Čerpanie bicepsu: okruh, cvičenie na krvácanie bicepsu

Začiatočníci sú vždy ochotní čerpať objemné ruky, chcú sa chváliť priateľom a kolegom, ktorí hrajú "biceps a triceps. V tomto článku podrobne rozpíšeme, ako má biceps vyzerať, a budeme tiež hovoriť o najdôležitejších jemnostiach práce s touto skupinou svalov. Ale o všetkom v poriadku.

Popis bicepsu

Biceps je veľký, dokonale viditeľný sval umiestnený na prednej časti ramena. Dlho od dvojitého svalu bol považovaný za druh personifikácie ľudského svalstva a spravidla hodnotenie telesa je založené na veľkosti bicepsu. Väčšina začínajúcich športovcov zdôrazňuje leví podiel pozornosti práve na tréning tohto svalu, ktorý chce vidieť požadované 43-45 centimetrov v obvode. V tomto ohľade sú mnohé fóra a portály priamo naplnené rôznymi tipmi, ako ich pumpovať, z ktorých mnohé sú falošné.

Takže, čo je biceps? Tento sval sa skladá z dvoch zväzkov: dlhý, umiestnený v prednej časti ramena, a krátky jeden, prechádzajúc trochu bližšie k vnútra. Obidva z nich pochádzajú z horných okrajov lopatky, ale krátka hlava to trochu znižuje. V určitom okamihu sa oba lúčov spájajú a vstupujú do tuberosity polomeru. Hlavnou funkciou bicepsu je zloženie ramena v oblasti kolena, prečo väčšina cvičení pozostáva práve z tohto pohybu.

Jednoduchosť tréningu

Najčastejšou chybou začínajúcich športovcov je denné čerpanie bicepsu, ktoré má negatívny vplyv na svalstvo. Faktom je, že svalové vlákna nemajú čas prispôsobiť sa ťažkým nákladom, takže je potrebné ich postupne rozvíjať. Ideálnym príkladom môže byť súbor 3-4 tréningov týždenne (nie ruky, a to všeobecné výlety do posilňovne), z ktorých každá môže trvať 1-1,5 hodiny. A všetko by malo prebiehať intenzívnym tempom, bez dlhých prestávok na odpočinok. Pamätajte tiež, že kulturistika miluje veľké množstvo opakovaní, rovnako ako "prostredníctvom pekelnej bolesti". To všetko bude nielen urobiť svaly viac reliéfne, ale aj zvýši ich objem. V kulturistickom prostredí sa cvičenia s veľkým počtom opakovaní, keď krv prúdi do svalov, sa nazývajú pampy. Nezabudnite si uvedomiť túto skutočnosť, keď si vyberiete cvičenia na čerpanie bicepsu.

Pokiaľ ide o bicepsové svaly, potrebujú 1 cvičenie týždenne. Samozrejme, to platí len pre začiatočníkov, pretože profesionálni kulturisti môžu stráviť 2 alebo viac dní na čerpacej ruke. Prvá sa neodporúča robiť to častejšie, pretože svaly jednoducho nemajú čas na správne zotavenie a v skutočnosti je objemový rast možný len vtedy, ak sa svalové vlákna podrobia úplnému obdobiu zotavenia.

Nemyslite si, že izolované cvičenia sú najlepšou voľbou pre športovca. Biceps je ten istý sval ako mnoho iných v našom tele. Preto bude optimálna voľba základnými cvičeniami, medzi ktorými môžete zavolať zdvíhanie činky a činiek na postavenie bicepsu, pritiahnutím úzkeho uchopenia na priečnik a veci. Odôvodnené výbery izolačných cvičení sú dostupné len pre športovcov s 1-2-ročnými skúsenosťami.

Počet opakovaní a cvičení

Ak pracujete s objemom a úľavou, optimálna možnosť pre výrazný rast bicepsu bude 8-12 opakovaní. Ak je prioritou zvýšenie indikátorov napájania, bude to stačiť na 6-8 opakovaní, ale s veľkými hmotnosťami. Trvanie súboru by malo byť približne 1 minútu a počas jedného tréningového dňa je nežiaduce vykonať viac ako 2 až 3 prístupy (to znamená počet všetkých cvičení vykonaných športovcom).

Ak chcete zabrániť svalovej adaptácii, vzorka krvácania bicepsu by sa mala meniť, to znamená, že musíte vybrať súbor cvičení s rôznym zaujatím každého tréningu. Pre začiatočníkov je to možné raz za 3-4 zasadnutia. Najvyššia účinnosť sa dosahuje s postupným zvyšovaním zaťaženia, kedy sa do tohto alebo toho cvičenia každé 2-3 tréningy pridá niekoľko kilogramov. Napríklad dnes vyrábame zdvíhacie činky s hmotnosťou 12 kilogramov a budúci týždeň je už 14. To stimuluje rast objemu. A nakoniec, aby sa dosiahol maximálny rozvoj svalov bicepsu, niekedy je potrebné používať prvky super tréningu alebo, ako sa často nazýva, "opätovne pletené".

Tréningové bicepsy perfektne kombinujú s tricepsom, ramenami, predlaktiami, chrbtom a hrudníkom. Vo všeobecnosti stojí za to experimentovať, pretože každá osoba je jedinečná a niektoré techniky môžu byť vhodné pre jedného kulturistu, ale budú sa mýliť s iným.

Mýty a odmietnutia

Sieť dlho "hrá" veľa mýtov, že určité pohyby na bicepsu vykonávajú inú prácu a majú svoju účinnosť. Napríklad niektoré umožňujú, aby sa bicepsy vyvíjali lepšie v šírke, tieto tvoria špičkové zaťaženie, iné zlepšujú spodnú časť svalov a tak ďalej. V praxi je všetko úplne iné: tvar akéhokoľvek svalu je daný človeku prirodzenou, tj geneticky inkorporovanou. V tomto ohľade nemôžete zmeniť tvar svalu, a ak je to možné, potom je to mimoriadne ťažké. Okamžite si všimnite, že akékoľvek cvičenie pre 100% používa biceps. Rovnaké príbehy často blikajú v rozhovoroch o dolnej a hornej časti svalu rectus abdominis (tlače), ktorá sa tiež používa v plnom rozsahu na akékoľvek cvičenie, ktoré je zdôraznené na tomto svale.

Tu je zaujímavý fakt. Vedci z Brazílie raz vykonali experiment, ktorý by dokázal, aký druh cvičenia prispieva k maximálnej hypertrofii bicepsu. V tomto experimente sa zúčastnilo 22 kulturistov, ktorí sa už zaoberali železným športom. Títo ľudia sa pridržiavali na elektródy, s ktorými by bolo možné merať zaťaženie, ktoré zodpovedalo jednej alebo druhej časti svalov bicepsu. V dôsledku toho boli výťahy na krku na lavičke Scott najmenej účinné, pretože amplitúda pohybu je extrémne malá. Víťazstvo zvíťazilo v základných cvičeniach, pri ktorých sa neuromuskulárne záťaže rozložili po celej amplitúde, čo robilo vyššie uvedené pohyby čo najefektívnejšie.

Najlepšie cvičenia

Už sme vám povedali o zaujímavom zážitku. Teraz budeme venovať väčšiu pozornosť predmetu cvičení, ktoré nám umožnia vykonať silový tréning s maximálnou efektívnosťou pre rozvoj veľkých objemov a úľav.

• Hlavným cvičením na biceps v kulturistike je zdvíhanie baru, čo umožní čo najskôr zvýšiť jeho hmotnosť. Okrem toho pohyb zahŕňa aj svaly predlaktia.
• Bumps biceps činky je tiež zaujímavé. Náhradné ohýbanie rúk činkami je ďalším pohybom, ktorý zahŕňa niekoľko svalov (brachiálne, bicepsy, predné deltoidy a iné). Účelom tohto cvičenia je priamo ovplyvniť biceps každej ruky individuálne.
• Koncentrované ručné ohyby - vynikajúci pohyb, ktorý vám umožňuje regulovať amplitúdu pohybu, ako aj plynulosť a rýchlosť vykonávania.
• "Hammers" - úžasné cvičenie, ktoré vám umožní "zobrať" sval po základných pohyboch. Mnohí kulturisti označujú toto cvičenie za najlepšie pre vývoj ramenného pásu. Samozrejme, zahŕňa aj biceps.
• Posledná z cvičení, ktorú popísame, je ohyb pavúkov. Zo strany je hladké ohýbanie rúk s jasným zameraním na lakte. Existuje niekoľko variantov jeho výkonnosti, ale všetci majú spoločnú vlastnosť - sklon vášho tela dopredu až k bodu, kde vaše ruky visia voľne.

Správne čerpacie bicepsy musia zahŕňať vyššie uvedené cvičenia, pretože iba v tomto prípade dosiahnete vynikajúce výsledky.

Príklad školení pre začiatočníkov

Takže teraz ponúkame jednu z možností výcviku, ktorá je ideálna pre športovcov s malým zážitkom v železnom športe. Bielenie bicepsov v telocvični je perfektne kombinované s tréningom chrbta, takže si vezmeme do úvahy túto skutočnosť:

• Začíname s 5-minútovým zahrievaním, ktoré zahreje vaše telo.
• Prejdeme k mŕtvym. Vykonávame 2-3 sady 8 opakovaní.
• Ďalším pohybom bude ťahanie tyče na svahu - 3 sady s 8 opakovaniami.
• Vyťahujeme na priečnik s širokým záberom - 3 prístupy k "zlyhaniu". To končí časť cvičení, zameraná na čerpanie chrbta, choďte na biceps.
• Zvýšenie tyče pri stojacom bicepsu - 2-3 sady 10-12 opakovaní.
• Zdvíhacie činky posedenie - 3 sady 10 opakovaní.
• "Budeme svaly bicepsu kladivom kladivom.

Toto ukončenie tréningu.

Bielenie doma

Súčasný svet je veľmi dynamický, prečo veľa ľudí jednoducho nemá dostatok času na návštevu telocvične. To však nie je dôvod na zabudnutie na vzdelávanie, pretože efektívne triedy doma sú veľmi reálne. A variácie cvičení sú veľa, len keby tu bola túžba a pár úprav. Pokiaľ ide o druhý, stačí dva: činky a priečne nosníky.

Ako by mal mať biceps tok doma? Pohyb s činkami môže byť vykonaný stáť alebo sedieť na stoličke. O samotných cvičeniach s použitím tohto prvku kulturistiky sme už opísali (činky zdvíhajú státie / sedenie, kladivá a podobne). Na priečniku možno vytiahnuť zadnú rukoväť, čo maximalizuje biceps alebo úzke uchopenie.

Napájanie

Zdá sa, s čím súvisí jedlo, ak je hlavným predmetom článku čerpanie bicepsu? Napriek tomu je kulturistika neoddeliteľnou súčasťou, pretože bez správnej a vyváženej stravy nie je možné dosiahnuť žiadne výsledky. Najprv si pozrite pomer BJU v strave. Ideálna schéma: 2-2,5 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, 4 až 5 gramov sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti a 1 gram tuku na 1 kg telesnej hmotnosti.

Ako sa vyskytuje svalový rast? V tréningu dochádza k stresu svalových vlákien , ktoré spôsobujú tvorbu mikrotrhliniek. Výsledkom je, že športovec potrebuje konzumovať veľké množstvo bielkovinových potravín, pretože molekuly bielkovín naplnia tieto "rany" a zvyšujú objem svalov.

Na záver

Čerpanie bublín pre mnohých športovcov je často prioritou, pretože veľké a výrazné ruky vždy vyzerajú veľmi pôsobivo. Postupujte podľa našich rád - a budete mať nepostrádateľný úspech!