Fitness doma pre začiatočníkov: cvičenie počas tréningu

To nie je ľahké udržiavať dobrej fyzickej kondícii. To je obzvlášť ťažké začať trénovať, keď je potreba , aby športovať. Únava, príležitostne dýchavičnosť, a postava z chudobných. Aby však bolo možné prekonať vnútorné bariéry a začať trénovať je veľmi ťažké. V skutočnosti, prvý krok je oveľa jednoduchšie, než sa zdá. Tu je návod.

Ako začať robiť fitness doma

Nech nevystrašila nedostatok skúseností alebo bolestivú únavu po cvičení. Nemusíte prechádzať sami s dlhými náročnom tréningu. Môžete začať s jednoduchými cvikmi, ktoré sú určené pre začiatočníkov. Okrem toho, aby splnili svoje domovy, v príjemnom prostredí. Nevyžadujú žiadne vybavenie, a sú ľahko zmeniť, takže prídu na všetkých úrovniach.

Udržuje telo v dobrej kondícii - to je fitness. Domy pre začiatočníkov hlavný princíp - "neškodiť": nenúti zaťaženie a zastaviť tréning akonáhle únava je pociťovaná. Čo je veľmi dôležité neukončiť lekciu a pravidelne cvičiť. V počiatočnej fáze, dostatok tri tréningy týždenne po dobu 15 minút. Postupne môžete predĺžiť dobu trvania na 45 minút.

V akom čase robiť? Naše telo nasleduje určitý cyklus, ktorý závisí na životnom štýle. Účinnosť školenia závisí od rytmu života. Každý človek - svoj individuálny rytmus. Vzhľadom k účelu zamestnania, musíte zvoliť čas. Aby bolo možné stratiť silový tréning sa odporúča ráno na lačný žalúdok, od 5:30 do 9:00. V tomto okamihu je telo využíva energiu na úkor tukových depách.

Pre večerné tréning nejakú dobu trvať od 18:30 do 20:00. Ak z nejakého dôvodu nie je možné dodržať túto chvíľu by sme sa nemali vzdať školenia. Telo môže prispôsobiť a zvyknúť si na podmienky vhodné pre neho. Preto je najlepší čas, on vám povie sám. Je dôležité, aby si ju vypočuť.

výhody cvičenia

Fitness pre ženy - príležitosť nielen, ako sa zbaviť nežiaducich kilogramov, ale byť stále v skvelej kondícii. Všetky cvičenia nižšie uvedené dávajú záťaž hlavných svalových skupín. Doháňa v pravidelných intervaloch, môžete rýchlo dosiahnuť vynikajúce výsledky:

• zlepšené držanie tela;
• zvýšená sebadôvera;
• zlepšenie spánku;
• zníženie stresu;
• horiace viac kalórií;
• zlepšenie krvného obehu;
• aktivácia metabolizmu;
• posilnenie srdca a cievy;
• zlepšením koordinácie;
• Rozvoj pohyblivosti kĺbov.

Fitness doma. Lekcie pre začiatočníkov

Musíme začať v malom meradle: cvičiť v pomalom tempe, vybrať najlepšiu možnosť. Cvičenia sú zamerané predovšetkým na posilnenie svalov stehien, zadku a stlačte tlačidlo. Nováčik je žiaduce vykonávať všetky možnosti cvičenia, striedavo medzi nimi. To je nevyhnutné, aby si mohli zvoliť najpohodlnejšie a produktívne.

3 tipy pre začiatočníkov:

1. Pravidelnosť a pozitívny postoj je pre výcvik veľmi dôležité, budú prinášať najlepšie výsledky v priebehu času. Nepreťažujte sami a je žiaduce, aby ukončenie pracovného pomeru prídavného svetla kardio.
2. Program vytvárania pracovných miest. Prideliť určité množstvo tréningového času. Rozmanitosť zamestnanosti rôznych cvičení, okrem toho zahrnúť kardio alebo jogu. To znamená, že nedávajú príliš veľkú záťaž.
3. Počúvať svoje telo. Jednou z kľúčových úloh pre začiatočníkov - nadmerné zaťaženie. Uistite sa, že telo je pripravené na intenzívnej fyzickej námahy, a až potom ju zvýšiť. Zamerať na tie svaly, ktoré vyžadujú pozornosť. A trávia viac času na tie cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre ich štúdium.

Cvičenie "Plank"

Jeho cieľom je posilniť ruky a zápästia. Zvyšuje rovnováhu a stabilitu v dolnej časti tela. Jednoduchší variant:

• ležať na bruchu;
• paže ohnuté v lakťoch;
• hardcore kolenami na podlahe;
• pomaly oddeľovať boky od podlahy, oprel ponožky na podlahe;
• zastávať funkciu po dobu 5 sekúnd.

Prevedenie podľa: ramená predĺžená (ako v kľučky).

Takýto sparing tréning sa tiež nazýva "lenivé fitness." Domy pre začiatočníkov je to skvelá príležitosť, aby sa dosiahol požadovaný účinok, a preto nedošlo k zraneniu a vytvorenie jednotnej zaťaženie svalov.

Cvičenie "Superman"

Je zameraný na kľúčové svaly pozdĺž chrbtice. Rozvíja pružnosť, zlepšuje koordináciu a držanie tela. Jednoduchší variant:

• ležať na bruchu;
• rúk vpredu;
• a to ako z podlahy pravú ruku a ľavú nohu;
• zastávať funkciu po dobu 5 sekúnd. Opakujte 5x. Zmeňte ruku a nohu.

Prevedenie: odtrhnúť podlahy zároveň ramien, hrudníka a nôh.

Bočné okná nôh

Čo dobrého zdravia? Domy pre začiatočníkov si vybrať odľahčenú verziu veľa cvičenia. Táto činnosť je veľmi efektívny pre pas a bedra. Jednoduchší variant:

• ležať na pravom boku, paže ohnuté v lakti;
• Jeho ľavá noha zdvihnúť. Neohýbajte nohu v kolene;
• zastávať funkciu po dobu 5 sekúnd. Opakovať každý míňa 5krát.

Prevedenie: spoliehajú na natiahnutú paži a zvyšok fungujú rovnako dobre.

drepy

Pre začiatočníka je to odľahčená verzia tradičných sit-up. Home fitness začiatočníci veľkú príležitosť na posilnenie stlačte. Cvičenia zamerané na svaly v dolnej časti tela. Účinné cviky na posilnenie kolenných väzov. Budete musieť vykonať stoličku alebo lavicu. Jednoduchší variant:

• vstať rovno;
• ruky zložené na prsiach;
• stop - šírka ramien;
• vykonávať krčí na stoličke chrbtom k rovno;
• liezť bez použitia rúk;
• opakovať 5 krát.

Prevedenie: ruky pred sebou, inak vykonávajú rovnakým spôsobom.

kľučky

Dobrý tréning svalov paže, hrudník, ramená a chrbát. Jednoduchší variant:

• trvať dôraz ležiace;
• ruky mierne širší ako šírka ramien;
• zdvihnite telo, rovnanie zbrane;
• kolená lisované na podlahu;
• opakovať 5 krát.

Prevedenie v prípade ťažkej vykonávať kľučky na zemi, potom sa oprieť o stôl.

Praktické tipy pre začiatočníkov

• Prístup k tréningu vážne: nenechajte si ujsť triedy. Pravidelný a plná zamestnanosť - to je fitness. Pre ženy, ktoré chcú schudnúť, je to obzvlášť dôležité.
• Plánovať čas na tréning s predstihom. Zdarma fitness nie je ospravedlnenie, aby sa zapojili do hit a Miss a Miss triedy kvôli zlej nálade.
• Nedochádzalo k zbytočnému preťaženiu. Pretrénovania môžu viesť k tomu, že zamestnanosť zníži produktivitu.
• Dodržiavať pitný režim. Telo potrebuje získať späť náklady na kvapaliny.
• Nezabudnite, že bez diéty na diétu tried bude trvať oveľa dlhšie.
• Viesť si svoj tréningový diár. Zapíše dátum a čas pracovných miest; tréningový plán a cvičenie. Môžete súčasne písať vo svojej strave, telesnej hmotnosti. To umožní analyzovať výsledky.
• Pre efektívne chudnutie je potreba vyváženej stravy. Vylúčiť zo stravy vysoko kalorické potraviny. Ak chcete odstrániť boky a brucho, navyše môžete držať diéty. Podporuje rýchle chudnutie a časté malé kŕmenie.
• Cvičenie sa vykonáva pravidelne a postupne zvyšovať čas záťaže a odbornej prípravy. Cvičenie warm-up začať po dobu 10 minút. Zahrnúť do svojich zahrievacích cvičenie pre kĺby. Pohyby vykonávané v pomalom tempe. Zahriatie zvyšuje prietok krvi, čo výrazne zvyšuje účinnosť tréningu. Kardio urýchliť proces chudnutia, patrí im v výcviku.

Telo sa rýchlo adaptuje na tréningu. Hlavná vec - urobiť prvý krok. A potom môžete ľahko dosiahnuť požadovaný výsledok. Zbaviť sa problémových oblastí, ťažké chôdzu a držanie tela škaredé. Doma, ktoré sa zaoberajú v každom voľnom čase. Hlavná vec je, aby vám zábavný triedu. Ak je to možné, prejsť pešo, vyliezť na podlahu hore. Tým sa ušetrí čas na tréning a slúži ako dobrý "obliekania" pre výučbu. Veľmi dobré výsledky umožnia dosiahnuť kondíciu. Home (na zníženie telesnej hmotnosti) pre začiatočníkov je to skvelá príležitosť dostať sa do formy.