Naťahovacie cvičenia pred tréningom

Aby nedošlo k čerpaniu svaly pri zvýšenej tréningu, a aby nedošlo k poraneniu kĺbov, je nutné vykonávať naťahovacie cvičenia. Sú to povinné úvodná časť výcviku a pripraviť telo na ťažký stres. Keď kompetentne vykonávané warm-up nie len znižuje pravdepodobnosť zranenia, ale tiež zvyšuje efektivitu hlavnej časti tréningu. Vykonávajú prípravné cviky na zahriatie pred cvičením na 5-12 minút. By ste nemali venovať viac času na to, inak sily po väčšinu tréningu nemusí stačiť.

Pri zahriatí a zvýšenie prietoku krvi do svalov aktívne zásobované kyslíkom a základných živín. Ak sú "studené" svaly často zranený, natrhnuté šľachy a svalových vlákien.

Otepľovanie môžu byť rôzne. Záleží na tom, čo bude robiť konkurenciu. Môže sa skladať z rovnakých cvičenia ako hlavný komplex, ale o menšej intenzite. Odporúča sa, aby naťahovacích cvikov pre všetky svalové partie tela.

jogging cvičenie

Ideálny pre zahriatie svalov bude ľahko spustiť. To môže byť vykonané v interiéroch i exteriéroch. Môžete spustiť s akceleráciou obbegat rôznymi predmetmi alebo stojanov. Vynikajúca pripraviť na nadchádzajúce zaťaženie systémom s alternatívnym vyhadzovaním dopredu (alebo späť) rovné nohy. Môžete spustiť s vysokou zdvihnutia stehná, predkolenia s rozsiahlymi pohybmi chrbta. Bežiaci schodíky dobre prehrieva svaly. Behá doľava alebo doprava (turn).

"Lezginka"

Pohybujúce sa v priečnom kroku, každý bokom. To je nasledujúci: ľavú nohu pri pohybe vpred pravé bočné skrestnye umiestnené pred alebo za práva. Ale musela pravá noha sa vykoná iba pohyb smerom doprava. To isté možno vykonať na ľavej strane.

Warm-up cvičenie na kufri

1. Usporiadajte nohy nie je príliš široko a spúšťať sklony dopredu, dotýka podlahy prsty. Rovnanie, ohýbanie tela dozadu. V tomto prípade, nohy - na šírku ramien od seba. Tieto naťahovacie cvičenia zahriať svaly chrbta a zadnej strane stehien a ramenného pásu.
2. Zrieďte ruky a trup naklonené dopredu. Sa striedajú pravou rukou prstami ľavej nohy, otáčanie tela, zatiaľ čo ľavá ruka sa pohybuje kolmo k telu za sebou. Do rovnakej pre druhú paží a nôh.
3. Dajte si ruky za hlavu a robiť bočné oblúky, snaží sa dotknúť lakťa bok.

Cviky na nohy

1. Ideálne cvičenie pre nohy v teple - mahi. Môžu byť vykonávané v ruke, alebo tam a späť. Pre lepšiu zaťaženie dole, lepšie mať podporu pre ruky, napríklad spoliehať na stoličke alebo rebriny. To znamená, že telo bude udržiavať rovnováhu a zahriatie svalov pomôže.
2. Ak je obvyklé rozcvička plné zuby, môžete vykonávať tieto úkony, aby sa zahrial: povraz (netrénovaný atléti môžu plniť polushpagat), snaží sa hodiť v ruke za chrbtom. Ak nemôžete robiť to, len preto, aby bolo možné sa dotknúť prstami opačných rukách. Zmení majiteľa. Kufor zároveň udržať rovná, ramená narovnal a pretiahol sa.
3. Vynikajúci ohrievať svaly stehien útokov. Môžu byť vyrobené do strany alebo dopredu a dozadu. Nohy by mali byť umiestnené tak ďaleko od seba. Kmeň je prevedená na ľavú nohu po jeho vykonaní by malo byť dve alebo tri pružná squat, telo sa posunie doprava, bežať jarné drep na tejto strane.

Všetky tieto možnosti môžu byť použité ako naťahovacie cvičenia v telocvični triedy, napríklad v škole.