Sada cvičenia pre mužov v telocvični, ako schudnúť

Výcvik v telocvični vám dáva nepreberné množstvo výhod. Napríklad môžu zhodiť nadváhu, zbaviť sa problémových oblastí, tvoria svaly, zvýšiť telesnú tón.

Majstri rôznych fitness centier vyvinuli celý tréningové komplexy, zameraných na konkrétne problémové oblasti. Líšia sa v miere zaťaženia: sada cvikov pre mužov v telocvični, môžete sa rozhodnúť pre pokročilých i začiatočníkov.

Najprv musíte premýšľať o probléme, navyše dal skutočné problémy, ktoré treba vyriešiť, aby získal krásnu a štíhlu postavu. Ak to chcete vykonať, je nutné vybrať fitness klub podľa svojich predstáv. Rôzne inštitúcie, aby bolo možné ísť na súd prvej lekcii zadarmo. Tam obmeryayut, vážiť, identifikovať tie oblasti, ktoré potrebujú k práci, rovnako ako vyzdvihnúť sadu cvičenie v posilňovni pre mužov (po 40 rokoch, najmä), aby vaše telo do tvaru. Kouč sa spýta, ako správne rozdeliť záťaž. To je dôležité, pretože vaše svaly budú pracovať v plnej sile, a tým viac kalórií vypáliť iba s správnej výživy a prístupu.

Sada cvičenie v posilňovni pre začiatočníkov mužov vyžaduje prípravné obdobie. Spočiatku budete používať všetky svalové skupiny, ale bez komplikácií. Chvíľu trvá, než pre telo pripravené pre vysoké zaťaženie a postupne zvyknutí na to.

Kde začať?

Spočiatku budete musieť vykonať nasledujúce kroky:

• Pred vyzdvihnúť sadu cvičenie v posilňovni pre mužov na hmotnosť, budete musieť prejsť po konzultácii s lekárom. Ak máte nejaké zdravotné problémy, je nutné informovať trénera.
• Je potrebné určiť, čo presne oblasť, ktorú chcete pracovať.
• Porozprávajte sa s inštruktorom pred začiatkom vyučovania. Bude súbor cvičení pre vás, vzhľadom k tomu, vaše ciele a túžby. Zmení sa odporúča raz za mesiac spolu s trénerom.

jedlo

Správne vybraný súbor cvičení v posilňovni pre mužov - to nie je všetko. Váš úspech je tiež závislý na diéte. Tu je niekoľko odporúčaní:

• Ak je medzi stravovanie a cvičenie sa koná viac ako 3 hodiny, je potrebné, aby k jedlu. Takže to môže byť čerstvé ovocie, sušené ovocie, kukuričné vločky, cereálne tyčinky.
• 3 hodiny pred tréningom musíte konzumovať potraviny bohaté na sacharidy - ryžu, ovocie, zemiaky, chlieb.
• Ak športujete v dopoludňajších hodinách, je potrebné na ceste do sály k jedlu trochu jedla, bohatú na sacharidy, a až potom sa normálne raňajkách - cereálie s mliekom a čerstvým ovocím s nízkotučným jogurtom alebo sendvič.
• Voda počas cvičenia - to je dôležitým prvkom. Musíte piť pred a po tréningu po dobu asi dvoch pohárov. -Li cvičenie je veľmi dlhá a intenzívna, je nutné vypiť 2 až 4 poháre vody.
• Pri výcviku končí večer, mali by ste jesť nejaké sacharidy, bielkoviny s malým množstvom zeleniny alebo ovocia.

Tipy pre začiatočníkov

Ak pôjdete do posilňovne prvýkrát, potom môžete urobiť nasledovné odporúčania:

• Sada cvičenie v posilňovni pre muža, ktorý bude odoslaný k vyváženému rozvoju každej svalové skupiny. Potom sa budete musieť začať pracovať na určitých svalových skupín.
• Dávať pozor na silu, chcel zhodiť váhu.
• Optimálna dĺžka každého tréningu - 45 minút, zatiaľ čo frekvencia - aspoň 3 krát za týždeň.
• Spolu s výcvikom na simulátoroch potrebných pol hodiny robiť cvičenie aerobiku. V prípade, že cieľom je, aby spaľovanie tukov, je menej ako 40 minút by sa nevykonávajú.
• Sledovať svoj dych.
• Je nutné dokončiť strečing silový tréning, inak sa môžu objaviť bolesti svalov.

pravidlá cvičenia

Aby bolo možné zhrnúť na uvedené je nutné dať niekoľko pravidiel:

• Cvičenie by ste mali baviť. Zaťaženie bude malý na prvý, ale v priebehu času budú rásť. Zároveň sa po každej sade je potrebné zabezpečiť prestávku 3 minúty.
• Výučba prebieha každý týždeň by sa prednostne riadi plánom. Ak ste zapojení do nárazovo, bude požadovaný tvar nájsť nie tak skoro. Sada cvičenie v posilňovni pre mužov, ako schudnúť, môže byť kombinovaný s domácimi cvičeniami.
• Správne vybavenie je obrovská časť úspechu. Je nutné, aby oblečenie bolo z prírodných kvalitných tkanín, ktoré ľahko prejdú vzduch a vlhkosť. Nosiť ponožky pre rýchle zahriatie svalov v nohách. Tiež sa uistite, že správne topánky, ako je napríklad bežecké topánky alebo cvičky.
• Warm-up - to je povinnou súčasťou predmetu. Môžete bez poškodenia svalov a znížiť účinnosť tréningu. Napríklad, že obsahuje na ramenného pletenca cvičenie, drepy, ohýbanie.

Sada cvičenie v posilňovni pre chudnutie mužov

Pred vykonaním tohto komplexu, musíte sa naučiť dodržiavať základné pravidlá:

• Skúste si vybrať pre seba ťažobu škrupín alebo inštalovať potrebnú záťaž, takže nemusíte pri vykonávaní cvičení objavia rýchlo únavu alebo bolesť.
• Pozorne si prečítajte popis cvičenia, a snaží sa ju riadne vykonávať.
• Úvodný kurz musíte naučiť svoje telo na aktívnu zaťaženie, a potom zvyšuje intenzitu cvičenia a hmotnosti, zlepšiť výsledky.

Pred začiatkom tried, ktoré je potrebné vziať fotky jeho polonahé telo (musí byť viditeľné paže, nohy a trup). Po dokončení úvodný kurz, opakujte postup a porovnať fotografie.

Nesnažte sa zopakovať všetko, čo robí na ostatných ľudí v miestnosti - budete robiť len poškodiť zdravie. Základný objem dát cvičenia môžete urobiť iba prostredníctvom mesiacoch tréningu.

Musíte začať s jednoduchým školenia - ľahké cvičenie s mušlí, ktoré treba vyzdvihnúť váhu tak, aby neexistovali žiadne rázy Pri vykonávaní pohybov - to všetko by malo byť vykonávané hladko a krásne.

Komplex cvičenie v posilňovni pre mužov na reliéfe je rozdelený do 2 dní po jeden po druhom:

1. telesné cvičenie. Za týmto účelom používajú robota po dobu 10 minút.
2. Pull-up: 10 krát pre 2 sady.
3. Hojdacie tlače: pätnásť krát 2 prístup - v spodnej časti 10 krát za 3 sady - horná svaly.
4. Bench Press: 8 krát pre 2 sady.
5. Preťahovanie.
6. Po triedy, príjem sacharidov.
7. Počnúc počtu sád po dvoch, a potom sa postupne zvyšuje výkon 1 až 4.

Sada cvičenie v telocvični na týždeň pre mužov

Po nastavení správnej implementácii techniky by mali postupovať podľa silový tréning:

1. Počas ôsmich minút beží na trati.
2. Deadlift: začínajú s počtom sád po dvoch a priviesť ich postupne na štyri. Cvičenie robí 8-krát. Od prvého okamihu Nesnažte sa zdvihnúť veľmi ťažké váhy, bude to nepovedie k dobru.
3. Práca off tlače: dve svalové skupiny vyžadujú dve sady pätnásťkrát. Cvičenie vykonáva pomaly začať. Dostať všetky naraz - pre začiatočníkov zvyčajne slabé tlače.
4. Drepy: 12 krát pre 3 sady.
5. Bench press: 10 krát pre 2 sady. Toto cvičenie môže byť diverzifikovať využívanie svojich rôznych možností.
6. Príjem sacharidov.
7. Preťahovanie.

Po takomto školení o tri mesiace neskôr prenesená do špeciálneho programu, aby mužského tela krásu.

Ďalší sadu

Táto sada cvičenie v posilňovni pre mužov (2 x týždenne), zameraná na budovanie svalovej hmoty.

Prvý deň:

1. Behanie po dobu 8 minút.
2. Squat 10 krát pre 3 sady. Existujú rôzne druhy cvičení. Vyberte si niečo, čo si prajete.
3. Cvičenie: Počet prístupov - 2 pri maximálnom výkone. Priniesť pomaly tlačiť číslo až 40 rokov.
4. Triedy s blokom na simulátore: 12 krát pre 3 sady. Ak nechcete pochopiť, ako správne nastaviť stroj, je lepšie poradiť sa s odborníkom, inak by mohlo dôjsť k poškodeniu vlastného zdravia;
5. Činka bench press na šikmá lavička: 10 krát 4 sady.
6. Príjem sacharidov a preťahovanie.
7. Vyliezť na vaše prsty dvadsaťkrát pre 2 sady.

Druhý deň:

1. Jogging 8 minút.
2. Link simulátor vertikálny blok: sa vykonáva 10-krát do 3 sady. Nezabudnite návod na použitie tohto prístroja a nevykonávajú ostrý trhnúť.
3. Hyperextenční chrbtových svalov: 12 krát pre 2 sady. Toto cvičenie môže byť nahradená "Scorpion" prvok alebo realizáciu mosta, hoci účinok je menšia.
4. Stlačením tyče z polohy na bruchu: 10 x 4 sady. Nesnažte sa zdvihnúť príliš veľkú váhu naraz, inak sa môže prepätie.
5. Zvýšenie tyč: 10 krát na 3 sady.
6. Príjem sacharidov a preťahovanie.

Viesť si svoj tréningový denník pre sebaovládania. Pre silový tréning potrebné robiť prestávky medzi setmi po dobu 5 minút. Preveďte úseky pre tých svalové skupiny, ktoré sa používajú dodnes najviac, zatiaľ čo výkon by mal byť asi 10 minút.

V prvej fáze môžete nahradiť ťah squat, kým chrbtových svalov nedostanú silnejšie. Raz za 2 týždne chodiť do parné kúpele (sauna alebo ruská kúpeľ).

chudnutie Complex

Ak máte z nejakého dôvodu nepáči vyššie uvedených cvičenia, môžete tiež použiť inú sadu cvičenie v posilňovni pre mužov (na obrázkoch uvedených v tomto článku pre účely vysvetlenia). Nezabudnite, že hlavná vec, pre začiatočníka - pravidelnosť (leniví a nemôže chýbať). Inak všetky vaše pokusy neviedli k požadovanému výsledku. Ak chcete použiť navrhovanej komplex, mali by ste sa poradiť s odborníkom na výživu, rovnako ako na odstránenie bezprostredného a tučných jedál zo svojho jedálnička.

Tieto lekcie sú určené pre začiatočníkov. Ich trvanie - prvé 3 mesiace. Pred začiatkom tréningu robiť cvičenia.

Tento súbor cvičení pre mužov v telocvični v sebe zahŕňa nasledujúce prvky:

• Na jednej nohe mŕtvy ťah;
• ups rôznych typov;
• lis tyč (ležiace v niekoľkých prevedení);
• pull-up na lište;
• ťahanie v sede do pásovej jednotky;
• stúpať v biceps a sila tlačovej bar;
• Podanie "pás";
• cviky na nohy.

Ako vykonávať tento program?

Spočiatku, všetky cviky sa vykonáva 10krát po dobu 3 sady. telo tak môže zvyknúť na zaťaženie. V druhom mesiaci zvýšenie športové potreby hmotnosti, celkový počet prístupov vzrástol na osem, efektívnosť rovnaké - až desaťkrát. Posledné cvičenie by malo byť vykonané iba na čas - minútu po dobu 2 sady.

Komplex je založený na skutočnosti, že všetky prvky programu sa vykonáva v pároch, a naopak, napríklad, prvý a druhý výkon, potom musí tretí a štvrtý, a tak ďalej. D.Lish posledný prvok byť vykonané oddelene. Zvyšok po každej sade asi minútu, potom budeme aj naďalej vykonávať požadovaný počet prístupov. Cvičenie "popruhom" je výnimka.

popis prvkov

Výber správneho sadu cvikov pre mužov v telocvični, je potrebné pochopiť, ako správne vykonávať všetky prvky. Napríklad drepy sú vykonávané s hmotnosťou alebo činky. Môžu byť vykonané s činkou, a hoci len postupne, pretože musí najprv posilniť kĺby panvy, nôh, hrudnej chrbtice a ramien.

Na jednej nohe mŕtvy ťah môže byť vykonaná pomocou činky alebo činky. Spočiatku lepšie používať malú hmotnosť, a potom po 3 týždňoch od začatia ich nárast. Cvičenie dokonale rozvíja zadok a zadnej strane stehna, svaly na nohách.

To je užitočné pre začiatočníkov a mosta.

Vyhrnula na pásovú jednotku v sede pre začiatočníkov dokonale nahradí využitie baru. Okrem toho, že je úplne bezpečný.

Stlačte tiahlo sa väčšinou vykonáva na mostíku, aj keď existujú aj iné možnosti. Hlavným do ramenných kĺbov neboli ovplyvnené súčasne.

Sada cvičenie v posilňovni pre mužov na zemi (foto niektorých prvkov sú k dispozícii v tomto článku) na lište väčšinou vyrobené z voľne Vis, ale ak máte malé množstvo energie, môžete použiť gumičky. Muž s riadne školenie dá ľahko dosiahnuť výkon pull-up 50. 1. prístup po dobu 4 mesiacov.

To je možné vykonať lisovacie tyče v rôznych prevedeniach. Ide o jednoduchý zdvíhanie tyče, a to isté, len s rovnanie kolená.

Planck, spolu so všetkými jej variantmi - je tiež veľmi účinný výkon. Trvá to miesto zaťaženie na lise.

Všetky vzdelávacie programy, zamerané na chudnutie, naznačuje, stravu, ktorá musí byť usporiadané s dietológom.

Po tréningu, budete musieť vziať svoj obľúbený nápoj alebo sacharidov potraviny. Je vhodné ísť do bazéna alebo jednoducho dôkladne umyť v teplej sprche. Je nutné, aby to v jednu hodinu po plnom rozsahu, alebo si môžete ľahko chytiť nádchu.

Materiál a náradie

Výberom sadu cvikov pre mužov v telocvični, je potrebné pochopiť, aké vybavenie budete stretnúť. Takže toto:

• simulátor jednotka;
• bežecký pás;
• tyč;
• koberec;
• skladacie činky;
• Športová obuv a formu;
• uterák.

Dokonca aj keď sa nepoužívajú, a vyššie popísané komplexy, že môžu byť použité v tomto článku návrhy a odporúčania s cieľom zlepšiť ich fyzickú kondíciu. pravidelne cvičiť, ale v tomto prípade nebudete ľutovať času stráveného!