Tréning Tabata - čo to je fitness?

"Intervalový tréning" je široko realizovaná po celom svete. Ostatné jeho meno - spôsob Tabata. Čo je to? Aká je jeho funkcia? Tréner japonského rýchlokorčuľovanie tímu Izumi Tabata chcel dosiahnuť komplexný účinok. Sledoval kúzla, urobil revolučný objav uvedomil pri tréningu dosiahnuť čo najväčší efekt.

V dôsledku týchto aktivít nielen spaľovať tuky, ale zlepšuje krvný obeh, posilňuje svaly a zvyšuje vytrvalostný športovec. Tento objav potešila každého, kto potrebuje viditeľný efekt. Čo je podstatou tohto veľkého cvičenia?

trocha histórie

Metóda Tabata je - čo to je fitness? metóda založená na publikovaný v roku 1996 v časopise Medicine and Science v Sports & Exercise. Dr. Tabata a tím vedcov z Inštitútu zdravia a športoch v Tokiu, priniesla dôkazy o výhodách intervalový tréning. Tréning svoje športovcov na túto metódu, Tabata poznamenať, že ich aeróbne kapacita sa zvýšila o 28%. Súčasne sa zvýšila o 14% kapacity pre spotrebu kyslíka.

Dobré výsledky boli pozorované u trénovaných športovcov a nie začiatočníkov. Počas pozorovania a štúdie dospeli k záveru, že štyri minúty Tabata cvičenie zlepšuje aeróbne a anaeróbne kapacita je viac ako vytrvalostný tréning po dobu jednej hodiny. Relatívne spaľovanie tukov pozorovania ukázali, že športovci, ktorí trénujú na Tabata sloty, stratil 9 krát viac tuku ako skupina na dlhé kardio tréning.

V skutočnosti, mnoho experimentov ukázali, že veľmi aeróbne cvičenie nie je moc spaľovať prebytočný tuk. Existuje riešenie - to je intervalový tréning, v Tabata. Čo to je fitness? Intervalový tréning - toto striedanie aeróbnych a energetických záťažou. Trochu odpočinku - a re-štart na cvičenie. Iný názov pre intervalový tréning - kruhová. Výsledok - stratil aspoň 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň.

spôsob Tabata

Štúdie ukázali, že Tabata Protocol 20-10 zaťažuje energetický systém tela ako žiadny iný. To znamená, že výučba prebieha v tempe 20 sekúnd práce a 10 sekúnd - odpočinok. Počas ako zdroj energie a telo využíva tréning glykolýzy a oxidácie tukov. V režime maximálneho výkonu v aeróbnej sval môže fungovať presne 20 sekúnd a 10 sekúnd stačí na to, aby zotaviť.

Ako Tabata tréning je založený

Tabata systém: 20 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku - to je jedna sada, ktorá sa opakuje 8-krát, teda 4 minúty. prestávka minútu medzi sériami:

1. 20 sekúnd robiť cvičenie s intenzitou, pri ktorej sú schopné.
2. 10 sekúnd - zvyšok. Obnoviť plný dych a pokračovať v tréningu. 8 by malo byť také prístupy (20 sekúnd + 10 sekúnd práce rúk). Ale v počiatočnej fáze je dosť 4-5 sad.
3. Zvyšok - 1 minúta. Jedná sa o dokončenie jedného cyklu dobu 4 minút.

Keď cvičíte nemajú zadržte dych. Ťažko dýchal, do svalov viac kyslíka, a táto esencia systému Tabata. Čo to je fitness? Čím viac kyslíka sa dodáva, že čím viac oxidovaný tukového tkaniva a v dôsledku toho viac energie sa uvoľní.

Cvičenie začína warm-up - 10 minút, na konci výcviku potrebného závesu - 3-5 minút. Povinné preťahovanie a ľahké walking. Prvých pár cvičenia vykonávať nie viac ako 3 cvičenia. Hlavná vec - stáť po dobu 4 minút. V priebehu doby, len 4 minúty cyklov pridať. tréningový čas môže byť znížená na 30 minút. Najúčinnejšie cvičenie 3x týždenne.

znaky spôsobu

• Krátky čas prípravy.
• Nevyžaduje špeciálne vybavenie. Cviky sú vykonávané s vlastnou váhou.
• Tabata protokol je vhodný pre školenie "zaostáva" svalu, to znamená, že ak nejaké svaly reagujú zle do praxe, týmto spôsobom, začnú pracovať.
• Any cvičenia, ktoré zahŕňajú počas tréningu minimálne 50% svalov sú veľmi dobre rozvíjať svoju energetickú kapacitu. Okrem toho, že je to dobrý zaťaženie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.
• Intervaly záťaže s vysokou intenzitou spôsobí, že telo využívať energiu čo najviac.

kontraindikácie

Tabata metóda cvičenie má svoje obmedzenia vzhľadom k vysokej intenzite. Táto metóda je kontraindikovaný u tých, ktorí majú:

• srdcové a cievne ochorenia;
• problémy s pohybového systému;
• chudobné fyzický vývoj.

Predtým, než začnete tréning na metódu Tabata, uistite sa, že nemáte váhu a zdravotné problémy prebytok. Tento systém je účinný, ale veľmi LOAD. Poraďte sa so svojím lekárom.

Cvičenie pre tréning

Čo cvičenie fit? To môže byť sit-ups a kľučky, cyklistika, bicykel, zhyby a vyskočil, lyžovanie, Burpee a švihadlo. Cvičenie môže byť čokoľvek, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

• musí zahŕňať aspoň 50% svalov;
• Malo by byť jednoduché, pretože zaťaženie je veľmi vysoká;
• zložitosť cvičenia by mala byť taká, aby boli splnené nie viac ako 8-10 opakovaní za 20 sekúnd. Ak jazdec neunaví ani nemajú pálenie vo svaloch - cvičenie je zvolený nesprávne.

Pre tréning Tabata nie je vhodné cvičenie s vysokou hmotnosťou - mŕtvy ťah, zatlačte blbec. Hodí sa k CrossFit cvičenia. Tabata v súlade so zásadami systému. V ideálnom prípade by počas trieda beží od 1 do 4 cvičenia. Najťažšie Tabata tréning sa skladá z jedného cvičenia.

výhody Tabata

Čo je to fitness, výhody tohto systému je to, čo? Aký je rozdiel, ako cvičiť? Samozrejme, že základné princípy spôsobilosti - kombinácia kardio a silový tréning a vyvážená strava, ako sa zbaviť prebytočného tuku. Okrem toho, fitnes zlepšuje vytrvalosť a silu, zlepšuje metabolické procesy a zdravie všeobecne.

O tento preventívny srdcových a cievnych ochorení. fitness aktivity k zlepšeniu práce všetkých orgánov. Je nesporným faktom. fitness výhody, ktoré majú možnosť študovať doma, s malú alebo žiadnu ďalšiu hardvér. Ale spôsob Tabata sem privádza ďalšie a veľmi hmatateľné výhody:

• zrýchlil spaľovanie tukov;
• Minimálna doba prípravy (doplnenie do 1 kolo Tabata 4 minúty je oveľa jednoduchšie, než sa sám nastaví do hodín školenia alebo jogging);
• Spôsob urýchľuje látkovú výmenu, aktivuje metabolické procesy v tele. Účinok trvá po tréningu 48 hodín.

4 minúty do praxe a podnikanie ako obvykle, a proces chudnutia pokračuje v "práci". A, samozrejme, len 4-minútové cvičenie stanete montér, rýchlejší, zlepšuje koordináciu, posilňuje dýchací systém a srdce.

Pri tréningu na vedomie, že optimálna srdcovej frekvencie -. 144 až 180 tepov / min. Nováčikovia a staršie žiaduce palicu 120 u. / Min a neprekročí túto hranicu. Tabata metóda - dar z nebies pre tých, ktorí potrebujú viditeľný výsledok.