Činka bench press: účinnejšie štúdie svalov

V súčasnej dobe, v záujme zachovania dobrej fyzickej kondícii a udržiavať zdravý životný štýl sa stal populárnym športom, ako je kulturistika. To vám umožní vytvoriť všetky svaly úmerne nie špecializovať v jednom cvičení, ako sa často stáva, napríklad pri joggingu alebo hádzanie jadro. A najpopulárnejšie kulturistika považovaný lavice činky alebo činka v rôznych polohách.

Existuje mnoho druhov lisov. Môžu vykonávať ľahu, v stoji, sede alebo ľahu na naklonenej lavici. Každá z týchto cvičení má záťaž do určitej skupiny svalov a dobré pre celé telo.

Na rozdiel od tyče, lavice činka považované za efektívny spôsob prípravy, pretože v tomto prípade ramená pracujú pri rovnakej hmotnosti nezávisle na sebe. To vám umožní pracovať sa obe strany lepšie pre ich vyvážený rozvoj, zatiaľ čo asymetria môžu nastať pri zdvíhaní činky.

Press činiek ležiacich

Tlačová činky poležiačky vyvíja prednej hlavy deltového svalu, prostrednej časti priestoru pre prsné svaly a triceps brachii (triceps). Minor práca sa vykonáva pomocou hornej a dolnej časti prsného svalu. Toto cvičenie je jednou zo základných kulturistiky.

Bench press pomocou činky kvalitnejší vyjde všetky svaly zapojené do procesu. Okrem toho, každá časť tela je samostatné činky môže byť znížená pod úrovni hrudníka, pretože v tomto prípade nie je obmedzovač ako krku tyč.

Cvičenie pomáha lepšie pracovať nielen hrudník a triceps, ale ako za behu, môžete zmeniť polohu rúk. Napríklad, v prípade, že spodná časť dlane proti sebe počas ich pohybu je možné otočiť o 90 stupňov tak, že horná časť boli smerované späť smerom k päte.

Bench press na šikmá lavička

Press činiek ležiacich na svahu lavičke rozvíja prednej a strednej deltový hlava, strednej a hornej časti hrudníka svaly a triceps. Vykonať, je potrebné stanoviť lavica pod uhlom 50-80 stupňov k podlahe.

Uhol sklonu je zvolený tak, aby pracoval cez tú časť tela ktorá potrebuje väčšiu pozornosť. Čím bližšie k horizontálne polohe je športovec, tým menej práce hornej prsné svaly a deltový sval stredné vyžarovanie.

Rovnako ako v prípade bench press, môžete menit svoje pohyby zmenou polohy na rukách. Okrem toho, keď je ruky na šírku ramien, väčšia ako priemer pracovnej hrudníka svaly. A ak je v hornej polohe, aby sa znížili spolu, potom záťaž dopadne na vnútornej strane.

lavice stojace

Činka bench press stojace prakticky nelíši od bench press s činky sedí v plne vzpriamenej polohe. Najdôležitejšia vec v tomto cvičení - telo musí zostať úplnom pokoji, pokiaľ je v chode len pracovať rukami. Asistovanej bývanie sama by nemala byť z dvoch hlavných dôvodov: školenia efekt sa stratí, a podrobí sa chrbtice, kde nebezpečné zaťaženie.

Lavička stojace nesie väčšinu zaťaženia triceps, hornej časti prsných svalov a deltového svalu priemerného lúča. Okrem toho, sekundárne efekty podrobené lichobežník. Rovnako ako pri iných typov strojov, môžete zacvičiť činky rôzne svalové skupiny zmenou polohy rúk a vzdialenosť medzi nimi hore. Čím bližšie sú ruky k sebe, tým väčšia skúšobné zaťaženia triceps.

Napriek skutočnosti, že činka bench press je efektívny výkon, nemali by sme zabudnúť na bare. Vzhľadom k tomu, činky neumožňujú riedenie pohyb ruky na jednom a pol alebo dokonca dva šírku ramien. V rovnakej dobe, za použitia šírky uchopovacie tyče sa môže zvýšiť, čím sa vykonáva hlavné zaťaženie na hrudi alebo deltového svalu a triceps pracuje tak, že v menšej miere.

Ak potrebujete zvýšiť objem svalov, sa najlepšie vykonáva v jednom prístupe, od 4 do 8 opakovaní. Pre vyvážený rozvoj s využitím 8-12 opakovaní. A v prípade, že existujúce objemy robiť väčšiu úľavu by mal byť aplikovaný aspoň 15-18 opakovaní. Zároveň si uvedomte, že celková doba cvičenia by malo trvať 40 až 65 sekúnd.