Svalové stabilizátory: zložené cvičenia, efektívnosť a recenzie

Každý deň človek robí veľa rôznych pohybov. A zatiaľ čo chrbtica je udržiavaná v správnej polohe. Čo ju chráni pred rôznymi zraneniami? Táto funkcia je priradená k svalovým stabilizátory. Bohužiaľ, väčšina ľudí nie sú dostatočne vyvinuté. Je možné ich vycvičiť? A ako?

Aké sú stabilizátory?

V ľudskom tele vylučujú dva svalových skupín: motory a stabilizátory. Prvý z nich je zodpovedný za pohyblivosť jednotlivých častí tela.

Stabilizátory - skupina svalov, ktoré držia telo v určitej polohe (nemajú zúčastniť hnutie) a chráni proti rôznym typom poškodeniu.

Do tejto kategórie patria:

• brušné svalstvo (priečne, priama čiara);
• gluteálnej (malé, stredné);
• adduktory;
• podkostnaya;
• stehenné svaly (zadnom povrchu);
• Rostrální-rameno.

Svaly stabilizátory sú dostatočne hlboké vrstvy ľudského tela. Sú charakterizované malej veľkosti. Avšak, ich význam nie je znížená tým. Tieto funkcie, ktoré vykonávajú je tak dôležité, najmä pre športovcov, ktoré nevznikajú ani pochýb o tom, že je potrebné ich výcviku.

Musím im rozvíjať?

Samozrejme, začiatočník je úplne prirodzená otázka: "Čo je to tréning svalov stabilizátorov?"

Ak budeme hovoriť o športe, tieto látky plní rad podstatných funkcií. napríklad:

1. Lyžiarsky pretekár udržať rovnováhu pod vplyvom rôznych faktorov, používa stabilizátory.
2. Tieto svaly pomoc pri silový tréning zdvihnúť väčšiu váhu. Keď stála lavica, bez ohľadu na to, ako dobre vyvinuté triceps, ramená, bremeno padá hlavne na bedrový pás, ktoré podporujú bývanie.

Nemenej dôležité sú tieto svaly v každodennom živote:

1. Chôdzu, chôdzu do schodov vyžaduje zachovanie rovnováhy. K tomu, stačí upevňovacie silu.
2. Sedavý spôsob života vedie k silnej bolesti v chrbte. Trpí krčnej nepohodlie cítil v hrudnej oblasti, prejavujúce bedrá. Lekári hovoria, že taká bolesť diktované zaostalosti stabilizátorov, ktoré nie sú schopní udržať chrbticu správne.
3. Väčšina ľudí sníva o krásnej svalovej úľavu. Najmä problematika žien trvá. Poskytnúť úľavu telo, nestačí, aby sa zapojili do povrchových svalov. Nemalo by sa zabúdať, že rám je tvorený svaly stabilizátory. Je preto nevyhnutné postarať sa o školenie pre nich.

A teraz sa pozrieme na najúčinnejších cvičení, ktoré vám umožní posilnenie týchto svalových skupín.

Cvičenie "Plank"

Zaujať postoj, ako by pripravený na vyžmýkal z podlahy. Ramená by mala byť rovná. Nie klesnúť do chrbta. V tejto polohe je potrebné počkať niekoľko minút. Mali by ste cítiť svaly napäté vnútri. Tento základný pás. Je skvelé, trénuje svaly chrbtice stabilizátorov.

Cvičenie založené na "bar" môžu byť menená, komplikovaná ako sa pripraviť športovca:

• popruh s dôrazom na lakťoch;
• Dôraz na lakťoch a zdvihnite jednu nohu;
• Bočný stojan;
• spoliehanie sa na jednu ruku / nohu.

Komplex "stláčanie"

Vykonajte každého cvičenia v rôznych variantoch:

1. Staging ruky. Počas push-up možno roztiahnite horné končatiny. Nie menej efektívne bude čerpaná do svalov, ak sú vaše ruky umiestnené v blízkosti ( "kobylka").
2. Staging nohy. Vykonajte každého cvičenia pre dolných končatín roztiahol na podstavci. Teraz použite úzku formuláciu nôh. Lean dolných končatín na lavičke. Skúste kľuky počas zdvihu jednej nohe.
3. Nestabilná podporu. Tieto cvičenia sú odporúčané pre profesionálov. Môžete sa spoľahnúť na rukách alebo nohách povrazom.

Máte pocit, ako je práca jednotlivých svalov stabilizátorov: chrbát, brucho, stehná.

Cvičenie "Squatting"

Pri takýchto tried existujú rôzne varianty:

1. "Pistol". Vykonávať drepy na jednej nohe. To komplikuje možné umiestniť druhý terminál na stabilnej základni alebo nestabilné. Použitie TRX slučky alebo ich analógy.
2. Konvenčné drepy. Cvičenie sa vykonáva na dvoch nohách. Avšak iba úzky alebo nestabilné podporu. Môžete squat na BOSU (pologuli).

Komplexné "gluteálnej most"

To je skvelé cvičenie, ktoré bude strašiť svaly chrbtice stabilizátory, zadok, brucho.

Základný variant sa vykonáva tak. Ľahnite si na chrbát. Hands - dlane na podlahu, pozdĺž tela. Nohy ohnuté v kolenách, nohy pritisnuté k podlahe. Bez toho hlavu a ramená, zdvihnite panvu. Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých minút.

Pokročilé športovci môžu komplikovať výkon:

• spoliehať len na jednej nohe;
• Použite výšku (lavice, nestabilné podpory) na dolných končatinách.

Cvičenie "Mahi nohy"

Vykonať takéto komplexné Ľahnite si na bok, spočívajúcu na jeho lakeť. Zdvihnúť nohu. Môžete urobiť cvičenie priame alebo ohnuté končatiny.

Budete sa cítiť, ako napäté svaly stehna.

Cvičenie "priehlavok"

Východisková poloha - stojaci na všetkých štyroch. Sa opiera o kolená a lakte. Sledujte vzostup jednej nohy. Opakujte druhý koniec.

Mahi nohy vykonávať doslova aj v ohnutej polohe.

Cvičenie "koliesko"

Tento komplex zahŕňa chôdzi výhradne na rukách (nohy musí podporovať asistenta). V tomto prípade je nutné ho presunúť tam a späť. To komplikuje také povolanie, asistentky športovec môže udržiavať len jednu nohu. To značne komplikuje možnosť držanie tela v požadovanej polohe. Ale v rovnakej zaťaženie svalov stabilizátorov je to proste obrovská.

Je potrebné poznamenať, že výkon "kolečko" vždy vyvoláva emocionálne pozadie športovcov. Okrem toho je komplex môžu byť v čase, keď ju prezentovať ako obušok.

Komplex, trénuje svaly zadných stabilizátorov

posilniť korzet cvičenie uskutočňované na zem, ležal na bruchu.

Komplex obsahuje:

1. Alternatívne, (obaja) uvoľní z povrchu podlahy hlavy a nôh s prsníka. Cvičenie uskutoční bez odkladu v hornej polohe. Na druhú stranu patrí malý nech toho hore.
2. Z podlahy pravú ruku a ľavú nohu. Uistite sa, že pretrvávajú. Potom zostúpiť na zem. Opakujte pre ľavú ruku a pravú nohu.
3. Ležiace na podlahe napodobniť plavecký techniku.

Najlepšie školenia, rozvojových stabilizačné svaly

Nad ním bol predložený komplexný, pre ktorý výkonnostný šport zariadenie nie je nutná. Avšak, niektorí experti vyvinuli simulátory, ktoré umožňujú zlepšiť cvičenie pre svaly stabilizátorov.

najúčinnejšia:

1. Bosu. Ide o špeciálnu simulátor pologule. To má elastický "dome". Cvičenie sa vykonáva na neho v pozícii sedenia, poležiačky, postojačky (jeden / dva stop). Táto platforma je veľmi nestabilná. Udržiavať rovnováhu, keď na ňom je nutné vyvinúť takmer všetky svalové tkanivá kôry.
2. Fitball. Je to obľúbený doplnok pre športové vyžitie. Je to veľký skákacie loptu. Je možné sedieť, ležať alebo oprieť o ňom. Ten však bude aj naďalej odvalený. Tento simulátor je zvyknutý na tlak (bude to podpora pre nohy), hojdačka stlačte.
3. Medbol. To je tiež označovaná ako lekársky ples. Rozmery medbola výrazne menej feetball. Podobá basketbal. Líši sa však znateľné hmotnosť - od 1 kg do 27. Použitie medbol Dip, nite do tlače.
4. TRX slučky. Dokonale prostriedok posilňuje svaly stabilizátory. Tento univerzálny simulátor vyvíja odolnosť, pevnosť, zlepšuje koordináciu, rovnováhu a vyváženie formy. Použitie simulátora môžete komplikovať množstvo cvičení.

recenzia ľudí

Vyvinú svalovej stabilizátory môžu byť v každom veku. Takýto výcvik bude vyhovovať deťom, budú veľkou oporou pre dospelú populáciu, prinesie neoceniteľné výhody starších jedincov. Ľudia naznačujú, že rozvoj stabilizačných svalov môže významne posilniť korzet späť. A to v poradí, oslobodzuje ľudí od nepríjemné bolesti v chrbte.

Avšak, aj napriek zrejmé výhody, tieto systémy majú určité kontraindikácie. Preto ľudia, ktorí majú problémy s kĺbmi alebo chrbticu, je nutné konzultovať s príslušným lekárom.