Čo je lepšie jesť na raňajky, obed a večeru správnou výživou? Recepty chutných a zdravých jedál

Ak chcete pripraviť jedlá chutné a užitočné, je potrebné ich naplánovať vopred. Čo je lepšie jesť na raňajky, obed a večeru, aby nedošlo k príliš veľa a udržať si postavu? Strava by mala byť nielen v súlade so zásadami zdravého stravovania, ale aj osobnými potrebami a preferenciami. Čo jedia na raňajky, obed a večeru, ak sa nechcú lepšie alebo poškodiť ich telo?

Nastavenie plánu napájania

Kalórie nie sú jedinou vecou, ktorá by sa mala zohľadniť pri organizovaní vášho stravovacieho plánu. Dôležité pri výbere zložiek jedál je, aké druhy výrobkov sú zahrnuté v ponuke. Potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru zvyčajne obsahujú významné množstvo kalórií. Čo je lepšie priniesť maximálnu pomoc vášmu telu? Najlepší výživový plán zahŕňa v podstate nízkokalorické potraviny, ktoré sú bohaté na živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

To znamená, že sa musíte vrátiť k základom: ovocie, zelenina, celé zrná, zdravé a výživné bielkoviny. Ak chcete spravovať hladovú a energetickú rovnováhu, mali by ste sníst o rovnakom počte kalórií na raňajky, obed a večeru. Aby ste to dosiahli, musíte plánovať svoje týždenné menu vopred, takže budete presne vedieť, čo jesť v tomto alebo onom jedle.

Pred raňajkami

Keďže ľudské telo pozostáva z viac ako 70 percent vody, prvá vec, ktorú musíte urobiť potom, ako sa prebudíte, je piť pohár teplej vody, najlepšie s citrónom. Môže to byť aj zelený čaj alebo bylinný nápoj. Aby sa optimalizoval metabolizmus, raňajky by sa mali konzumovať čo najskôr, bez čakania na 9 alebo 10 hodín. Čo je lepšie jesť? Na raňajky najvhodnejšie bielkovinové jedlá: vajcia, tvaroh, jogurt. Hlavná vec je správna rovnováha medzi sacharidmi a bielkovinami. 2-3 hodiny po jedle, môžete aj hladom, tento pocit nemožno obávať. To je dobré znamenie, čo znamená, že vaše telo účinne spaľuje jedlo.

raňajky

Čo je lepšie jesť na raňajky, ak chcete zostať v tvare? Toto jedlo nielen pomáha predchádzať prejedaniu počas obeda, ale tiež zvyšuje koncentráciu, zlepšuje náladu a pamäť. Raňajky by mali mať osobitnú prioritu, najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť.

• Vajcia a jedlá s ich účasťou budú dokonale vyhovovať. V 480 kalóriách môžete držať krok dopredu tým, že urobíte omeletu s náplňou nízkotučného syra a špenátu. Podáva sa s dvoma kúskami celozrnného a beztukového jogurtu.

• Výživné a rýchle raňajky. Napríklad kus celozrnného toastu a ovocia. Ak budete variť raz, vždy si môžete vybudovať rýchly a užitočný a najdôležitejšie výživný koktail, miešanie v mixéri ovocí, jogurt, hrsť ovsa, lyžicu ľanových semien a listov špenátu.

obed

Pokiaľ ide o chudnutie, obed nedostane rovnakú pozornosť ako raňajky, ale márne. Čo je lepšie jesť počas dňa? Môže to byť kúsok tortily s vyprážaným morčacím, šalátom, nakrájaným paradajkom a horčicou. Podávajte túto jedlo zeleninovou polievkou, malým jablkom a nízkotučným jogurtom (485 kalórií). Alebo si môžete vyskúšať šalát z cestovín a fazuľa zmiešaných s varenou zeleninou - mrkva, brokolica a karfiol, podávané s oranžovou farbou a váži iba 470 kalórií.

Poludňajšie jedlo

Obed je čas, keď je veľká príležitosť zahrnúť ryby do stravy. Tuniak a losos sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Podávanie môže byť veľmi rozmanité, malo by to byť zelenina - paradajky s prídavkom avokáda a syra s nízkym obsahom tuku. Môžete pridať šalát, uhorku a inú čerstvú zeleninu. Okrem toho môžete piť šálku nesladeného jogurtu a jesť jablko.

Sendviče nie sú obed

Nemôžete mať takéto jedlo ako obed. Čo je lepšie jesť v popoludňajších hodinách, potom sa večer nerozkladať? Aby ste dosiahli vyváženú stravu, musíte sa uistiť, že časť obsahuje asi 100-150 gramov zeleniny a 80-100 gramov bielkovinových výrobkov (kuracie prsia, tuniak alebo losos).

Bežná šunka alebo sendviče so syrom, šalátmi alebo zeleninovými polievkami sú jednoduché možnosti, neobsahujú dostatočné množstvo užitočných látok. Dobrou voľbou môžu byť mäsové šaláty s fazuľkami alebo obilným chlebom, zeleninovou polievkou alebo malé množstvo kuracích alebo mletých mäsov s cestovinami a zeleninou. Aby ste sa vyhli túžbe po cukroví popoludní, môžete piť nesladený čaj mäty, ktorý očistí váš vkus.

večera

Zdravá večera môže byť jednoduchá alebo zložitá. Medzi príklady patrí veľa: morčacie maslo s dusenou zeleninou a parmezánom, kuracie mäso s hnedou ryžou, ovocie s jogurtom na dezert. Čo je lepšie jesť na večeru s správnou výživou? Aby ste to uľahčili, uistite sa, že máte v kuchyni zdravé zásobovanie jedlom.

Vo večerných hodinách môžete jesť pečené kuracie mäso, vyprážané so zeleninou, ako je červená paprika, zelené fazuľky a cibuľa. Môžete pridať jednu čajovú lyžičku rastlinného oleja a sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka a podávať s malým množstvom hnedej ryže. Táto nízkokalorická večera je len 490 kalórií.

Chutné a zdravé jedlo: recepty

Ak si želáte, môžete si vychutnať chutné a zdravé jedlo, ak si nenačerpáte prázdne a zbytočné kalórie. Tu je približný plán, ktorý obsahuje 1 600 užitočných kalórií.

• Raňajky. Toasty s údeným lososom: 1 plátok toastového celozrnného chleba, 1/2 lyžice smotanového syra, 2 plátky údeného lososa, 1 hustý plátok červenej cibule, zelenina. Celkom: 360 kalórií.

• Druhá raňajky. Červený šalát s olivovým olejom a morskou soľou, pečený v pita chlebe. Celkom: 220 kalórií.

• Obed. Pečené hovädzie mäso s křenom: 2 lyžice 2% grécke jogurt mix s 1 lyžicou chrenu a mastné maslo, pečte v rúre. Podávajte šalát, cherry paradajky a čerstvé maliny. Celkom: 300 kalórií.

• Popoludňajší čaj. Smoothies "Tropické srdce". Budete potrebovať 1/2 šálky kokosovej vody, 1/2 šálky mrazeného manga, 1/2 šálky čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy (2 ovocie), 1/2 šálky kefír. Všetko zmiešajte v mixéri. Celkom: 210 kalórií.

• Večera. Špagety s korením. Na prípravu potrebujete: 1 šálku nakrájanú papriku, 1/2 šálku nasekanej červenej cibule, 1 čajovú lyžičku olivového oleja, 1 šálku varených špagiet z tvrdej pšenice. Opečte korenie a cibuľu v masle, kým cibuľa neprestane. Miešajte s cestovinami a pridajte omáčku podľa chuti. Celkom: 420 kalórií. Čo je lepšie jesť na večeru s správnou výživou? Nech je to zelenina + mäso alebo zelenina + uhľohydráty.

Vizualizujte dobré zdravie

Predtým, ako položíte jedlo na tanieri, stojí za to si predstaviť, aký ideálny pokrm by mal vyzerať. Vizuálne rozdeľte talíř na polovicu a naplňte jednu stranu ovocím a zeleninou. Zvyšné dve štvrťroky by mali byť naplnené obilím a chudým proteínom.

Je potrebné mať niekoľko mliečnych výrobkov (kefír alebo jogurt). Najmenej dvakrát do týždňa, musíte zahrnúť fazuľa a ryby do stravy. Spotreba pevných tukov, ako napríklad maslo, ako aj cukor a soľ by sa mala znížiť na minimum.

Prečo chcete vo večerných hodinách sladko?

Ak chcete jesť po vyváženej večeri, spravidla nechcete, ale čo robiť s útočiacimi cravingmi na sladkosti vo večerných hodinách? To je ľahko vysvetlené z fyziologického hľadiska. Neskorý večer je čas, kedy klesá hladina cukru v krvi a je obrovská túžba po sladkej potravine.

Najlepším riešením problému bude správne proteínové občerstvenie. Vyskúšajte proteínový koktail alebo bar, ktorý rýchlo pomôže obnoviť dokonalú rovnováhu medzi malým množstvom sacharidov a bielkovín.

Čo je lepšie jesť pred tréningom?

Ako ukazujú štúdie, používanie sacharidov pred tréningom pomáha spomaľovať únavu, zvyšuje vytrvalosť a výkonnosť. Za hodinu a pol pred cvičením môžete konzumovať kašu, zeleninu, zemiaky, ale nie čokoládu a sušienky.

Typické jedlo pred tréningom môže obsahovať takéto jedlá:

• Tvaroh s ovocím;
• Kuracie prsia so zemiakmi a brokolicou;
• Kapusta z moriek;
• Omeleta so zeleninou.

Čo je lepšie jesť pred tréningom, že nemusíte variť dlho? Najlepšou voľbou je proteínový koktail.