Diéta pre získanie svalovej hmoty pre mužov: ponuke výživa programu

Mnoho moderných diéty, ktoré sa používajú v kulturistike, nie vždy správne vypracované. Autori, vytvárať vlastné jedálniček, sa snaží, aby sa niečo zo seba. Takéto inovácie sú zbytočné. Absurdné kombinácia ťažké pripraviť jedlo, používanie konkrétnych výrobkov, a to nielen nepomôže k dosiahnutiu očakávaných výsledkov, ale tiež poškodiť telo. Aká by mala byť správna strava pre svalovej hmoty stanovenú pre mužov?

Musíte jesť často

Získanie svalovej hmoty, snaží sa jesť často. V deň, kedy by mala byť asi 5-6 jedál. To pomôže nedošlo k preťaženiu tráviaceho systému. Krv sa začína obohacovať látky pravidelne, ktoré budú po celý deň kŕmiť svalu. Ak budete jesť rovnaké množstvo potravín s menším množstvom trikov, bude živiny dorazí vo väčšom počte, čo povedie k ich ukladanie vo forme tukov.

Kalorické potraviny by mali byť vysoké

Diéta pre nábor svalovej hmoty pre mužov znamená, že potraviny nápoj vo veľkom množstve (asi 70%) by mala byť vysoká. V opačnom prípade dochádza k preťaženiu zažívacieho ústrojenstva, zníženie úrovne vstrebávanie živín. To nemožno poprieť, že ovocie a zelenina sú prospešné. Ale tam by malo byť viac ako 30% v strave, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu. Vláknina obsiahnutá v nich nie je úplne rozštiepi. Pomáha aktivovať črevnej kontrakciu. V súlade s tým, mnoho z vysoko kalorických výrobkov jednoducho stráviteľné.

Konzumácia potravín s množstvom zvierat a iných nasýtených tukov v kompozícii nie je užitočné. Diéta pre sval stanoveného pre mužov zahŕňa použitie sacharidov. Za takýchto okolností bude značná časť tuku v tukových bunkách bolo odložené.

Vyškrtnúť z jedálnička rýchlych cukrov (cukrárske výrobky, sladké ovocie, pečivo). Sú rýchlo absorbované zvýšenie hladiny cukru v krvi a podporu prenosu glukózy do tuku. Rýchle sacharidy sa odporúča piť po tréningovom procese, kedy sa svalové vlákna a úrady budú môcť ľahko sa ich zbaviť.

Diéta pre svalovú súpravy pre mužov podporuje aktiváciu metabolických reakcií. V takýchto prípadoch je potrebné použiť viac tekutých (asi 3 litre za deň). Alkohol odporúča iba v prípade, že je smäd. To pomôže zabrániť dehydratácii.

časti distribúcie by mali byť jednotné

Získanie svalovej hmoty, sa snažia šíriť porcie po celý deň. Mali by byť približne rovnaká. Ale skôr, než 16:00 zjesť asi 70% z celkového objemu potravín pripravených za deň.

Neodporúča sa v noci jesť sladké alebo mastných výrobkov. Jesť jedlo, ktoré je ľahko stráviteľné a bohaté na bielkoviny. Dovolené jesť kyslé mliečne výrobky, zeleninu, mäso, hydina, šaláty, ryby, vajcia.

2 hodiny pred tréningom jesť. V takejto situácii používať doporučené prípravky, ktoré sú bohaté na pomalých sacharidov (obilnín, múky, zeleniny, a tak ďalej. P.). To pomôže, aby zásobili energie pre váš tréning.

Objem jedlo by malo prebiehať 30 minút po skončení tréningového procesu. Ak by mal byť odložený o 1,5 hodiny po tréningu proteínový koktail bol spotrebovaný, príjmu potravy. Strava by mala byť pridaná do potravín bohatých na proteíny a pomalých sacharidov. Môžete povoliť malé množstvo sladkých potravín (rýchle sacharidy).

V akom pomere by mali jesť bielkoviny, tuky a sacharidy? recenzia športovci

Program potraviny pre sadu svalovej hmoty je nutné vziať do úvahy podiel bielkovín, sacharidov a tukov. Tá by mala byť asi 10 až 20%. Menej špecifikované medze množstvo takých prvkov, by nemala byť. Snažte sa jesť len rastlinné tuky. Bez obmedzenia môžu byť pridané do stravy tučné ryby. Odporúča sa používať pomalé sacharidy vo výške 50-60%. Proteíny v tele musia byť dodané v objeme 35%. Polovica z nich žiaduce získať z potravy, so zvyškom - športovej výživy.

Ideálny pomer, ako je znázornené na reakcie mnohých športovcov, nie. V dôsledku toho neexistuje žiadny univerzálny a diéta, ktorá bude vyhovovať všetkým. Myslíte si, potrebujú potravinovú program pre sadu svalovej hmoty? Pokúste sa nájsť ich proporcie, ktoré budú účinné pre vás. Vyššie sme ukázali priemer, ktorý bude najlepším riešením pre väčšinu ľudí.

Je potrebné zvýšiť kalorický obsah

Čo by ste mali vedieť, ak potrebujete nutričný program pre sadu hmoty a rast svalov? Výsledky sa objavia až potom, čo keď množstvo dodanej energie vo forme potravín prekročiť množstvo spotrebovanej energie. Organizmus sa snaží držať stále vnútorné prostredie. A, ako ukazuje reakcie športovcov, postupné zvyšovanie príjmu kalórií nemôže priniesť výsledky. Čo robiť v takej situácii? Pre zvýšenie svalovej s hromadným štartom, možno budete musieť zvýšiť príjem kalórií o 50%. A niekedy aj 100%.

Čo je potrebné urobiť, aby určiť množstvo jedla, ktoré budú musieť zvýšenie svalovej hmoty? Postupne sa začínajú zvyšovať príjem kalórií. V prípade, že prírastok hmotnosti nedosahuje 600-800 gramov týždenne, musíte jesť viac. A vice versa. Vážte sa pravidelne. Dosť jeden mesiac, aby sme pochopili, aká by mala byť strava pre sadu svalovej hmoty. Menu pre mužov musia byť tak, že nárast hmotnosti nepresiahne 800 gramov týždenne. V opačnom prípade začne ukladať tuk.

Aké potraviny prispeje k dosiahnutiu tohto cieľa?

Väčšina športovcov sa stretávajú s problémom, ktorý je spojený s výberom produktov. Aké by mali byť vzaté do úvahy v takejto situácii? Neodporúča sa používať dlhý jeden a ten istý produkt vo veľkom množstve. Tým je zaistené, že neexistuje žiadny odpor k nej. Uvádzame tie najlepšie produkty pre získanie svalovej hmoty. Tento zoznam je nasledovné:

1. Hydina. Nie je mastný a je ľahko stráviteľné.
2. Ryby (akýkoľvek) a ďalšie morské produkty.
3. Mlieko a mlieko, nízkotučné výrobky. V strave, pridáme syr, jogurt, mlieko, syr, a tak ďalej. D.
4. Vajíčka. V noci môžu byť použité v množstve 6-8 kusov. Ak je cholesterol nezvýšila, potom tento produkt nie je schopná ovplyvniť jej úroveň.
5. Strukoviny. Najlepšou voľbou je fazuľa fazuľa a hrach. To sú hlavné zdroje rastlinných bielkovín.
6. Orechy. Obsahujú nielen bielkovín, ale aj cenné vitamíny s stopové prvky.
7. Cereálne výrobky. Strava sa odporúča zahrnúť obilniny (pohánka, ovos, ryža), cestoviny, rezance, chleba (čierna) a cereálie.
8. Zeleniny a húb. Je nemožné si predstaviť ponuku, v ktorej by neboli k dispozícii žiadne zemiaky. Urobí skvelý kuchár rad pokrmov. Potrebujete stravy priberanie na váhe u mužov? Ponuka v tejto situácii by mala obsahovať dostatok zeleniny. To vám pomôže vyhnúť sa zažívacie ťažkosti. Huby, hoci nie veľmi populárne, ale užitočné.
9. Ovocie a byliny. Obsahujú vitamíny, minerály. Ale nemali jesť tie potraviny, ktoré sú súčasťou mnohých vlákien. V opačnom prípade bude váš tráviaci systém je preťažený.
10. Z tuku sa odporúča užívať omega-3. Môžete tiež použiť rastlinné oleje, v malých množstvách. Dobrým zdrojom tuku sú považované za morské plody.

Použitie športové doplnky

Vyššie uvedené produkty môžu byť použité samostatne alebo v spojení so športovými doplnkami. Proteínové koktaily sa odporúča piť medzi jedlami, pred spaním, ráno a po tréningovom procese. Gainer je najlepšie piť hneď po cvičení. S výhodou v strave patrí vitamín komplex. Kreatín je tiež odporúča vypiť po tréningu, zmiešaní s Gainer, bielkovín či sladkú šťavu.

Vzorka menu pre sadu hmotnosti

• Raňajky. Dusené zemiaky s mäsom, kávy a mlieka a sendvič s maslom. Ako druhý zajtra ideálne varené ovsené vločky, naplnené mliekom. Môžu pridať sušené ovocie.
• Obed. Polievka s vareným hráškom, zeleninový šalát, čaj s hračkou alebo sladkou buchtu.
• Popoludňajší čaj. Ovocný šalát kiwi, banán a avokádo. Mrholenie môže byť jogurt.
• Večera. Ryžová kaša, kompót pečene, čaju a buchty so syrom a maslom.

Ide o hrubý ponuka. Prebývať na nej nestojí za to. Diverzifikovať svoj jedálniček. Tam je veľa možností. A nerobia veľa úsilia prísť s niečím, z mojej vlastnej. To by mal byť vedený zo základných princípov opísaných vyššie. To prispeje k priberanie na váhe v najkratšom možnom čase.

záver

Tento článok popisuje stravu pre sadu svalovej hmoty: tajomstvo svojich najlepších produktov, princípy a menu. Dúfame, že to pomôže vám dostať svoj jedálniček, ktorú dopadal čo najskôr dosiahnuť tento cieľ. A nezabudnite na tréningu. Jedol nebudú pravidelne, potom žiadna diéta nepomôže!