrnné pečivo a džús.
2. Obed sa môže skladať z ovocia alebo zeleniny a bielkovín trasie.
3. Obed by mal pozostávať z mäsa alebo rýb misky s ryžový alebo zemiakový ozdoba.
4. Môže byť opakovaná v popoludňajších hodinách druhého prevedenia raňajkách.
5. Na večeru, musíte jesť mäso misky s ryžou alebo zemiaky a džús.
6. Za pol hodiny pred spaním potrebujú jesť syr a vypiť pohár proteínový koktail.

Ako vidíte, menu pre štíhle ľudí, možno len ťažko nazvať diéta, ale skôr druh stravy, aby sa dosiahlo výsledok atletického tréningu. Tipy na výživu, ako aj školiace program na 3 dni v týždni, je potrebné dodržiavať prísne.

Čo budeme trénovať

Primárne svalové skupiny podieľajúce sa na trojdňovú klasické rozdelenie, sú:

• deltový sval,
• kaviár,
• triceps,
• svaly hrudníka,
• predlaktia
• chrbtových svalov
• lis
• stehenný (štvorhlavý)
• biceps.

Školenia pre tenké ľudí, aby sa budovať svalovú hmotu - to je takzvaný "program na váhe", 3 dni v týždni sú rozdelené do kategórií s rôznymi svalových skupín.

Základné cvičenia používané v tréningu

K výkonu svaly hrudníka možno odporučiť nasledujúce:

1. Dobrý základné cvičenia sú bench lisy s činkami klame. Sú rovnomerne načítané prsných svalov a sú dobre vhodné pre začiatočníkov.
2. Prísť na hornej časti hrudníka svaly ideálny bench-press na svahu. Keď je spustený, môžete prepínať medzi činky a činky.
3. Jeden z najlepších cvičenie pre spodnú hrudnej oblasti čerpadla je reverznej bench press na šikmá lavička.
4. Pre dobrý draw a pridajte objem dolnej časti hrudníka fit namáča.
5. Dobré úsek svaly sú jednoduché kľučky.

U tried s chrbtových svalov fit taký výcvik:

1. Jedným z najviac efektívna pre lat tiahla je považovaný za v naklonenej polohe puzdra.
2. Pre rozvoj rovnaké svaly ako nevyhnutné zahrnúť do programu štúdií široký grip pull-up. Pre tých, ktorí sú schopní vykonávať viac ako desať opakovaní, môžete pridať ďalšie komplikácie.
3. Tiež dobre navrhnutý zadný vertikálny blok ťahu na hrudi.

Vykonávať stehenných svalov sa odporúča nasledovné triedy:

1. Najlepšie na tento účel - drepy. Ak sa to urobí správne, toto cvičenie v krajnej polohe strane stehna by mala byť rovnobežná s podlahou. To funguje perfektne štvorkolky a chodidlá zvyšuje hmotnosť.
2. Pre vývoj ochromiť a štvorhlavý sval vykonať hlboké výpady s činkami.
3. Pre hlboké prácu zadných stehenných svalov robí zakopávanie na simulátore.

Výkonu biceps:

1. Všeobecné vývojové cvičenie tejto svalové skupiny je považovaný vzostup bare na bicepsu. Aby bola zabezpečená riadna nohu dať na šírku ramien, v rovnakej vzdialenosti trvá uchopenie tyče. Shell spustil opatrne, aby sa zabránilo bolesti. Prvýkrát sa bude cítiť napätie v predlaktí.
2. "Špička" svaly vytvoriť zdvíhanie činky na biceps na naklonenej lavici. Toto cvičenie je najúčinnejšie pri vykonávaní svojich pravidelných.
3. Pre školenia rozmanitosti môžu žiadať ťahom reverznej uchopenie.

Ak chcete dať tvar do deltového svalu sa odporúča nasledovné triedy:

1. Najlepšie v tomto druhu považovaný za stlačení baru za hlavu.
2. Aby sa vaše svaly rôzne zaťaženie, môžete použiť činka bench presse v stoji.
3. Ďalšie štúdie, do hĺbky deltový svaly ramena sú ideálnymi bench lisy s činkami v sede.
4. Konečný cvičenia v rade rameno môže byť značne stúpa po stranách ruke s činkami.

Svalové tréning brušné je potrebné vykonať nasledujúce sady:

1. Hlavné cvičenia - krútenie klamstvo. To môže byť vykonané tak na úrovni a na svahu.
2. Aby nedošlo k pokaziť pásu sa odporúča vykonávať šikmé zvrat.
3. Pre stimuláciu spodného lisu bude efektívna nôh zvyšuje.

Utvárajúce predlaktie pomoci týchto cvičení:

1. Pre dobrú objemu dáva túto skupinu svalov fit činka krútia na zápästí.
2. Kontaktný predlaktia strana bude spolupracovať s rukami ohnutými u zápästia k pólu, ktoré bolo prijaté reverznej uchopenie.

Vyvinúť lýtkové svaly, čo stačí vyliezť na vaše prsty, zatiaľ čo sedí alebo stojí, s využitím váh.

Na čerpanie trapezius je toto cvičenie ako pokrčí ramenami - zvyšovanie ramená s prítomnosťou závažia v ruke. To môže byť vykonané s činkami a s činkou. Škrupinky môžu byť uchovávané pri plnení predné aj zadné. Pri hľadaní rameno do najvyššej polohy pre pozastavenie pred znížením. Cvičenie by sa malo uskutočniť bez toho, aby spáchanie ramenách krúživými pohybmi.

Program pre začiatočníkov

cvičenie 3 dni v týždni, sa skladá z dvoch prasklín, ktoré treba striedal na týždennej báze.

Split číslo 1

Pondelok - hrudník cvičenia, triceps stlačte:

• lisy tyč ležiace (na lavičke);
• Francúzske lisy;
• činka lavica lisy s úzkym záchvatom;
• Činka lisy, zatiaľ čo leží alebo sedí na lavičke svahu;
• Telo krútenie, ležiace na lavičke.

Životné prostredie - práca dozadu, biceps, predlaktie, stlačte:

• vodorovný oporný blok;
• tlačné tyče teleso v naklonenej polohe;
• vytiahnuť tela, ruky ďaleko od seba;
• zdvíhanie činky na bicepsu;
• ohýbať zápästie k stĺpu;
• stúpa rovné nohy v polohe na chrbte.

Piatok - cvičenie pre nohy a deltový sval:

• drepy;
• noha rozšírenie, ležiace v simulátore;
• stúpať v strehu s hmotnosťou;
• Činka lavice lisy v sede;
• činka lisy za hlavu, zatiaľ čo sedí;
• ups široko cez bočných ramien s činky;
• krútenie v bloku.

Rozdeliť № 2

Pondelok - hrudník výcvik, triceps stlačte:

• Činka lisy ležiace na lavičke;
• tyč tlačí na naklonenej rovine;
• zníženie zbraní v simulátore;
• Poklesy (kolená pozdĺž tela);
• triceps lis vo vertikálnom reze;
• stúpa rovné nohy v polohe na chrbte.

Streda - chrbát, biceps, predlaktie, stlačte:

• ťah na hrudi vertikálne bloku v polohe "rukoväťou";
• ťah jedno rameno činky;
• zdvíhanie činky na biceps sedí;
• činka krútia v zápästí, reverzné priľnavosť;
• krútenie v bloku.

Piatok - nohy a Delta:

• noha lis;
• mŕtvy túžba;
• noha flexia v simulátore;
• nohy stúpajú na vaše prsty, zatiaľ čo sedí;
• stálej vzpieračská činka lisy;
• Činka lisy v sede;
• Zapojenie činky vo svahu;
• stúpa rovné nohy ležiace.

Cvičenie, ktorý používa ťažké škrupiny, výhodne pokrývajúce prítomnosť partnera.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť a dievčatá

Tento komplex je univerzálny a možno ho použiť ako tréningového programu po dobu 3 dní v týždni po dobu chudnutia. V tomto prípade sa cvičenie vykonáva s malými váhami a krátke prestávky medzi setmi. Diéta by mala obsahovať viac bielkovín potravín, vypiť až tri litre tekutín denne, poslednej večeri - najneskôr tri hodiny pred spaním. Spánku zotaviť by mal mať dĺžku minimálne sedem hodín.

Výcvikový program po dobu 3 dní pre dievčatá trochu odlišným vzhľadom na povahu ženského tela. Cvičenia sú rovnaké, ale počet sád sa zvýšil na 5, a opakovanie - až 15, prestávky medzi sety - 30 sekúnd. V prvej polovici ženského cyklu sa používa maximálne zaťaženie, v druhej sú mierne znížená.