Vzpieranie, cvičenie: univerzálne programy

Práca, vytrvalosť, silu vôle, výdrž - bez neho nemôžete urobiť, aby muža, ktorý sa rozhodol prijať tento šport ako vzpieranie. Výcvik v tomto športe je celý systém, mali by ste dodržiavať, ak chcete, aby sa dosiahlo skutočne pôsobivé výsledky. Táto téma je veľmi zaujímavé. Obsahuje veľké množstvo detailov, detaily a špecifické nuansy. Všetko, čo je nemožné povedať, ale najdôležitejšia vec, ktorú si uvedomiť, stojí za pozornosť.

Začnite sa učiť

Výcvik vo vzpieraní pre začiatočníkov, avšak značne líši od programov, ktoré sa zaoberajú skúsených odborníkov. Ale som ešte len na začiatku. O tom, čo by malo byť postupnosť metodické spôsobom, tam bolo veľa sporov. Aj keď to nie je uskutočnila vedeckú štúdiu k otázke, ktorého výsledky poskytol primeranú odpoveď na túto otázku.

Klasické cvičenia nevyhnutné, aby tieto tri skupiny: dve ruky zaoblenia, vzpieranie hrudníka a tlačiť sa z nej. Ich zvládnutie, musíte byť vedomí toho, z osobitostí tohto športu. Cieľom vzpieranie je zvýšiť maximálnu hmotnosť. Vzhľadom k tomu, konkurenčné cvičenie musí byť technika študované v súvislosti s nákladom (strely).

Ak je osoba nesplní tieto základné požiadavky, môžu dôsledky nezaobíde bez. V skutočnosti, on zvládol chybné amatérsky techniku. Ak nie je sa významne nezvýši hmotnosť a zaťaženie pri zrýchľovaní / spomaľovaní baru nedosiahne požadovanú hodnotu.

Už v tejto fáze je možné vysledovať integrovaný prístup, ktorý vyžaduje súťažiaceho výkon a rad ďalších cvičení zameraných na rozvoj svalov. Pre ich úspešný rast, mimochodom, je potrebné sledovať a správna strava, z čoho vyplýva zvýšený obsah bielkovín.

mastering blbec

S týmto a začať vzpieranie. Výcvik zameraný na zoznámenie s technikou športovca podstúpiť šiestu tyčku bez nákladu. Začína cvikov a trakciu s originálnym stojana. To je človek latku na hrudi a rovnanie tela trupu a nôh. Cvičenia sú vykonávané nielen na zemi, ale aj s určitou výšku (stĺp je prevzatý z krabice, podnosy, atď D.).

Bez toho tieto cvičenia nemôže robiť, pretože je to len s ich pomocou začiatočník môže naučiť, ako narovnať telo. Až po zvládnutí tejto techniky môžete začať blbec výpad. V žiadnom prípade nie je squat! Prísť na to, musíme najprv naučiť základy a získať skúsenosti.

Študovať blbec, začínajúcich športovcov vykonávať bežné pohybové cvičenia bez škrupiny. Za to, že sa učí s cieľom zvýšiť latku na hrudi. Najprv bez výpadu. K nemu môžete prejsť iba prostredníctvom rozvoja drepu. Je dôležité si uvedomiť, že ťah tu hrá dôležitú úlohu, takže sa nemusíte zanedbávať robí cvičenie z rôznych pozícií. Mimochodom, push z hrude je tiež prvýkrát vykonaná bez útokov.

K pripojeniu pomocou Push budete musieť umiestniť činku na stojane, zarovnajte je na úrovni hrudníka. To je východiskový poloha. S ním športovec vykonáva tlak a útok. Akonáhle sú údaje o pohybe bude využitý na slušnej úrovni, môžete ich kombinovať.

Práca na biceps

Bez toho by to nerobí ťažkú prácu. Tréning ako nováčikovia veria, by mali zahŕňať ohyb (cvičenie s činkami, napríklad), takže ruky zvýšil. Ale v skutočnosti, toto tvrdenie je trochu zavádzajúce. Je nevyhnutné, aby sa notoricky známy výkon, rovnako ako všetko, čo sa im môže pomôcť: vytiahnuť lisy a režijných drepy na hrudi a na chrbte, tlačiť. Pointa je, že to má vplyv na zvýšenie rukách. Power kľúče, brošne chňapnout priľnavosť a jogging, pričom v sedle - môže významne posilniť ruku. Aby sme boli presní, rameno a brachioradialis sval.

Flexia a mnoho trénerov Neodporúčam robiť, pretože spotrebúvajú energiu, a to môže byť vynaložená na viac užitočných aktivít, ktoré prispievajú k rozvoju väčších svalových skupín, ktoré ovplyvňujú účinnosť vzpieranie. Navyše drvivá väčšina flexia mať nepriaznivý vplyv na pružnosť rúk. A musela vziať poštu.

Profesionálni športovci, popisujúci cvičenie vzpieranie pre začiatočníkov, klásť osobitný dôraz na skutočnosť, že veľké ruky, v snahe o ktorého sa často zaslaný nováčikov, často viesť k problémom s retencii bare v prednej polohe. A ako keby pretekár ani dosť sily - prijať a ťah bude ťažké vzhľadom na nedostatok flexibility. Preto, ak chcete nielen byť vzpierač, ale tiež majú veľké ruky, musíte zabudnúť na skladanie a venovať viac pozornosti tiahel.

triceps

Ale žiadna štúdia tejto časti ruky nemôže robiť vzpieranie. Výcvik musí zahŕňať cvičenie v ich vývoji. Veľké triceps nie sú niečo, čo nie je v rozpore - to pomôže pri dolapení baru.

Pre ich rozvoj je potrebné urobiť bench presse. Tieto cvičenia rozvíjať obe ramená, paže a chrbát s nohami. Inými slovami, pomáhajú zlepšiť podpernú silu, ktorá je potrebná na upevnenie tyče nad hlavou, a jeho následné zadržanie. Je to aktívny výkon lisov s maximálnou možnou hmotnosť prispieva k vzniku obrovskej podkovy tricepsu, videný vo vrcholových športovcov.

V súvislosti s vykonávaním týchto cvičení je potrebné pristupovať zodpovedne. Všetko hmotnosť je potrebné stlačiť a to nie je tak jednoduché, ako by sa mohlo zdať. A keď to začína byť naozaj dobrý, budete musieť pridať ďalších 10 kg. A potom ďalší 10. a tak systematicky. Je to ťažké, ale stačí sa pozrieť na výsledky profesionálov, ktorí sú na úkor podobnými technikami naučil stlačiť hmotnosť viac ako jeden a pol násobok svojej vlastnej! A to nie je limit. Russ Knipp napríklad stlačil hmotnosti, dvakrát väčšia, než je o ňom.

Viac informácií o vývoji tricepsu (ako aj chrbta, rúk a nôh, v tomto poradí), vplyv na kľučky s hmotnosťou. Je potrebné ich kombinovať s zhimom pretože takéto triceps push-up pracujú odlišne. Musíme si uvedomiť, že tento sval je oveľa zložitejšie, než biceps, takže by ste mali vykonávať rôzne cviky pre využitie všetkých jeho častí a dosiahnuť lepší výsledok.

pomocné zariadenia

Vzhľadom k tomu, tréningový plán vzpieranie je silne odporúča povoliť push-up s hmotnosťou, je potrebné hovoriť o tom, čo musíte urobiť.

Po prvé, budete potrebovať školenia. Začiatočník sa musí naučiť robiť troje dvadsiatich plných kľučky. Keď dostanete, môžete pridať váhu. Niektoré vzpierači používajú špeciálne navrhnutý pre túto zónu. Ostatné svorka činka medzi nohami. Iní dal tyč "placka" na chrbte. Všetky možnosti sú celkom dobré, ale ak človek chce pokračovať v tomto športe profesionálne, pás ho v žiadnom prípade potrebné.

Takže, aký je účel push-up? + 50 kg telesnej hmotnosti. Po dosiahnutí tohto cieľa bude potrebné ju zvýšiť. Pridajte trochu váhu. Odporúča sa robiť kliky každý týždeň a zmeniť zakaždým, keď počet súborov a opakovaní. Štyri, osem, päť, tri, dva, päť, tri, tri. A raz za mesiac - záznam push. Ale vždy je nutné dokončiť všetky prístupy vykonávajúci cvičenia so zníženou hmotnosťou. Mínus 25 kg - a toľkokrát, koľkokrát budete pracovať.

Ďalšie cvičenia, ktoré by mali byť zahrnuté do tréningového plánu vzpieranie - sveter s rovnými ramenami. Prečo som ju potrebujú? Pretože toto cvičenie pracuje na dlhé časti tricepsu na maximum. Vykonať buď s činkami alebo činkou. Ak chcete vykonať Pullover musieť ležať na lavici (hlava by mala visieť od okraja) a prijať funkciu osoby, ktorá pomôže. Definovanie pre seba pohodlné amplitúdu, je nutné vytiahnuť ruky do východiskovej polohy. Potom si sveter (iný prístup - 20 opakovaní) a zvyšok. Musíme mať na pamäti - ruky by mali byť čo najrovnejší. Neohne v čase, keď sa činka / činka spadne pod hlavou. V rámci prípravy na realizáciu druhého prístupu je potrebné brať väčšiu váhu. Mnoho nováčikovia boli prekvapení, si uvedomiť, že v najbližších 20 opakovaní s ťažšími činkami je jednoduchšie ako tá prvá.

Alexander technika Medvedev

Osobitná pozornosť by sa chcel zmieniť o systém dlhodobého vzdelávania v vzpieranie, vyvinutý Aleksey Sidorovichem Medvedevym - Sovietsky vzpierač, víťaz a majster ZSSR, v Európe a vo svete. Tento muž publikoval viac ako 400 diel (z toho 17 v zahraničí), ktoré sa venujú rozvoju tohto športu v krajine a vo svete, ako aj organizáciu a plánovanie tréningového procesu.

Jeho systém školení vzpieranie sa odporúča každému, kto sa chce zaoberať profesionálne. Najlepší publikácia považuje za publikovaný v Moskve v roku 1971, dielo, známy ako "Multi-ročnej plánovanie cvičenie."

Medvedev zdôraznil, že vzpieranie je rýchlosť sila disciplína, ktorá je neoddeliteľne spojená dve strany aktivity. Tento šport sa týka zlepšenie ako fyzikálne vlastnosti (vrátane špeciálnych) a technické zručnosti. Každý súťažiaci musí pochopiť, že vzpieranie nie je možné bez vytvorenia najlepších biomechanických podmienok činnosti, ktoré sú schopné realizovať svoj potenciál.

výučba filozofie

Sovietsky prístup mal zvláštny predstavu vzpieranie. Pohybová aktivita bola videná ako stimul, na ktoré sa telo reaguje na zmeny v jeho funkcií. To je výsledok zosilnenie metabolické prípravy možno pozorovať, zlepšenie krvného obehu a energetickú výmenu, aktívne dýchanie a ďalšie. Áno, jeho koniec atléta stave je stabilný. Ale dopad prípravy, ako aj posilnenie metabolizmu, pokračuje.

Povedomie o tejto fyziologické vlastnosti a bolo východisko sovietskeho prístupu. Koučovanie - to nie je len telesné cvičenia a spôsob, ako naplniť mikro- zlomí svaly. To je niečo, čo sa týka reštrukturalizácie tela a má vplyv na biologickú systém ako celok. Načítanie viditeľné z tohto pohľadu dáva ucelený pohľad na dopad stresor (cvičenie) a pomáha realizovať maximálny potenciál vzpierač pri príprave svojho individuálneho programu.

Bulharský systém vzdelávania

Vzpieranie široko známy názov tréner Ivan Abadzhiev. Trénoval majstrov Katar a Turecko, a tak veľa z nich sa riadi svojím programom.

Bulharský metóda je dobrá, pretože neexistuje riziko pretrénovania. Táto zásada je: pohybujúce sa dôsledne a postupne sa podarí adaptovať svoje telo na stres, čo je prvýkrát za ním cvičenia. V ideálnom prípade, že chcete stráviť na výcviku polovicu svojej aktívnej deň a nemal vzlietnuť. Také vzpieranie. Cvičenie 1 krát za týždeň - to nie je spôsob, ako dosiahnuť viditeľné výsledky v tomto športe.

Okrem toho je riziko zranenia a chronickej únavy je oveľa menej, ak nebudeme trvať niekoľko dní preč, pretože adrenalín beží nepretržite v tele, čo prispieva k syntéze bielkovín. Tiež profesionálni športovci, ktorí trénujú s touto metódou, prispôsobené najpôsobivejších pre-váh, zatiaľ čo ich oponenti vyskúšať je len priamo na akcii.

Avšak podstatou tejto metódy je schopný popísať hlavné motto Abadzhieva, že všetci jeho žiaci učiť. A to znie takto: "Nesnaž sa robiť menej ako maximum."

užitočných rád

Technika vzpieranie školenia zahŕňa vykonanie rôznych cvičení, z ktorých mnohé sa zdajú byť jednoduché, ale v skutočnosti sú pomerne špecifické a zložité. Vzhľadom k tomu, že je dôležité vziať do úvahy odporúčania uvedené v tomto procese.

Program vzpieranie cvičenie zahŕňa cvičenia, počnúc zdvíhacia tyč s Visa. Že sa im dostane, je treba ju opraviť do pôvodnej polohy na tri až štyri sekundy.

Odporúča sa pred každým cvičenia robí cvičenie na rozvoj brušných a chrbtových svalov. Rovnako ako u váh, a bez neho. Norma - 4 sady 8 opakovaní, potom môže byť zvýšená, ak je to žiaduce. Potom je potrebné vykonať rad skokov.

Vykonaním rovnakého typu cvičenia, to nie je nutné, aby sprostredkujúci prístupy. A napriek tomu odporúčame vyskúšať rôzne hmotnosti. A zaťaženie, mimochodom, môže byť upravená na pohodu.

Tvorba prielom chute, je potrebné vziať 3-4 sekundy na zastavenie, blokovacie tyč. Cvičenie sa vykonáva s dôverou, ale bez problémov. Znížiť latku bezpečne.

Ako univerzálny program pre vzpieranie cvičenie patrí svahy s váhami. Hmotnosť musí vybrať ten, ktorý skutočne zvýšiť 8-krát v 4 sadách.

plán cvičení

Je tiež potrebné poznamenať, pozornosť, hovorí o vzpieranie. Tréningový program, všeobecne, sú vždy pripravené individuálne pre každého športovca s ohľadom na jeho fyziologické vlastnosti, zručnosti (alebo ich nedostatok) a schopností. Ale všeobecne, vzpierači vykonávať rovnaké cvičenia.

Prvý tréning je zameraný na rozvoj chrbta a hrudníka. To je to, čo to zahŕňa:

• Hyperextenční (3 sady 10/15 krát).
• Stanovaya klasické tyč (6 až 10).
• Bench press (6 až 12).
• Ťahanie hlavu široký grip (4-12).
• Bench činka pod uhlom 30 stupňov (4 až 12).
• Vodiace rameno v sklone opačnom rukoväte (4 až 12).
• Zdvíhanie nohy v plote (3 až 15).

Počet sád a opakovanie môže byť nastavená nezávisle na sebe. Všeobecne platí, že to trvá asi tri hodiny.

Druhé cvičenie je zamerané na posilňovanie paží. To je to, čo to zahŕňa:

• Poklesy triceps barov (5 až 12).
• Vŕtanie lavice úzky rukoväť (5 až 12).
• Činka zrnenia "kladivo" (3 až 15).
• Francúzsky tlač stojaci s Činka (3 až 15 rokov).
• Pullups prsníka reverznej rukoväť (4 až 12).
• Flexia a extenzia v zápästí (3 až 15).

Tretí tréning je potrebný pre vývoj paží a nôh. Z tohto dôvodu by malo byť nasledujúce cvičenia:

• Drepy ramená (4 až 10).
• Bench činka striedavo v "sedenia" (4-12).
• Útoky s tyčou (4 až 10).
• Krútenie na naklonenej lavici (3 až 15).
• Postupujúci cez tyč (3 až 15).
• Mahy činka do boku (3 až 15).

Bez týchto cvičení nemôže byť tréningový program v vzpieranie. Rozhodovanie o tom, robiť šport, musí človek uvedomil, že bude musieť tráviť toľko času a energie, rovnako ako čas. Spočiatku pôjde o tri dni v týždni, ale potom sa bude musieť konať častejšie školenia. Ale tráviť čas ľudia investovať do seba. A to je s vplyvom výsledkov diligence záruk.