Cvičenie na chudnutie a brušnej lyashek. Aerobik, fitness, domáce cvičenie

Najlepšie cvičenie pre chudnutie lyashek a brucho - je najkoncentrovanejšej hnutie požadujú plnú kontrolu nad stážistu svalov. Takéto cvičenie málo, pretože boky a spodná časť brucha - nie je len typické ženské problémové oblasti. Tieto časti tela, kde sú tukové zásoby uložené najmä intenzitou, v plnom súlade so zvláštnosťami ženskej fyziológie. Určite ste už počuli frázu "nemôžete schudnúť len v oblasti brucha alebo stehna?"

V skutočnosti, ako sa zbaviť kíl navyše schudnúť celé telo, a to nielen na nafúknuté plochu. A napriek tomu podlieha pravidelné cvičenie určitého druhu, môžete výrazne zlepšiť vaše svaly na nohách a tlače, takže tieto časti tela z problémových oblastí v výhodách vzhľade. Z rozsiahleho zoznamu nižšie ďalšie, ak si nie ste istí vyzdvihnúť najlepší výkon.

Mahi nohy stojaci

Ponúkame upravenú verziu skokov nadol. Táto možnosť poskytuje skvelú rozcvičku pred tréningom nôh, pretože to jednoduché pohyby stále aktívny, nielen svaly vnútornej strane stehien a kôry, ale aj svaly zodpovedné za udržiavanie rovnováhy.

Postavte sa na ľavú nohu, dávať si ruky za hlavu. Ohnúť pravé koleno a mávať nohu hore a dole po kmeni, pri zachovaní maximálnej pohyblivosť nohy. Stále nedotýkal pravej nohy na zem, mávanie vaše právo to. Opakujte primárnej a reverzné pohyb desaťkrát pre každú nohu.

Nezabudnite sa pretiahnuť svoje brušné svaly, aby sa úspešne udržiavať rovnováhu.

Bočné výpady s mŕtvicou

Jednoduché aerobic doma pre začiatočníkov často zahŕňa prvky klasického moci - drepy a výpady. Ak ste unavení vykonať bežný výkon, pokúsiť sa líšia vaše cvičenie s bočnými výpadmi s cievnou mozgovou príhodou - sa zameriavajú na vypracovanie silnejšími svaly oboch vnútornú a vonkajšiu stranu stehien.

Zaujať východiskové postavenie, stojí rovno, prinášať nohy dohromady a uvedenie ruky na opasku. Potom sa širokou krok doľava a zostúpiť do obvyklého bočného výpadu, ohýbanie ľavé koleno a snažil sa vziať zadok čo najviac dozadu. Oprieť o ľavú pätu a zdvihnite trup. Bez ohľadu na východiskovú pozíciu, mával ľavú nohu cez telo (dbajte na to, aby sa dotýkali podlahy v rovnakom čase). Postavte sa opäť rovno a opakujte. Chudnutie lyashek a brucho potreba vykonávať po dobu 15 opakovaniach na každej strane. Vzhľadom k tomu, sa jedná o kompenzačné prvok spolu s výcvikom svalov nôh budú vypracované, a stlačte tlačidlo.

Modifikovaný squat sumo štýl

Tento pohyb je široko používaný v príprave na vykonávanie baletných sálach. Možno ste si všimli, že všetci tanečníci štíhle a atraktívne nohy. Na dosiahnutie rovnakého formulára budete môcť vykonávať "drep sumo štýl", ktoré skúsených trénerov odporúčam zvýšenú ručne.

Postavte sa rovno, nohy prináša dohromady a kolená a prsty sa obrátil smerom von pod uhlom štyridsaťpäť stupňov. Potom sa širokou krok na pravú nohu do strany a dolnej časti tela tak nízke, ako je to možné, aby vaše chrbát rovno. Zadok by mali byť tak nízke, ako je to možné. Ruky natiahnuť na podlahu pred sebou. Ako ste sa vrátiť do stoja pomaly chýli pravú nohu na ľavej strane tak, aby sa cítiť napätie svalov a kontaktných pätách natiahnuť ruky nad hlavu. Modifikovaná cvičenie "squat sumo štýl" je vykonaná 20krát, striedavo meniace nohy.

Je dôležité dbať na správnu techniku: Kolená by mala byť nad prstami, a nie ísť za nimi.

Hlboký výpad s prinášať izometrického

Vzácny priebeh cvičenia pre chudnutie nezaobíde bez útokov. Ponúkame dostatok svetla prvok s komplexným názvom, ale nemal by sa báť športových pojmov: izometrickej zníženie znamená statickú elektrinu v póze, v ktorej je zavesený noha presunie na stredovej línii tela. V praxi to vyzerá ľahšie.

Postavte sa rovno, nohy k sebe, paže pozdĺž tela. Urobte krok vpred s pravou nohou a zostupujú do hlbokého výpadu. Uprites dlane na podlahe na vnútornej strane pravej nohy. Zatiahnite pravý lakeť na vonkajšej strane pravého ramena. Cítiť kontrakcie svalov a udržať toto napätie po dobu desiatich sekúnd. Potom relaxovať a zatlačte na pravú nohu podlahy sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte tento pohyb s ľavou rukou. Optimálny fitness program zahŕňa najmenej tri opakovania na každú nohu.

Treba mať na pamäti, že dobré zaťaženie na strane dosadajú na podlahu, poskytuje potrebnú odolnosť pre nohy v procese statickou elektrinou.

Bočné popruh s modifikáciou

Ako je známe, existuje niekoľko variantov držiaku sa zdvihnutím ruky alebo nohy. Nižšie je verzia, v ktorej efektívne pracoval rukami celá dolná polovica tela a jadro.

Ľahnite si na pravej strane a štíhle hornú polovicu tela natiahnuté pravej paže, dlaň, ktorá musí pevne priliehať k podlahe. Narovnať pravú nohu a natiahnuť prst dopredu. Ohýbať ľavé koleno a položte ľavú nohu za pravú nohu tak, že stehná zostala ležať na sebe, rovnako ako v klasickej postrannej lište. Presunúť svoju váhu na ľavú nohu na pravej päte sotva dotýka podlahy. Stlačiť stehná k sebe a zdvihnite pravú nohu až k ľavej koleno. Držte túto pozíciu po dobu jednej sekundy a potom padajú dole na zem. Jedná sa o cvičenie pre chudnutie a brušné lyashek robiť 15krát na každú stranu.

Statické cvičenia Lisovanie

Ak aj napriek všetky pokyny textových a obrazových, stále nie sú plne pochopiť, ako to urobiť zvrat tak, že vaše brušné svaly obdržaných stále zaťaženie, skúste nahradiť obvyklú cvičenia statické napätie. Hmota možností, pretože len niektoré bary vynašli veľké množstvo. Ale výkon pásov naznačuje prítomnosť určitého voľného priestoru. Čo keď toto miesto je menej ako dvakrát, a vy jednoducho vystupovali minútu športové warm-up? Skúste inovatívne cvičenie pre chudnutie a brucha lyashek poskytuje napätie na vaše brušné svaly, a nevyžaduje špeciálne vybavenie.

Ležať na zemi na chrbte a zdvihnite nohy, kolená ohnuté do pravého uhla a odpočinúť si nohy. Natiahnuť ruky a položil ruky na hornej časti stehien, resp. Zhlboka sa nadýchnite a (výdych) utiahnuť lis, lisovanie chrbát do podlahy a zároveň - boky do dlaní a rukami v bok. Nohy v rovnakom čase musí byť vždy v rovnakej polohe. Udržiavať napätia pre jednu sekundu, potom odpočívať. Ideálne fitness program zahŕňa až tri sady týchto cvičení, každá sada sa skladá z desiatich opakovaní bez prestávky.

Ak chcete vedieť, ako urobiť čo najefektívnejšie curling, nasledovať navrhovaný bod s modifikáciou. Pri výdychu, zdvihnite lopatky Hlava a ramená z podlahy, a to s ohľadom na silu stlačiť dlaňou ruky a bokov spoločne. Inšpiračné pomaly znižovať ramená a chrbát čepele na podlahe.

Lis s nohami prekríženými

Je zaujímavé sledovať pohyb vypožičané od klasického Pilates. Vďaka dvojitej prepracovanie svalov to vám umožní rýchlo vytvoriť krásny pas.

Ležať na zemi na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Rozšíriť obe nohy, čo vyvoláva ich až k stropu a nahral (pravý členok by mala byť na ľavej strane). Vďaka príkonu v bruchu, nádychu a nižšie nohy asi štyridsať päť stupňov. Na výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy, a potom ísť ešte vyššie, keby chcel dotknúť podrážky riadku, na ktorom je stena spojený so stropom.

Potreba rovnováhy sa silou zbraní, aby sa opierali o podlahu. Držať pozíciu po dobu jednej sekundy, a potom sa pomaly vráti do svojej pôvodnej polohy, vycítil, že napätie prechádza chrbtice k bokom. Opakujte navrhovanej cvičenie pre chudnutie a brušnej lyashek desaťkrát - je to jeden set. Pre úplné cvičenia môžete vykonávať až tri sady.

sloboda voľby

Môžete sledovať navrhovaný program, ale stačí dostať sa z toho niekoľko cvičení, zaujímavé pre vás osobne, a zahrnúť ich do bežného tréningu. Hlavná vec - dodržiavať zásadu pravidelnosti a rozhodnutý ísť k cieľu.