Spánkové cykly: ako vypočítať?

Sen v živote človeka hrá jednu z najdôležitejších úloh. Ale bohužiaľ, veľa z nich je zanedbávaná, dávajúc prednosť práci alebo zábave. Dlho je vedecky dokázané, že nedostatok spánku nemožno doplniť ničím iným, pretože má veľký vplyv na produktivitu, zdravie a oveľa viac.

Koľko musí spať človek?

Pravdepodobne bola táto otázka položená všetkými. Experiment bol špeciálne vykonaný, aby odpovedal: 48 ľudí bolo zhromaždených, ktorí nemali žiadne vyjadrené odchýlky v zdraví a ktorí pravidelne spali 7-8 hodín denne. Boli rozdelené do 4 skupín: prvých 12 bolo zakázané spať 3 dni, ostatné 12 mali spať 4 hodiny, tretia skupina 6 hodín a posledná skupina spala 8 hodín denne. Posledné tri skupiny museli trvať dva týždne. Počas tohto experimentu boli účastníci a ich fyzický stav sledovaní.

Výsledkom experimentu boli ľudia, ktorí pokračovali v spánku počas 8 hodín, nevšimli žiadne odchýlky. Zatiaľ čo ľudia spávajú 6-4 hodiny denne, ich zdravie sa zhoršilo, a to reakcia, pamäť a kognitívne funkcie. Ak vezmeme do úvahy výsledky podrobnejšie, bolo zrejmé, že údaje o ľuďoch, ktorí spali na 4 hodiny, sa výrazne líšili, a to aj zo skupiny ľudí, ktorí spali 6 hodín. Ľudia, ktorí spali počas 6 hodín, pravidelne zaspali počas dňa a po dvojtýždňovom experimente sa ich zdravotné ukazovatele stali rovnakými ako tí, ktorí nespali 3 dni.

V priebehu tohto experimentu boli vyvodené dva dôležité závery:

• Nedostatok spánku má kumulatívny charakter, to znamená, že čím častejšie spíme menej ako je čas potrebný, tým viac potrebu spánku rastie.
• Nevidíme, ako sa naše zdravie zhoršuje, keď nie sme ospalí, takže sa nám zdá, že všetko je v poriadku, ale v skutočnosti to nie je.

Zhrňujúc, poznamenávame, že priemerná osoba by mala mať spať 7 až 7 a pol hodiny denne. Na dosiahnutie vysokej produktivity počas dňa je možné tento čas predĺžiť na 9 hodín. Neexistuje žiadna fáza spánku, keď je lepšie zaspať. Je pravdepodobnejšie si vybrať určitý režim pre seba a pokúsiť sa na ňu držať. Ale existuje taká vec ako cykly spánku. Môžete ich vypočítať, ale nebude to veľa využitia.

Výpočet spánkových cyklov

Celkovo existujú dve fázy spánku: rýchle, ktoré trvá asi 20 minút a pomaly trvajú asi 2 hodiny. Počas celého spánku sa tieto fázy neustále striedajú. Spočiatku sa človek ponorí do fázy pomalého spánku a potom sa zmení na fázu rýchleho spánku. A tak celý proces pokračuje. Takže ak je potrebné spočítať fázy spánku, nie je to tak ťažké, aj keď výsledok nebude taký presný, pretože intervaly môžu byť trochu iné.

Existuje mnoho rôznych špeciálnych kalkulačiek, ktoré vám pomôžu vypočítať spánkové cykly. Ale môžete to urobiť sami. Obvykle je to potrebné, ak chcete počítať čas, kedy bude najľahšie prebudiť. Napríklad, ak ste šli do postele v 23:00, bolo by najľahšie sa zobudiť nabudúce:

• 01:20 (2 hodiny a 20 minút spánku);
• 03:40 (4 hodiny 40 minút spánku);
• 06:00 (7 hodín spánku);
• 08:20 (9 hodín a 20 minút spánku);
• 10:40 (11 hodín a 40 minút spánku);
• 13:00 (14 hodín spánku).

Ako spať rýchlejšie?

Ale aby boli takéto výpočty presné, je potrebné rýchlo zaspávať, čo nie je vždy možné. Aby bolo ponorenie jednoduchšie, je potrebné dodržiavať isté pravidlá, ktoré sú dôležité pre dospelých i deti.

1. Po prvé, je mimoriadne dôležité dodržiavať režim, pretože telo si zvykne na čas, kedy zvyčajne idete do postele. Ale kvôli svojmu dodržiavaniu je potrebné sa zobudiť skôr. Aby ste to uľahčili, môžete vypočítať fázy spánku, keď je lepšie prebudiť.
2. Najlepšie spacie pilulky je aktívne strávený deň. Ak ste počas dňa pracovali tvrdo, potom večer budete určite skĺznuť do spánku.
3. Prejedanie sa je často prekážkou rýchleho zaspania, takže je lepšie vyhnúť sa veľkým dávkam pred spaním.
4. Chôdza na čerstvom vzduchu pred spaním je veľmi dobrou voľbou na odpočinok, čo pomôže aj rýchlejšiemu spánku.

Nezvyčajné režimy spánku

• Cyklus supermana. Tento režim predstavuje pomerne neobvyklé načasovanie: spánok by mal trvať 20 minút každých 4 hodiny. Celkom sa ukazuje, že musíte spať 6 krát denne. Podľa dojmov ľudí, ktorí sa to pokúšali, takýto plán ovplyvňuje telo pozitívne, ale zlepšuje sa blahobyt, viac energie a energie sa navyše objavujú jasné sny. V tomto režime je však mimoriadne dôležité, aby ste prísne sledovali čas a aby ste nepremeškali prestávku na spánok. Preto je hlavnou nevýhodou: takýto špecifický režim môže zasahovať, pretože nie je vždy možné odložiť všetku činnosť a ísť do postele.
• Dvojfázový cyklus. Nie je to nič iné ako zvyčajne, ale je to stále efektívnejšie. Jej podstatou vyplýva z názvu: rozdelenie spánku dvakrát denne, a to 4-4,5 hodiny v noci a niekoľko hodín popoludní. Prejsť na tento režim bude dosť ťažké pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na to. Mnoho školákov a študentov aktívne používa tento rozvrh, pretože energia sa pridáva do spánku a čas sa spotrebuje o niečo menej.

Fáza pomalého spánku

Počas tejto fázy je telo úplne uvoľnené, dýchanie sa spomaľuje, mozog stráca citlivosť na vonkajšie podnety, z ktorých sa prebudenie stáva prísnejším. Táto fáza má veľký význam pre celý organizmus, pretože počas tohto časového obdobia sa bunky obnovujú a obnovujú produkciou hormónu zodpovedného za rast tkaniva a obnovu svalov. Existuje tiež skutočnosť, že v tejto dobe je obnovený imunitný systém. Ak zovšeobecňujeme všetky vedomosti, môžeme konštatovať, že pomalá fáza spánku je pre fyzický stav tela mimoriadne dôležitá.

Fáza rýchleho spánku

Rýchla fáza spánku má iný význam. Počas neho sa mozog aktivuje a začína rozširovať informácie, kvôli ktorým človek sníva. V tomto okamihu sa zabúda na zbytočné informácie, vďaka čomu sa zlepšuje pamäť. Zdá sa, že skúsenosti získané za posledných 24 hodín sa zjednocujú s existujúcim, čo znamená, že sa uľahčí výcvik a dokonca posilnenie neurónových spojení. Táto fáza spánku sa obvykle krátkodobo vyskytuje 3 až 5 krát za noc. Počas neho dochádza k zvýšeniu teploty, krvného tlaku a zvýšenej srdcovej frekvencie. Takže určitá fáza spánku, keď je lepšie spať, neexistuje. Oba cykly na rovnakej úrovni sú dôležité a potrebné pre telo a nemali by sme zanedbávať žiadnu z nich. Podobne neexistuje určitá fáza spánku, keď je lepšie ísť spať a prebudiť sa. Základom zdravého spánku je v každom prípade dodržiavanie režimu, od ktorého bude telo sám vedieť, kedy je čas spať. Preto nie je nutné spočítať spánkové cykly. Môžete ich vypočítať len pre svoj vlastný záujem.

Vplyv veku na spánok

Na základe skúseností ľudí aj vedeckých vyhlásení je možné presvedčiť sa, že starší človek je, tým ťažšie je, aby zaspal. Tento jav má dokonca aj meno - oneskorenie spánku. Okrem toho dochádza tiež k zníženiu času, vypočítaného pre fázu spánku.

Výpočet spánkových cyklov dieťaťa nie je taký náročný, ale treba tiež vziať do úvahy, že s vekom sa podiel rýchleho spánku znižuje. Hlboký spánok dieťaťa je oveľa silnejší ako dospelí. V tejto chvíli deti nemôžu akýmkoľvek spôsobom reagovať na žiadne vonkajšie faktory. Trvá hlboký spánok asi 20 minút. V tomto čase obnovuje telo svoju silu a vyrovnáva energiu, ktorú strávila. Hlboký spánok trvá väčšinu času v prvej polovici noci. V druhej polovici je hlavne rýchly alebo povrchný spánok.

prebudenie

Najjednoduchší spôsob, ako sa prebudiť, je koniec na konci fázy rýchleho spánku, ale nie je vždy presné vypočítať túto dobu. Preto, aby sa váš život ľahšie, len nájsť motiváciu prebudiť skoro ráno. Nemusíte vstať hneď po prebudení. Pravdepodobne každý rád ležia ráno a nemusíte sa to popierať. V tejto dobe si môžete ľahnúť a premýšľať o niečom dobrom, napríklad o ľuďoch, ktorých milujete. Môžete tiež držať dýchacie gymnastiku. Stačí sa zhlboka nadechnúť. To pomôže nasýtiť mozog kyslíkom. Ďalším užitočným ranným rituálom je pohár čistej vody. To v skutočnosti prináša veľa výhod, pretože tým aktivujete metabolizmus a vyrovnáte nedostatok tekutín v tele.