Sada cvikov pre všetky svalové skupiny: znalecký posudok

Často začiatočníci nemôžu dovoliť postaviť akčný program, ktorý by mohol priniesť skvelé výsledky. Ako si vybrať sadu cvikov pre všetky svalové skupiny? Napodiv, je to dosť jednoduché. Viac informácií o zásadách výbere cvičení, pozri ďalej v tomto článku.

základné cvičenia

Základné cvičenia zahŕňajú niekoľko spojov, čo je perfektné dôstojnosť kým massonabornogo cyklu. Práca tohto typu zaťaženia je oveľa viac svalových skupín než vykonávanie izolované cviky. Školenia pre všetky svalové skupiny musí obsahovať základné pohyby, ktoré vám bude silnejší a objemnejšie (s svalovej hmoty hľadiska). Je to len logický záver, že náklad je Muscle lepšie rozvíjať svaly všeobecne. Tieto pohyby zahŕňajú drepy, bench presse, prúty, zhybov a push-up. Mimochodom, ak máte ďalšie financie (50.000 rubľov a viac), môžete si kúpiť profesionálny tréner pre všetky svalové skupiny (fotografiu, to - nižšie).

Medzi hlavné zásady v oblasti vzdelávania

Po prvé, je to veľmi významný pokrok v záťaži - to bude mať vaše svaly rastú v veľkosť a silu zisky. Samozrejme, ak nechcete zvýšiť hmotnosť prác, potom svaly nepotrebujú rast. Ak robíte bez osobného trénera, je vysoko odporúčané, aby si denník, v ktorom sa zaznamenať všetky svoje výsledky. Takže budete môcť systematicky zvyšovať záťaž tréningu, takže účinný dosah pre všetky svalové skupiny.

Ďalším princípom je mikroperiodizatsii, ktorého podstata spočíva v striedaní ťažkých a ľahkých tréningu. Aký to má zmysel v tom, že? Skutočnosť, že svaly potrebujú asi 1 týždne, než sa plne zotaviť, po ktorom ide supercompensation (rast svalových vlákien). Avšak, táto situácia sa týka iba veľkých skupín (chrbát, hrudník, nohy), zatiaľ čo malé (ruky, delta) strácajú účinok takého dlhého odpočinku. Z tohto dôvodu striedania svetla a ťažkých týždňov v posilňovni je oprávnená. Keď píšete svoju sadu cvikov pre všetky svalové skupiny, je nutné vziať do úvahy túto skutočnosť.

výcvik delené

Takže, predstavujeme prvú sadu cvikov pre všetky svalové skupiny, ideálne pre športovcov s hodnotami nad úrovňou vstupu:

utorok:

1. prsia

• lavice na koleno. lavice (4 x 10);
• bench press s činkami na vodorovné. (3 x 12);
• Vážené bary s (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. biceps

• zdvíhanie činky stojace (3 x 10);
• "Kladiva" (3 x 10);
• Scott simulátor (3 x 8).

streda:

1. späť

• ťah (4 x 8);
• väzba tyč (3 x 10);
• horné rameno (3 x 12).

2. triceps

• Francúzsky lis (3 x 10);
• koľajnice (3 x max);
• stláčanie medzi skam (3 x 20).

piatok:

1. chodidlá

• drepy (4 x 10);
• rovnanie a ohýbanie nohy (3 x 15 na každé cvičenie, ktoré fungujú nadmnožinu);
• útoky (3 x 12 až 15 na každej nohe).

2. Ramená

• čisté a stlačte tlačidlo (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Ide o pomerne aktívny program pre všetky svalové skupiny, ktoré vám umožnia zvýšiť váhu a zvýšenie výkonu ceny.

CrossFit

CrossFit je kruhový druh silový tréning, v ktorom sa niektoré cvičenie vykonáva s minimálnou dobou odpočinku (alebo nie) po dobu 5-10 minút. To je skvelý program pre všetky svalové skupiny, ako cvičenie sa používajú multisustavnye s cieľom zapojiť viac svalových skupín. Okrem toho sa vykonáva v tomto športe a pohybu s vlastnou váhou. A konečne, nezabudnite, že CrossFit trnirovki často kombinuje silu a kardio. Čo máme na výstupe? Športovec, ktorý sa rozhodol robiť CrossFit, po dobu jedného tréningu sa snaží vyvinúť maximálnu silu a vytrvalosť. Ako dlho bolo preukázané, že kombinácia rôznych tlakov nebude vám najväčších úspechov každej skutočnosti, alebo v tomto. Na druhú stranu, tieto atléti sú univerzálne, dosiahnutie "zlatú strednú cestu" medzi uvedenými pojmami. Budete súhlasiť s tým, že to je viac než dosť pre skutočný svet. To je dôvod, prečo tréning na CrossFit metodiky sú vykonávané v armáde, MES, atď .. N.

Sada cvikov pre všetky svalové skupiny v CrossFit môže byť takto:

1. deň:

1. Reverzný push-up z lavičky triceps - 15-20 rep.
2. Štandardné push-up - 20 rep.
3. Burpoe - 10 opakovaní.
4. Beh - 30 minút.

Prvé 3 body robiť 3 kolá a potom pokračovať na spustenie.

2. deň:

1. Drepy - 30 rep.
2. Push-up s tlieskať - 15-20 opakovaní.
3. feet ups na tlačovej ľahu - 20 opakovaní.
4. Skákať na lavičke (stolice) - 15 rep.
5. Skákanie cez švihadlo - 100 rep.

Takže rozsah 2-3 s prestávkou na 5-7 minút.

3. deň:

1. Sprint - 400 metrov.
2. Ťah - 10 opakovaní.
3. Skok na krabicu (40 až 50 cm) - 6 opakovaní.
4. Mahi váhy / činky - 15-20 rep.
5. Namáča - 20-25 opakovaní.

Robíme 2 kolá.

4. deň:

1. Drepy - 10 rep.
2. Burpoe - 10 opakovaní.
3. Vezmite na prsiach s Visa - 10 opakovaní.
4. Turkish rast - 8 opakovaní.
5. Veslovací trenažér - 200 metrov.

Takže rozsah 2-3 5 minút odpočinku.

Končíme komplex cvikov pre všetky svalové skupiny, ktoré idú do posledného dňa tréningu.

5. deň:

1. Jogging shvung od hrudníka - 8 opakovaní.
2. Ťah - 10 opakovaní.
3. Uvoľňovanie tyčí - 10 opakovaní.
4. Rýchly beh - 200 metrov.
5. Krútenie - 25 opakovaní.

Takže rozsah 2-3.

Ako môžete vidieť, ako pre začiatočníkov komplex je dosť ťažké, ale to umožní rozvíjať dobrú silu a vytrvalosť, rovnako ako výrazne zvýšiť množstvo svalovej hmoty s vyváženou stravou a dodržiavanie.

Školenia pre všetky svalové skupiny pre dievčatá

Pre tých dievčatá, ktoré sa rozhodlo, že bude zapojená do posilňovne, veľké dielo študovať iba hornej alebo dolnej časti tela po dobu 1 cvičenia. To isté platí aj pre tých, ktorí jednoducho nemôžu navštíviť sála pre viac ako 2 krát týždenne. Zásady školenia sa príliš nelíšia od tých, u mužov. Progresie v náklade mikroperiodizatsii, dodržiavanie vyváženej stravy a režimu - to všetko musí byť prítomný, bez toho aby sa zlyhá. Ktorý súbor cvikov pre všetky svalové skupiny najvhodnejších zástupcov nežného pohlavia? Po prvé, to drepy (najlepšie vykonáva s malými váhami, ale s väčším počtom opakovaní), ťahať s protizávažím, všetky druhy axiálnych, lisov a cvičenie na tlač (krútenie, výťahy nôh na simulátore, atď.). Všeobecne platí, že pohyb a nastaviť v tréningovom procese sú podobné mužského verziu, ale samozrejme nutné znížiť hmotnosť a počet prístupov. Nemenej dôležitá je aj realizácia sú k dispozícii cvičenie v posilňovni Lightweight (female) typu. Nabíjanie pre všetky svalové skupiny pred začiatkom tréningu - to je ďalší dôležitý aspekt. Najmä sa jedná o ženy, ktoré sú viac citlivé kĺby, a preto ľahšie zranenia. Robiť strečing a rôzne aeróbny pohyb - to pomôže rozptýliť krv po celom tele.

na záver

Neexistuje žiadny dobrý alebo plohihi vzdelávacie programy, pretože každý človek je iný. Tento fakt nedovoľuje pick-účel komplexu, ktorý by fungoval rovnako dobre pre všetkých športovcov. Avšak vyššie uvedené programy sú ideálne pre mnohých, najmä pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov. Koktaily, kultivovať a dosiahnuť svoje ciele!