Program pre výcvik žien v miestnosti trikrát týždenne

Dnes rovnako ako predtým hovoriť "Zoznámte sa na oblečenie a eskortovaný do mysle", pretože prvá vec, keď sa stretne s novou osobu, urobíme svoj názor o tom, na základe vzhľadu, a potom sa pozrite na to, čo je vnútri. Ak chcete byť úspešný, a to ako na osobné vpredu, rovnako ako v práci, je potrebné udržať si v kondícii.

Pre ženu byť atraktívne a príjemné obzvlášť dôležité. Hlavnou zložkou obrazu krásne polovica populácie sa uťahuje postavou. Z tohto dôvodu bude zameranie tohto článku, že je "program pre tréning v hale pre ženy."

Zoznámenie sa so všetkými fázami chudnutie

Po prvé, poďme diskutovať, čo sa program pre tréning v hale pre ženy schudnúť, aby sa zvýšila čerpanie a niektoré svalové skupiny sú zásadne odlišné.

Ak pre vás je dôležité budovať a posilňovať svalové rám, najúčinnejšie pevnosť cvičenie. Ak je vaším cieľom je, aby skládka nadváhu, kardio - to je to, čo by mala byť venovaná zvláštna pozornosť. Avšak, pre dosiahnutie najlepších výsledkov, dávať pozor na oba typy cvičení.

V tomto článku, bude hlavnou úlohou, ktorý bude koncipovaný tak, aby vyriešiť náš vzdelávací program v telocvični pre ženy - na odstránenie brucho a boky a vytiahnite spodnú časť tela alebo znížiť objem nohy.

Okrem toho, že tréningový plán, budete potrebovať, aby ste sa zoznámili so základnými zásadami správnej výživy.

Pre jednoduchý posilnenie svalov, bude budovanie svalov diétu a sušenia sa významne líšia. Tieto prostriedky sú tiež zdieľané informácie budú považované za nami.

Je dôležité si uvedomiť, že program pre tréning v hale pre ženy a mužov sa líšia z dôvodu rozdielov v štruktúre tela. Je potrebné vziať do úvahy vlastnosti organizme ženy pred a po menštruácii.

Navštevovať je nutné miestnosť s posilňovacími strojmi na špeciálne upravenú pre tento šaty a nezabudnite vziať so sebou potrebné množstvo vody.

Vlastnosti ženskej fyziológie

V súvislosti s počtom ženskom tele hormóny, ako je testosterón a noradrenalínu (ktorých žena je oveľa menšia ako u mužov), telo má tendenciu hromadiť tuk. Aj tieto hormóny sú zodpovedné za agresivitu a schopnosť vedome opakovať nosiť tie alebo iné cvičenia (v tomto ohľade, dámy menej odolné).

Napriek rýchlosti hromadenie tukového tkaniva v tele ženy majú schopnosť rýchlejšie rozlúčiť s nadváhou ako chlapci.

Ženy majú veľmi dobre vyvinuté svaly dolnej časti tela, takže sú veľmi prístupní k výcviku. Na hornej strane prípadu tela je horšie. Brušné svaly, hruď, paže a ramená pumpovať dosť ťažké, ale v spojení s správnu výživu - to je celkom možné.

Mimochodom, vzhľadom k menšiemu počtu nervových zakončení v podbrušku, ženy sú menej rozvinuté nervosvalovú vzťah ako muži. Na jednej strane je to dobré, pretože v tejto časti tela dámy sú viac tolerantní k bolesti (zvlášť bolesti pri menštruácii), ale vzhľadom k nižšej tlače - najproblematickejšie časť väčšiny z nich.

Pre ženy je dôležité vybrať si tréningový plán v závislosti na menštruačnom cykle.

V prvej polovici menštruačného dobu po tele viac odolné a silné, rovnako ako menej náchylné k ukladaním "rezerva" sacharidov, takže výcviku v tejto dobe najviac produktívny.

Zvyčajne dva týždne po ovulácii menštruácie. V týchto dňoch sa telo viac slabé, že sa hromadia a šetrí energiu, takže si môžete byť istí, že každý kus koláča zjedli vami v tomto okamihu, nie je pochýb o tom, viesť k zaokrúhľovania formulárov. Vykonávajú menej účinné v tejto dobe, odborníci dokonca odporúčajú znížiť zaťaženie.

Aby sme to zhrnuli, čo potrebuje poznať ženu výberu cvičenia.

Výcvikový program v telocvični, ako schudnúť pre ženy je veľmi odlišný od prípravy pre mužov kvôli rozdielom v štruktúre svalov.

Množstvo kalórií, ktoré človek by mal konzumovať v jeden deň, niekoľkonásobne vyššia, než je normálne, čo ukazuje dievčatá.

Program pre výcvik žien v miestnosti musí byť postavená v súlade s menštruačného cyklu: najviac ťažkých nákladov v prvých dvoch týždňoch, potom intenzita tréningu musí ísť na ústupe.

V tréningu žien by mala byť veľa sád a opakovanie, medzi ktoré aspoň odpočinúť. Program pre výcvik v telocvični pre ženy 3krát týždenne - tou najlepšou voľbou.

Hovorme o výžive

Na úsilie, ktoré v miestnosti neboli márne, stačí kontrolovať svoj jedálniček, pretože bez ohľadu na to, ako ste napätý v tréningu, pri nadmernej konzumácii tukov a sacharidov, vaše svaly rastú tesne pod vrstvou tuku.

Takže základné pravidlá správnej výživy:

• Malo by byť niekoľkokrát denne (5-7) v malých dávkach.
• Požadovaný konzumovať aspoň dva litre čistej vody (káva, čaj, šťavy a podobne. G. K čistej vode sú relevantné).
• Minimalizovať spotrebu tzv nezdravé potraviny (ide o produkty, ktoré nenesú prínos pre telo). Medzi ne patrí cukor, majonéza, kečup a ďalšie (zakúpený neprirodzený omáčku), sladké sýtené vody, atd ...
• Snažte sa vyhnúť náročné príliš tučné mäso, a dať prednosť varené, dusené, pečené a dusené potraviny skôr než vyprážané na oleji.

• Nejedzte potraviny po dobu 3-4 hodiny pred spaním.
• Prijatie hlavného množstvo sacharidov by sa mali pohybovať v prvej polovici dňa.

Ako vidíte, pravidlá sú jednoduché a každému jasné. Neodporúčame, aby ste vylúčiť zo stravy sladké, múky a vyprážané. Je len potrebné, aby sa pokúsili nie k jedlu veľmi zdravé potraviny menej často. Zoberme si napríklad, raz týždenne si deň, kedy môžete jesť niečo dobré. Ale hlavná vec - nie prejedať.

Približná denné jedlo vyzerá takto: raňajky, desiata, obed, olovrant, večera. Ako občerstvenie je najvhodnejší ovocie.

Hlavná vec - nezabudnite, že žiadny program pre tréning v telocvični u žien (najmä pre začiatočníkov) vám nepomôže, ak nechcete jesť správne.

Aký je rozdiel okruh tréningový program s deliacim programom

Takže sme hovorili o základných princípoch vzdelávania žien, aby pochopili, prečo vzdelávací program pre mužov ženy sa nehodí, a zoznámi so základnými zásadami správnej výživy. Teraz sa poďme hovoriť o skutočnom tréningu.

Výcvikový program v telocvični, ako schudnúť pre ženy po dobu dvoch dní (a najlepšie tri) sa delí na dva typy:

Kruhový program - tréning, ktorý zahŕňa všetky aktivity v hale, pretože spracovanie všetkých svalových skupín naraz. Tento typ tréningu, mnohí považujú za najvýhodnejší pre ženy. Ona, nie je pochýb o tom, je ideálny pre tých, ktorých cieľom - schudnúť a posilniť mierne svalnaté rám.

Split tréning je založený na skutočnosti, že osoba, ktorá pracuje na tom, každý deň pracuje na špecifickú skupinu (alebo niekoľkými skupinami) svalov. Napríklad 1. deň - staré, ruky, Deň 2 - nohy, zadok a 3. deň - hrudník a abs.

Takýto výcvik sa zvyčajne volí muži. Avšak, dievčatá, ktoré chcú vybudovať veľa svalu na každej oblasti alebo venovať osobitnú pozornosť najviac problematických častiach tela, tiež je najlepšie hodí taký program.

Nižšie je tréningový program v telocvični pre ženy (počiatočných) kruhového typu.

kruhový tréning

Je dôležité si uvedomiť, že bez ohľadu na vzdelávací program v telocvični, ako schudnúť pre ženy (a sušenie je tiež požadované, spolu s výcvikom na chudnutie), ktoré môže byť potrebné venovať 20 minút na začiatku tréningu a kardio a 20 minút na konci - preťahovanie svalov a kardio , Ďalšie podrobnosti o tomto mieste sa budeme zaoberať neskôr.

Takže, ste zahreje. Teraz sa pozrime, ako sa pozerať kruhový výcvikový program pre telocvične pre ženy (počiatočné) za týždeň.

jeden deň

Press. Prvé cvičenie, ktoré budete vykonávať, bude krútiť telo na lavičke. Vykonávať v 4 sadách maximálny počet opakovaní (profesionálni tréneri radia urobiť toľko, koľko si myslíte, že je to možné, a navyše ďalších 5 krát. Týchto 5 opakovaní bude najefektívnejší).

Sedacie svaly. Výpady dopredu na obe nohy o 15 krát, zatiaľ čo drží činky s minimálnou hmotnosťou 3 kg v ruke. 3 sady.

Spina. Odkaz vertikálne blok. Toto cvičenie je robiť 4 sady 8-15 opakovaniach, so zameraním na svaly chrbta.

Bench činka ležiace na lavičke. Toto cvičenie spevňuje hrudník a tvoria jej krásny tvar, ktorý bude súhlasiť, je dôležité pre ženy (obzvlášť dôležité, aby program odbornej prípravy v telocvični pre ženy 45 zahŕňa cvičenia na hrudi). Preveďte 15 krát v 2 sady.

Hand Bussing činka ležiace na lavičke. Toto cvičenie sa zvýši a posilní hrudník. Bežať asi 15 krát pre 2 sady.

Mahi nohy od seba. Robiť každá noha 2 priblíženie 25 hojdačky.

Preveďte 2-4 rozsah tohto programu. Nezabudnite, že v prestávkach medzi setmi a cvičenie nemôže sedieť a nežiaduce, aby štát na jednom mieste, radšej piť vodu alebo hniesť a pretiahnuť svaly.

Deň druhý - zvyšok.

tri dni

Drepy, drží činku na ramená dokonale bude trénovať svoje nohy a zadok. Hmotnosť tyč by mala byť taká, že by ste mohli sadnúť si s ňou aspoň 15 krát, čo zároveň nepoškodí (odporúčame začať s 8-10 kg). Prvýkrát, je potrebné, aby vás poistiť. Preveďte 2 sady 15 opakovaní.

Bench press od podlahy. Preveďte 2 sady 10-15 krát. Toto cvičenie je dobré pre svaly hrudníka.

Krútenie s fitball. Zmyslom cvičenia je, že je potrebné zvýšiť telo aj nohy pri držaní fitballs na dĺžku paže, prihrať loptu z ruky do chodidla a dole, stláčať to nohami. Ide o zložitý proces aktivuje svalov hornej a dolnej tlače a svalov horných a dolných končatín. Minimálny počet opakovaní 10 krát, 2 prístup.

Leg press na simulátore. Toto cvičenie je zodpovedný za svaly stehien. Sledovať ho 15krát, 2 prístupy.

Ohýbacie rameno s činka. Preveďte 2 sady 15 krát na každej strane. V tomto momente budete môcť napumpovať biceps, že vás zachráni od problémových oblastí na rukách.

Stánok v baroch 1-1,5 minúty. Planck napína svaly celého tela.
Preveďte 2-4 rozsah tohto programu.

Deň štvrtý - zvyšok.

deň päť

Hyperextenční. Toto cvičenie vlaky sedacie svaly a extensor svaly chrbta. Spustenie krát 15-20 0,5 kg. 2 prístup.

Zdvíhanie nohy na bare (vo zveráku). Takže ste krvácať jemné svaly dolných a horných lisovacích, obliques a paží. Ak ste začiatočník, potom sprísniť ohnuté kolená. V prípade, že úroveň vzdelania vám umožní výťah do súbežne s podlahovými rovnými nohami. Taká krútenie musí byť vykonané v nasledujúcom poradí: predné, ľavá, pravá. Vykonávať 10-20 opakovaní pre 2 sady.

Zdvihnutím ruky vo svahu s činkami striedavo. Postupujte podľa 15-25 krát na každej strane, blížiť 2. Toto cvičenie posilní vaše ramená.

Vzostup na vaše prsty s činkami bude pracovať lýtkové svaly. Preveďte 3 sady 40-krát.

Deadlift je najvhodnejší pre štúdium chrbta, zadok, stehná a hornej časti paží. Táto túžba je potrebné vykonávať s činkami alebo činkou. 15-20 krát za 2 sady.

Mahi činky v ruke sklamať priemernej delta ruky. 2 sady 10-15 krát.

2-4 rozsah.

Zahrievacie, preťahovanie a kardio

Pred začatím cvičenia je nutné venovať 10 minút rozcvička a 10 minút na bežeckom páse alebo stacionárny bicykel.

Možno sa pýtate: "Prečo potrebujeme warm-up, pokiaľ nie je zvýšenie svalovej hmoty, a neprispieva k chudnutiu?". Odpoveď je jednoduchá: len po vykonaní cvičení, budete musieť pripraviť svoje telo na fyzickej námahe, ktorá bude výrazne zvýšiť kvalitu a bezpečnosť následného vzdelávania.

Takže, ja som zodpovedný za to, čo cvičenie:

• Ohrieva a poháňa tón všetky svaly tela.
• Zrýchľuje srdcový tep až 100 tepov. / Min.
• To zvyšuje aktivitu kardiovaskulárneho systému, vďaka ktorému svaly krv náhlenie rýchlejšie.
• To znižuje riziko prasknutia alebo napínanie svalov počas silového tréningu.
• Urýchľuje látkovú výmenu.
• Ak chcete pomôcť nastaviť v telocvični.

Teraz viete, aké dôležité cvičenie. To môže zahŕňať: skákanie cez švihadlo, rotačné cvičenia, aby sa zahrial kĺby, nakláňanie a otáčanie na bývanie, zaťahovanie a naťahovacie ruky v rôznych smeroch.

Potom, čo ste skončil s tréningom, behať 10 minút na bežeckom páse.

Po absolvovaní základnej vzdelávací program, trvať 10 minút preťahovanie. To bude vaše svaly tvorí elegantný a ženský, a tiež znížiť bolesť na druhý deň po tréningu. A samozrejme, plastové telo dievčaťa nikdy neuškodí.

Ženy po 40 rokoch

Mnoho ľudí si myslí, že program školenia v telocvični žena 40 rokov a starších je veľmi odlišný od prípravy pre mladšie generácie, alebo dokonca nedostupné. To je mylná predstava. Šport je uvedený v každom veku, ale v tomto prípade, je potrebné dodržiavať určité pravidlá:

1. Než začnete chodiť do posilňovne, je potrebné poradiť sa s lekárom.
2. Odpočinku medzi cvičeniami a prístupov by mala byť dlhšia - 1-1,5 min.
3. Všetky cvičenia sa vykonávajú opatrne a vo veľmi rýchlom tempe.
4. Venovať viac času, aby pretiahnuť a zahriať.

Splnenie všetkých pravidiel opísaných v tomto článku, budete dosahovať neuveriteľných výsledkov v každom veku.