Ako posilniť svaly chrbta, ramien a hrudníka doma

Harmonický človek fyzicky všetky svalové skupiny by mala byť vypracovaná v pomere. Ale dnes budeme hovoriť o tých svalov, ktoré sú zvyčajne len "chytiť oko" - je svalstvo chrbta, ramien a hrudníka. Zvyčajne sa o šport alebo tejto osobe sa posudzuje podľa týchto častí tela, pretože sú menej pravdepodobné, že sa vzťahuje oblečenia.

Chrbtové svaly by mali byť flexibilné a silná, aby bolo možné podporovať chrbticu. Nedostatočne rozvinuté svaly nie sú schopné sa vyrovnať s tlakmi, ktoré spadajú na zadnej strane, takže čím viac budete používať väzy a kĺby. Postupne, kĺby a väzy väčšie opotrebenie, čo vedie k narušeniu tkanív a chronické bolesti chrbta. Cviky na posilnenie svalov umožní zbaviť sa bolesti, zvyšuje schopnosť svalov, aby sa na ne záťaže, a tým uľahčuje väzov a kĺbov.

Než začnete tieto cvičenia, je nutné vykonať warm-up. Po skončení zahrievacích cvičení by sa mala opakovať. Ako posilniť vaše chrbtové svaly doma, bez prítomnosti špeciálnych simulátoroch a mušle? To bude diskutované nižšie.

Ako posilniť vaše chrbtové svaly doma

Ľahnite si na podložku alebo koberec (budete potrebovať tiež tabuľku) a robiť cvičenia uvedené nižšie, každý päť sád. Zahrnúť ich do vašej rannej a večernej rutiny, aj naďalej je vykonávať, a po vymiznutí bolesti, bude to zabrániť opakovaniu tohto problému.

Ako posilniť svaly cvičenie späť do záklonu

1. Ľahnite si na brucho, umiestnite vankúš pod ním, paže natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu z podlahy, držať na chvíľu a potom nižšia.

2. Ramená sú uvoľnené, zdvihnite nohy do 15 centimetrov.

3. Po zvládnutí týchto cvičení, môžete prejsť k súčasnému zdvíhanie ihneď hlavy a nôh, ale nie viac ako niekoľko centimetrov.

Ako posilniť vaše chrbtové svaly preťahuje cvičenie na chrbte

1. Ľahnite si na chrbát, pretiahnuť svoje dlane na kolená a chrbát sú ohnutá.

2. Teraz sa snaží dotknúť vášho pravý lakeť na pravé koleno. Opakujte to isté s ľavou rukou a nohou.

3. Pri zvládli prvé dva cviky, zdvihnite koleno na opačnej koleno. Urobiť to isté s druhou paží a nôh.

Ako posilniť vaše chrbtové svaly tým, že zdvihne nohy

1. Ľahnite si na brucho na stôl tak, aby boky boli na hrane, ruky musieť zostať pri stole.

2. Zdvihnite nohy pre vyrovnanie stola. Sledovať, či zatiaľ čo zadné neohne. Udržujte svoje nohy v dostatočnom predstihu pred Až napočítam do troch, potom sa pomaly, pomaly nižšia.

Ako na posilnenie svalov rúk dom

Tu nebudeme dávať cvičenia s váhami a iných projektilov, a dávať pozor na zdanlivo jednoduché cvičenie, ako je push-up a pull-up na bare. Problém je, že na rozdiel od činky zapojených do činenia s oveľa vyššou hmotnosťou - svoje vlastné telo, takže technike vykonávanie týchto cvičení je potrebné pristupovať veľmi vážne.

kľučky

1. Kľaknite si, zvyšok dlane na zem, je rozšírenie o niečo širšie ako šírku ramien, prsty dovnútra. Narovnajte chrbát, ramená poklesla, zadok dotiahnuť a utiahnuť vaše brušné svaly. línie tela (hlavy - kolien) by mala byť naklonená smerom k podlahe. Na nádych ide dole, sú paže ohnuté v lakťoch a chrbát rovno. Po návrate do východiskovej polohy, nie narovnať lakte až do konca.

2. Do tohto cvičenia, ale za použitia, ako podpora, nie je kolená a prsty, telo by mali byť rovné.

Vyhrnula na lište

Odporúčané cvičenie pre začiatočníkov:

1. Uchopte vodorovný pruh, na strane dlane chrbta - k nej, a zavesil, ako môžete. Relaxovať a znovu uchopiť horizontálnu tyč a vykonať otočenie tela v rôznych smeroch.

2. Vytiahnite vodorovný pruh, hlava sa mierne zvýši nad brvno. Powys, potom pomaly narovnať ruky, napínal svaly.

3. Nasledujúce cvičenie vyžaduje asistenta. Vytiahnite vodorovný pruh, zatiaľ čo napínal svaly paží. V tomto okamihu asistent by mal zachovať vaše nohy, pomaly zdvihnite.

Neustále zvyšovať počet pull-up. Zamerať sa na správneho cvičenia - netreba swing nohy musí zostať rovná.

4. Mance Tieto cvičenia robiť to isté, ale priľnavosť na bare - s rukami na seba. Tak oni budú vyvíjať ďalšie svaly.

Na konci cvičenia, znížiť vaše ruky nadol, relaxovať a zatfiepte.

Ako posilniť svaly hrudníka doma

Cvičenie pre svaly hrudníka, môžete tak urobiť aj s hmotnosťou alebo bez nich. Cvičenie s činkami môže byť vykonané v stoji, sedenie a ležanie na chrbte, roztiahol ruky od seba a potom pripájať sa k nim v prednej časti.

Podobná cvičenie sa vykonáva pomocou expandérov. No, ak nie je športové vybavenie je možné jednoducho prevádzať kľučky, výber optimálny uhol pre seba medzi telom a podlahovej plochy.