Činka bench press na šikmá lavička: Lead technika

Mnohí odborníci zahŕňajú bench-press s činkami na naklonenej lavici do najúčinnejších kľúčových cvičenia. Je starostlivo študuje prsné svaly, a zahŕňa viac kĺbov. Táto aktivita predstavuje uzavretý obvod rovnaký pohyb niekoľkých desiatok opakovaniach. Vzhľadom k tomu, váženie pomocou činky. Táto aktivita je vhodná pre ľudí, ktorí už skôr zapojených do športu alebo iný to profesionálne.

Na rozdiel od činka bench press

Na rozdiel od výkonu bench press činka bench press s činkami môže zvýšiť rozsah pohybu, ktorý bude užitočný pre svaly. Okrem toho, toto cvičenie je vynikajúci stabilizačný svaly sú zapojené, pretože je nutné pre ovládanie polohy oboch rúk s činkami. Hoci vzhľad sa zdá, že bench press s činky a činky je veľa podobností, sú stále veľmi rozdielne účinky na svaly. Ako sa ukázalo, hrudník pracuje efektívnejšie je činka bench press na šikmá lavička.

Ručné ohyb v lakťovom kĺbe, činky dosiahnuť hrudný linku, zastavenie na chvíľu, a potom sa vráti do východiskovej polohy, ramená plne narovnal.

pracujúce svaly

Počas zdvihu sa aktivuje nôž, a to serratus anterior malý prsný sval. Spustený tiež ramenný kĺb, ktorý je obsiahnutý v biceps a tela (brucho, zadok, kosodĺžnik svaly trapézového a latissimus dorsi).

Ak máte pocit, že cvičenie je príliš jednoduché, a nemusíte robiť svoju dôsledné úsilie, aby ho spustiť, môžete ju komplikovať. Napríklad, môžete skúsiť spustiť na šikmo a na hrazde.

Príprava miesta pre výkon

1. Máme činka nainštalovaný blízkosti lavičky.
2. Potom sa činku do východiskovej polohy pre mŕtvy ťah, a potom sa narovnať.
3. Ďalej kotvenie činky v prednej časti stehien a jemne sedí na lavičke. Potom sa činka byť umiestnené v bokoch.
4. Zaujať východiskovú polohu prudkým tlačiť, aby sa nadýchnuť. Pri štarte, akonáhle vystúpi prvý iterácii, môže byť ťažké, takže je možné, budete musieť niekoho, kto by vám pomohol. Často potrebujú inú osobu, ktorá poistiť, keď budete vykonávať činka bench press.

zariadenie

1. Po prvé, je potrebné nainštalovať šikmú lavicu. Spustenie bench činky leží pod uhlom 15-35 stupňov (30 stupňov). Je to práve táto poloha je najvhodnejšia pre svaly hrudníka. Okrem toho, v tejto polohe sa budú podieľať čo najviac, ako je práca delty a tricepsy znížená na minimum.
2. Výhodou činky je, že na rozdiel od benching baru nie je krku, ktorý zabraňuje pohybu. To predstavuje nárast amplitúdy, čo je veľmi užitočné pre svalov.
3. Ak chcete začať cvičenie, budete musieť vziať východiskovú pozíciu do požadovaného uhla pevnú lavicu: ľahnúť, narovnať chrbticu a nohy, aby udržateľnosť na lavičke alebo na podlahe, tlačiť späť na povrch lavičky. Počas vleku je dôležité sledovať pozíciu rúk: musí pohybovať prísne vzájomne rovnobežné.
4. Ak ste už predtým vykonal toto cvičenie s činkou, potom sa s činkami, budete mať nový pocit: keď ruky dosiahnu najnižší bod, potom sa budete určite cítiť ako úsek hrudných svalov. Tiež tu spojiť stabilizačné svaly, ktorých práca nie je pred vykonáva kvôli krku.
5. Napriek tomu, že je dôležité venovať čas počas tohto cvičenia. Keď sú ruky v najnižšom bode, pozastaviť po dobu niekoľkých sekúnd, čím sa svaly hrudníka čo najviac natiahnuť.
6. Distribuovať záťaž rovnomerne cez hrudník, aby sa vaše lakte nasadených a smerujúce smerom k ušiam.

Tipy a triky

• Všimnite si, že lavica v posilňovni nie sú často inštalované v pravom uhle k vám, takže ako začnete, uistite sa, že zariadenie je správne nainštalovaný.
• Neponáhľajte zvýšiť záťaž. Po prvé, naučiť sa vykonávať činka bench-press na šikmá lavička, pretože jedine správne vykonávanie zárukou úspechu.
• Uistite sa, že celý náklad bol len na svaly. Nevykonávajú cvičenia kvôli oscilujúca pohyby rúk.
• Hrudník by mal byť narovnal a ramená späť.
• V najvyššom bode činky nesmú vzájomne dotýkať. Vzdialenosť by mala byť udržiavaná na asi 15 cm. Hands nie sú plne narovnať na triceps neberte ďalšiu záťaž z hrudných svalov.
• Rovnako ako vo všetkých silových cvičení, vydýchnuť počas námahy. To znamená, že v tomto cvičení, zatiaľ čo zdvíhanie činky.
• Pri vhodných lakte by mal byť prísne vertikálne cesta, ktorá je v úrovni ramien. Ak sa však budete priviesť bližšie k stranách tela, potom ste prenasledovaný nebezpečenstvo úrazu.
• Ak budete mať príliš veľkú váhu, potom sa viac zapojí do práce delty, nôh a trupu, čo zníži prácu, ktorú svaly hrudníka, a ktorá je orientovaná cvičenie. Tiež, keď budete vykonávať bench-press s činkami, hmotnosť by mala zodpovedať úrovni vašej prípravy.
• Ramená a hlavu by nemala prísť z lavičky. Je dôležité sledovať na extensor svaly boli v neustálom napätí. Tiež by ste mali mať prirodzené zakrivenie chrbtice.
• To je najlepšie prodelyvat Činka bench-press na šikmá lavička na začiatku tréningu na svaly hrudníka, pretože to je základ. Potom, čo sa najlepšie vykonáva tlačí iba potrebného spádu a zapojenie činky.
• Optimálny počet opakovaní: 3-4 sady 8-10 krát.

zlou správou

Okrem tohto veľkého množstva výhod, ešte tejto činnosti je jedna, ale vážny nedostatok. to leží v tom, že s činkami ťažké pokrok zaťaženie. Skutočnosť, že telocvičňa častejšie zastúpené, napríklad činkami v 30, 35, 40 kg a tak ďalej. To je rozdiel medzi nimi 5 kg, čo je obrovské číslo. Takže, keď ste s existujúcim hmotnosti sa už ľahko robiť svoju prácu, a príde čas, aby sa ťažký náklad, sú tieto 5 kg spočiatku to bude ťažké zvládnuť. Ale pri rokovaní s činkou také problémy nevznikajú, pretože tam je vždy lievance, ktoré vám pomôžu ľahko nahrať pokrok. A tento bod je dôležitý, pretože postupuje spôsobuje stres vo svaloch, a pomáha im rásť.

Činka bench press s jednou rukou

Toto cvičenie je takmer rovnaká ako lavicu s oboma rukami. Bez ohľadu na to, že je potrebné dohliadať na správne vykonávanie techniky. Nevýhodou je, že vaše ruky nepracujú v rovnakej dobe, a naopak, čo spôsobuje únavu príde rýchlo.

V zásade všetko, čo sa deje rovnakým spôsobom, ako by ste s oboma rukami. Stačí si spomenúť len niekoľko zdôrazňuje:

• Nadol čas pohyb trvá dvakrát tak dlho, ako sa.
• Nespracováva zrazu príliš veľkú váhu, aby sa zabránilo zranenie.