Činka bench press, pretože hlavy: cvičenie výkon technika

Činka bench press , pretože hlavy - izolácie cvičenie, ktoré sa zameriava na vypracovanie troch hláv triceps. Izolácia - preto je práca len jeden kĺb, v tomto prípade lakťa. Zo všetkého najviac svalu pracuje dlhú hlavu, ktorá hlasitosti spolu s ďalšími dvoma pripojené triceps. Ako stabilizátory pôsobí deltového (predné) a hrudníka (horná hlavu) svaly.

výhody cvičenia

Živé činka lavice, pretože hlavy, atlét môže spoľahnúť na niektoré efekty:

1. Izolovaný práce cieľového svalu, bez zásahu ostatných. Samozrejme, že je to možné len vtedy, ak príslušný engineering prevedení.
2. Nárast v rukách. Ako je známe, že sa čerpá triceps možno tento cieľ dosiahnuť.
3. Vývoj všetkých hláv triceps sval.
4. Čerpacie efekt.
5. Študijné triceps zranenia v prípade predného zväzku deltového svalu.
6. Eliminácia asymetriou vo vývoji svalu.
7. Zvýšenie stability lakťov a ramien.
8. Rozvoj flexibility, funkčnosti a rozsahu pohybu ramien.
9. Väčšia variabilita, čo umožňuje cvičenie doma.

výkon technika

Činka bench press, pretože hlava sa zdá byť jednoduché cvičenie, ale v skutočnosti to má mnoho odtieňov. Preto starostlivo zvažovať nebráni jeho spustenie techniku. Uvažujme variant s jednoručkami v sede.

Najprv musíte sedieť na lavičke a vziať činky. Je žiaduce, aby lavice bola vybavená podporou chrbta. Zdvihnite činka starostlivo oboma rukami. Teraz musíme brať to tak, ako je vidieť na fotografii. Zostáva len, aby sa ubezpečil, že vaše kolená (pokiaľ je to možné) a dlane smerujú dovnútra. To je východiskový poloha.

Na nádych musíte pomaly spodný kryt hlavy, ak sa rameno nedotýka biceps. Pozastavenie na tomto mieste po dobu 1-2 sekúnd, je možné zvýšiť projektilu výdych smerom nahor, sa snaží pracovať iba triceps. Opakujte tento pohyb s vopred stanovenú dobu a odpočívať pred ďalšom postupe. Teraz, keď viete, ako sa to robí činka lavice, pretože hlavy pri sedení. Ale to nie je všetko.

variácie

Okrem opísaného klasickej verzii, činka lavica pretože hlavy má niekoľko typov:

1. Lavica dve ruky s dvoch škrupín (paralelný alebo sériovo);
2. Stlačte jedno rameno s jedným projektilom;
3. Bench státie (táto technika sa líši od popísaného prevedenia).
4. Činka bench press, pretože hlavy klamstvo.

Druhá možnosť je trochu podrobnejšiu analýzu. Najprv je potrebné si ľahnúť na lavicu, nohy na podlahe. Projektil (alebo náboje, v závislosti na rozdielnych cvičenie) sa týči nad prsníka. Potom je všetko rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení - pohyb rúk sa v ničom nelíši.

Táto verzia využíva celý rad minor okrem svaly triceps: vnútorná časť prsný sval, Latissimus Dorsi, kosodĺžnik svaly a výbavu.

dôležité nuansy

Ak chcete cvičenie získa maximálny účinok, je potrebné s ohľadom na tieto body:

1. V priebehu celého hnutia by mali fungovať iba predlaktia. Lakte a ramená by mali zostať v pokoji.
2. Vynechať Shell / škrupiny stojí pomaly, snaží sa čo najviac cítiť svaly pracujú, zvýšiť, ale naopak, je potrebné rýchlo.
3. V najnižšom bode byť istí, dať pauzu, aby svaly pretiahnuť. Avšak, to by nemalo byť viac ako 2 sekundy.
4. S veľkým hmotnosti projektilu (dôležité pre veľké činky), hoď ho do začiatku cvičenie môže byť malý hojdačka.