Square zadok: súbor cvikov, najmä k vzdelávaniu a poradenstvo

Moderné chlapci nemajú vždy priťahujú štvorcový zadok s opačným pohlavím. Takže dievčatá sa snažia dať toľko pozornosti ako je to možné. K dnešnému dňu, rozsah atraktivity pre chalani zadku zaberá takmer na prvom mieste. Okrúhle a pevné zadok nie sú len priťahované k mužom, ale aj zvýšiť sebavedomie žien. Dokonca aj keď príroda nadaný iba štvorcový korisť, rozrušený nedáva zmysel, pretože tam je vždy cesta von. Tento článok vám pomôže vyrovnať sa s problémom, zoznámiť s hlavnými pravidlami cvičenia a ponúkne najlepšie cvičenie.

square zadok

Málokto verí v tom, že tvar je indikátorom zdravotného stavu a hladina hormónov v ženskom tele. To znamená, že štvorcový tvar kňazi ukazuje dobrý zdravotný stav a je mierou maximálnej ľudskej vytrvalosť.

Bohužiaľ, nie každý vlastník také zadku ako podobnej forme. Takže dievčatá ísť do telocvične k náprave a túto časť mäkké línie tela. Sada cvičenie je jednoduchý, a preto môže byť ľahko vykonávať aj doma. Pre viac informácií o nich sa bude hovoriť ďalej.

noha deň

Dievčatá, ktoré pravidelne navštevujú telocvične, a to aj v deň, kedy chcete trénovať iba spodnú časť tela nie je vždy zahŕňať prácu štvorcového zadok. Medzi najčastejšie cvičenia (ťahy, výpady, a tak ďalej) sa zvyšuje iba štvorhlavý sval a hamstringy, ale nie silné zadku.

squat

Mnohí veria, že správny štvorcové zadok bude len squat. Pre niektorých ľudí, toto tvrdenie je správne, ale pre niektorých je to cvičenie neprinesie dostatočné výhody. Každé dievča ich konkrétne postavu a svaly, zachytávajúce záťaž na seba, takže nie každý športovec môže čerpať do zadku, je cez drepu.

Medzi najčastejšie situácie, kedy je to cvičenie nepomôžu, sú nasledujúce:

• boky vzrastie z prakticky akéhokoľvek nákladu;
• Počas cvičenia na svaly nôh, necíti prácu zadku;
• nemení tvar po dlhú dobu sa stáva riadny výkon väzby a squat tela dolnej časti chrbta a je stále rovná.

Čo lepšie na práci

Keď ľudia nevedia, čo robiť s štvorcovým korisťou, začnú vykonávať nesprávnu činnosť, potom zraní. Napríklad dievčatá si myslia, že veľký boky nevyzerá moc pekne zvonku, takže odmietajú silový tréning a začína plynúť na pomerne veľké vzdialenosti. Samozrejme, že boky zníži, ale s ním preč a svaly, ale ak chcete, aby sa znovu zaberajú železo, môžete rýchlo dostať vážne zranený.

Pop-day

Premýšľate o tom, ako napumpovať zadok námestí, niektoré ženy nie sú ani vedomí, že môžete pridať ku dňu nôh a dokonca aj pop denne. Výcvik v tento deň by mal byť venovaný výhradne sedacích svalov a záťaž na štvorhlavý sval a hamstringy by mal byť minimálny.

odporúčanie

Pred začatím akejkoľvek cvičenia pre štvorca kňazov, je treba si dávať pozor na tipov, ktoré vám pomôžu k dosiahnutiu požadovaného výsledku. Medzi ne patria:

1. Intuitívne zaťaženie. Cieľom školenia je, aby sa v maximálnej miere využili z toho je zadok, a nie celá spodná časť tela. Keď tam je pocit, že sedacie svaly už osvedčený, mal by dokončiť tréning. Ak budeme aj naďalej robiť cvičenia, bude záťaž opäť ísť na hamstringy a štvorhlavý sval.
2. Aktivácia nutná. Pop-deň je najlepšie začať s mosty, vykonávaných na podlahu alebo na lavici. Na najvyššom mieste potrebné sa uistiť, oneskorenie je doslova pár sekúnd, a zároveň znížiť čo najviac sedacích svalov. Odporúča sa tiež experimentovať s rytmom pohybu. To umožňuje cítiť svaly pracujú pri pomalom a rýchlom zostupu. Okrem toho by mala zmeniť nastavenia a nohy.
3. Nedostatok čísel. Ak sa výcvik pridelené pre štúdium sedacie, záznamy o deň, nemôžete ani myslieť. Hypertrofia určitých svalov závisí na ich prácu, nie na počte opakovaní. Používa sa počas výcviku len hmotnosť, pri práci s ktorým nie sú žiadne problémy s kontrolou svojho vlastného pohybu.
4. Objem školenia. Športovci práve začína dať si také náklady, sme presvedčení, že je potrebné byť zahrnuté asi 15-20 cvičenie v tréningu. Tento stereotyp by mala okamžite pustiť, pretože najúčinnejšie cvičenie môžete ľahko stráviť krátku dobu. Dokonca aj pár cvikov, kedy vykonaná správne, môže tiež dať maximálne zaťaženie.
5. Sedacieho svalu by mal byť prvý deň v nohách. Najjednoduchšia metóda je stále aplikovaná skúsenými kulturistov: Tréning začína zaostávanie svalové skupiny, potom to bude oveľa zapnutie pri vykonávaní týchto cvičení. Je potrebné poznamenať, že noha tréning deň sa neodporúča dať pápežovi príliš veľa pozornosti a preťažiť ho, pretože je potrebné len pumpovať krv. Pri vykonávaní cvičení, ktorých cieľom je pracovať cez nohy, chcete ukázať svoje zadok, čo budú musieť tvrdo pracovať v polyartikulárnymi pohyby nôh.
6. Rozlúčka s tukom. Ako viete, čím intenzívnejší tréning, tým lepší krvný obeh a mobilizácia tuku v tejto oblasti. To znamená, že pri tréningu kňazov riešiť štvorcový tvar pravidelného cvičebného programu zhasne a prebytočný tuk.
7. Váženia. Pri práci na hypertrofiu, získaný výsledok sa prejaví v zrkadle je oveľa lepšie ako na váhu. Preto by ste mali vždy dávať pozor na svoj odraz alebo nedávnych fotografiách, skôr než čakať na niečo dobré na váhe.

hlavný komplex

Vedieť, ako správne cvičiť, cvičenie pre kňaza štvorcového tvaru budete vykonávať bez väčších ťažkostí, a ich účinok bude viditeľný čoskoro.

Hlavným Komplex sa skladá z týchto cvičení:

1. Ležiace na podlahe, nohy ohnuté a nohy pevne mať spočinul na podlahe, je nutné zvýšiť panva, najviac napínať zadok skôr než nohy. Zastavil na vrchole po dobu niekoľkých sekúnd, by sa mala vrátiť do svojej pôvodnej polohy, ale je zakázané uvoľniť zadok. Cvičenie sa vykonáva v 3 sady po 10 opakovaniach.
2. Stojí rovno, umiestnenie vašej nohy na šírku ramien a ruky - pre hlavu, je nutné vykonať dôkladné squat pričom jeho panvu späť. Chrbát by mala byť rovná, a viesť hlavnú záťaž na päty. Po hip bude rovnobežná s podlahou, treba pomaly vracať do východiskovej polohy. bude stačiť vykonávať 3 sady 10-12 opakovaniach.
3. Postavte sa rovno s nohami ďaleko od seba, budete musieť zhlboka drep, uvedenie ruky a zadok dozadu. Potom by mal vstať a vziať jednu nohu, a opäť urobiť drep a opakujte s druhou nohou. Je nutné vykonať 3 sady 10 opakovaní na každú nohu.
4. Umiestnením svoje ruky na boky a nohy na šírku ramien, budete musieť sadnúť, takže nohy tvoria pravý uhol. V tejto polohe by mala byť stanovená, potom vyšplhať až na prstoch, späť dole a opakujte cvičenie do 3 sady 7-10 krát.
5. Oprel sa chrbtom k stene a ruky na boky by mal sadnúť (ako stoličky), a zdvihnite jednu nohu, pridržte asi na 1 sekundu na hornú a dolnú. Na každej nohe Toto cvičenie by malo byť vykonané do 3 sady po 15 opakovaniach.

ďalšie cvičenia

Pri návšteve posilňovne, spolu so základnou odbornou prípravou možné vykonať aj niekoľko ďalších cvičení, ktoré vyžadujú špeciálne vybavenie. To bude stačiť na to 2-3 sady 10 opakovaniach na týchto simulátorov:

• oporného bloku medzi nohy;
• Hyperextenční;
• ťah;
• schodiskové simulátore;
• tlačí sane.

Ak je aspoň jeden z trénerov u športového klubu, potom sa uistite sa, že pracovať na tom, aby opraviť výsledok.