Svalových bielkovín pre nábor svalovej hmoty

Proteín - proteín je. V opačnom prípade - organická látka, ktorá sa skladá z aminokyselín. Proteín je zodpovedná za výstavbu a obnovu ľudských svalov. Ale to nie je dosť jesť nejaké bielkoviny. Diéta by mala obsahovať sacharidy a tuky.

druhy proteínov

Svalové bielkoviny (proteíny), ktoré sú dôležité pre športovcov a všetkých tých, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu. Používa sa tiež na ich obnovenie. Proteín má mnoho odrôd, a všetci majú rôzne účinky. Najbežnejšie proteíny, ktoré sa používajú na tvorbu svalovej hmoty:

1. Srvátková bielkovina. Ten veľmi rýchlo v členení v tele a vedie k svalovej zisk. Najčastejšie sa používajú športovci. Srvátková bielkovina je najviac aktívny po dobu dvoch hodín. Ale je nutné ho použiť na lačný žalúdok, najlepšie ráno alebo hneď po tréningu, a môžete v priebehu dňa, medzi jedlami.
2. Vaječný bielok. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré prispievajú k zvýšeniu alebo zníženiu svalovej hmoty.
3. Kazeín svalových bielkovín. Najlepšie je, keď sú prijaté v noci. Tento druh proteínu sa odštiepi veľmi pomaly a vyživuje svalov počas šiestich až ôsmich hodín.

Aký je rozdiel v proteínoch?

Ako súčasť chybného proteínu postráda aminokyseliny, ktoré nemožno vymeniť. Preto je pre sadu svalovej hmoty potrebnej na doplnenie defektné proteíny ďalších produktov. Proteíny neprinášajú požadovaný efekt, ak je správne navrhnuté cvičenia, a keď sa nelepí na diétu.

Koľko bielkovín je potrebné budovať svalovú hmotu?

Koľko bielkovín, ktoré potrebujete pre sadu svalovej hmoty? príjem bielkovín by mal byť správne vypočítaná. Denná norma - 2-2,5 g / 1 kg. Toto vezme do úvahy, že telo za jedlo môže absorbovať od 30 do 35 g proteínu. Preto je strava by mala byť rozdelená počas dňa po dobu 5 alebo 6 jedál.

Treba pripomenúť, že v dopoludňajších hodinách telo potrebuje veľké množstvo energie. Ona sa zvyčajne objaví pri raňajkách, ktorá musí byť prítomná sacharidy. Ale keď ich počet by mal byť významne znížená a nahradená s proteínmi. Ich podiel sa musí zvýšiť. V dôsledku toho spaním organizmus by mal dostať len s nízkym obsahom tuku potraviny, ktoré obsahujú proteín.

V niektorých produktoch prítomnosti proteínov?

Existuje celý rad produktov, ktoré sú proteíny:

1. Svalové proteíny nájdené v hovädzieho mäsa. 200 g mäsa je vitamín "B _12" mastné kyseliny, omega a zinku. A 40 g proteínov. Hovädzie - prirodzeným zdrojom kreatínu zvyšuje svalovú vytrvalosť a silu.
2. Kuracie prsia je v strave kulturistov. 100 g mäsa obsahuje 20 g celkovej bielkoviny a 1 g tuku. Zároveň existuje mnoho receptov, ako to môže byť pripravení na hrudi sa neobťažoval.
3. Kuracie varené vajcia obsahujú tiež bielkoviny svalovej hmoty. Ale musíme si uvedomiť, že žĺtky sú s vysokým obsahom cholesterolu. Menej, v jedno vajce 6 g proteínu.
4. Tvaroh obsahuje veľké množstvo kazeínu. Ale tento druh proteínu rozštiepi na dlhú dobu. Preto je najlepšie jesť syr vo večerných hodinách.
5. Tuna. 100 g rýb je 15 g bielkovín a mastných ďalšie aminokyseliny.
6. Turkey. 100 g mäsa 20 g proteínu, rovnako ako vápnik, horčík a mnoho ďalších dôležitých zložiek a vitamíny.
7. Mlieko obsahuje bielkoviny s náborom svalovej hmoty. Okrem toho je výrobok považovaný za najlepšie, pretože jeho dostupnosti. Ale mlieko obsahuje veľké množstvo laktózy, ktoré môžu spôsobovať alergie. Preto výrobok nevyhovuje všetkým. 200 g mlieka, 10 g bielkovín.
8. Fazuľa. Nachádza sa v blízkosti zložení mäsa. 100 g zŕn je 20 g proteínu. Avšak, aj 56 g sacharidov a 300 kcal. A to by malo byť tiež zohľadnené pri nábore svalovej hmoty.
9. Sójový je považovaný za najlepší rastlinný produkt obsahujúci proteín. 100 g 35 g proteínu.

Tiež našiel v mäse morských rýb, chobotnice, fazuľa a orechy proteín.

správnej diéty

Pre sadu svalové bielkoviny nevyhnutne nutné. Ale v strave by mal byť tiež prítomný v sacharidov a tukov. Proteín výživa neznamená odmietnutie zvyšku jedla. svalových bielkovín v strave by mal byť menší ako 70 percent dennej potreby. Ale počas tréningu, pomáha budovať svalovú hmotu, rýchlosť bielkovín by sa mala zvýšiť ešte viac. V tomto prípade, sacharidy a tuky nesmie prekročiť váš denný potreby.

Pre stabilnú prevádzku organizmu piť aspoň 2,5 litra vody denne. V prípade, že jedlo si vziať so sebou do posilňovne je nevyhovujúci, potom predať špeciálne nápoje obsahujúce proteín. Klasická zloženie svalových bielkovín nájdený v kokteilu pre športovcov:

• 350 g mlieka;
• 100 gramov syra (bez tuku);
• proteín 4 vajcia;
• banán;
• 1 h. L. olivový olej;
• 2 hod. L. med.

Tento koktejl mali vypiť 2 hodiny pred tréningom a pol hodiny po skončení. Tiež musí byť prítomný na večeru, čo si nemôžeme nechať ujsť proteín.

Proteínové doplnky pre športovcov

Svalových bielkovín, okrem potravín obsiahnutých v špeciálnych doplnkov. Sú veľa bielkovín. Veľmi jednoduché použitie, pokiaľ ide o výpočet potrebného počtu jednotlivých proteínov. Diétne proteínové doplnky sa líšia v účinnosti, výkonu a zloženie. Mierne nad jedným z klasických koktejlov.

srvátkové bielkoviny

Veľmi dobré pre sadu svalovej hmoty je vhodné srvátkové bielkoviny (aka - rýchlo). Táto kvapalina vedľajší produkt. Vyrába sa v priebehu zrážania mlieka. Počiatočná produkt je asi 20 percent srvátkového proteínu. Obsahuje deväť najdôležitejšie a esenciálne aminokyseliny. Srvátkové bielkoviny sa ľahko rozpúšťa v kvapaline a je základom mnohých mliečnych výrobkov.

Existujú tri typy srvátkové bielkoviny. Izolát je najviac čistý produkt z chemických látok a obsahuje 95 percent proteínu. On je ešte lepšie prispôsobil v inej forme bielkoviny - hydrolyzát. Výsledkom je, že aminokyselina je veľmi rýchlo dostať do svalov. Súčasne dobrý úspory energie.

Hydrolyzát má najlepší účinok pri užívaní po cvičení, kedy telo potrebuje, aby sa živiny. Kazeín obsahuje 80 percent mliečnej bielkoviny. Tento druh proteínu štiepeného veľmi pomaly. Ale po dlhú dobu vo svaloch sa neustále privádza potrebná pre ich budovanie alebo obnovenie aminokyselín.

Proteínové potraviny by mali byť zahrnuté v strave akejkoľvek osoby. Ale vždy nemôže jesť, takže nepoškodí telo a spôsobiť nezvratné. Jesť bielkoviny potraviny , aby bolo dosiahnuté požadovaného výsledku, to znamená, že budovanie svalovej hmoty, sa neodporúča po dobu dlhšiu ako 30 dní. Po uplynutí tejto doby je nutné vzdialiť sa od takéhoto systému, a postupne sa začleniť do každodenného jedálnička skôr zakázané potraviny.