Nabíjanie doma na chudnutie. súbor cvikov

Ktorá skončila zimu. Je čas schovať teplé oblečenie v skrini a starať sa o aktualizáciu vášho šatníka pre nadchádzajúcu letnú sezónu. Ale čo je prekvapivé, učiť sa, že nemáte pridať svoje obľúbené sukne, šaty a obleky. A vo väčšine prípadov je to zimný čas nám pomáha získať extra váhu. Ale ako sa zbaviť z nich bude účtovať doma. Chudnutie je potrebné vykonať mnoho cvičení viesť aktívny životný štýl a jesť správne. Pre viac informácií ohľadom úspory nabíjania pre chudnutie hovoria v tomto článku.

Správny postoj - dôležitým bodom pri dosahovaní žiadny zmysel

Ak ste sa už rozhodli, ako schudnúť pre letné obdobie, hlavná vec pred tréningom správne nakonfigurovaný. Po prvé, nájsť svoj voľný čas, kedy nebudete mať nikoho a nič rušivý. Po druhé, nájsť a vytlačiť obrázok svojho ideálu, napríklad to môže byť obraz obľúbený herec alebo herečka v bikinách. Túto fotografiu príspevok na chladničku a v miestnosti, v ktorej vy a chcete robiť kondíciu.

Ako to urobiť cvičenie doma?

Keď už máte správny postoj, nemali by sme zabúdať na prípravu priestorov a vybavenia pre nabíjanie. Napríklad budete musieť mat, činky 1,5-2 kg, lano, uterák, fitbolny loptu a malá fľaša vody.

Záujemcovia môžu tiež získať špeciálne rukavice pre šport (bez prstov), aby nedochádzalo ku kĺzaniu rúk, napríklad v triede alebo s činkami pri vykonávaní klikov. A samozrejme, nezabudnite o svoje obľúbené hudobné zbierky rytmické a strhujúce hudby.

Desať základných pravidiel pre chudnutie

K tomu, aby vášho fitness poplatok priniesol maximálny úžitok, snaží sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Snažte sa jesť asi hodinu pred tréningom;
• počas športový nápoj nesýtený voda (1-2 sip naraz);
• Na konci cvičenia neje asi 3 hodiny;
• V ideálnom prípade každý pohyb musí vykonávať 50-krát, ale toto zaťaženie robiť etapy;
• Akékoľvek fitness nabíjanie začína warm-up (dobré zahriať svaly vám uľaviť od zranenia, podvrtnutie a ďalších nežiaducich účinkov);
• činiť telesnú výchovu aspoň trikrát týždenne;
• vykonávať všetky cviky, pomocou opakovania a tak ďalej. d.

Ste pripravení? Potom ideme. Naše školenia začína warm-up. Je dosť po dobu 10-15 minút švihadlo, beh alebo skok na mieste.

Krátka nabíjanie pre všetky časti tela

Tento nabíjací stojan pre tých, ktorí nemajú schopnosť skákať ani bežať, aby sa zahrial všetky svalové skupiny. Ak to chcete urobiť, musíte vstať a umiestnite nohy na šírku ramien. Next, začať robiť malé krúžky v hlave jedného, a potom v opačnom smere (to je dosť, aby najprv vykonať 5x). Potom umiestnite ruky na ramená a tiež prácu, ktorú obiehať tam a späť (predchádzajúce koľkokrát môžete ponechať).

Teraz natiahnuť ruky do strán a otáčať kefy, najprv v smere hodinových ručičiek a potom doľava. V ďalšom kroku, prejdite do lakťového kĺbu, ktorý je tiež odporúča vykonať rotačné pohyby.

Dajte ruky na opasku a vrátiť boky dopredu a dozadu smerom. Usporiadať širokú etapami, predkloniť, položil ruky na kolená a začne vykonávať kruhový pohyb smerom doprava a doľava.

Potom zdvihnite najprv jednu nohu a vrátiť nožné nohy (cvičenie sa vykonáva v obidvoch smeroch), a potom vykonajte všetky rovnaké s druhou nohou. Potom sa 5 Sklopenie oboch stranách. To bude krátky, ale správne nabíjanie pre všetky kĺby a svalové skupiny. To môže trvať 5 až 20 minút.

feet ups a striedajúci sa im skoky

Ihneď po zahriatí začnú uplatňovať na posilnenie svalov na nohách. K tomu, spojiť ich dohromady a zase zdvihnúť vaše kolená k hrudníku. Opakujte tento cvik 10-15 časy pre každú nohu. Potom ohnúť nohu v kolene, a potom ju rozbaľte do strany. Po tom, narovnať stranou. A podpera nesmie ohýbať (udržiavať ju v živom stave). Opakujte to isté pre opačnú nohu.

Budúci cvičenie sa bude kopať nohami von z regálového karate (ruky zaťaté v päsť a sú umiestnené v oblasti hrudníka, ľavá noha v prednej a pravej zadnej). Vykonajte hojdačka (ako dopredu), ktorý smeruje k zadnej (10) a znovu, zmena polohy. Zároveň nezabudnite: Nabíjanie doma by malo byť vykonané s dostatkom voľného miesta. Preto, keď robia pokroky nohy postarať sa o to v čase výkonu nemôže byť niekto alebo niečo bolieť.

Číslo sa pohybuje s časom prístupmi môže byť zvýšená na tri. Intervaly medzi nimi zriedi simulovanej skákanie lano (ak vhodné, a je prítomný). Mimochodom, že pri skákaní cez švihadlo je rýchle spaľovanie tukov a svalov uťahovanie.

Squat - najlepší "simulátor"

Ani domáci nabíjania je kompletný bez drepov. To je ideálne cvičenie, počas ktorého sa dotýka všetkých skupín svalov. K tomu, stojte širší ako šírka ramien, pokrčte ruky v päsť (ponechať na hrudi) a začať drepu.

Dávajte pozor na kolená. Musí byť vyššia ako sadzba ponožiek. Druhým dôležitým bodom - lepšia kľačať u stoličku, stoličku alebo strane pohovky. Alebo len si predstavte, že máte v úmysle sedieť na pomyselnej stoličke. V tomto prípade je prenos telesnej hmotnosti na päty. Squat etapy.

Na prvom tréningu to môže byť jedným zo spôsobov, a to iba 10 krát. Na druhej - .. Rovnaký počet opakovaní, ale v týchto dvoch prístupov, atď. Mimochodom, pre zvýšenie záťaže táto cvičenia môžu byť vykonaná s činkami. K tomu, v priebehu budúceho zasadnutia musí byť kladený na bok alebo na pasu. Mimochodom, pred vami robiť cvičenie s drepy, môžete si dať vedľa fitbolny alebo pravidelné nafukovacia lopta.

Ďalej choďte k stene a umiestniť loptu tak, že váš chrbát spočívala na ňom. Začať pomaly squat, ako to bolo, sťahovanie loptu dolu a držte ho pomocou steny. Vykonajte cvičenie v dvoch sadách po 10-krát.

Balet "Plie" Foot

Ani nabíjanie doma na chudnutie nie je bez cvičenia, ktorého cieľom je zatiahnutím za vnútornú stranu stehna. Zvlášť, keď máte za úlohu - ako schudnúť vo veľmi krátkom čase. Ak chcete, aby vaše stehná štíhlejší, lepšie ako cvičenie v štýle baletu "vrstvách" nebol nájdený.

Aby zabezpečil jeho vykonanie široký-noha a otáčať ponožky v ruke tak, že dostanete rovno uhla. Ruky na spodnom páse. Potom sa začnú squate, držať podpätky z podlahy. Pri pohybe dolu počítať do troch, a pri zdvíhaní hornej - ak je skóre stúpať dva. Toto cvičenie 5-10 krát za 2-3 sad (odpočinku medzi nimi by nemalo byť viac ako jedna minúta).

Hlavná vec, v tomto cvičení, nepreháňajte to s hĺbkou sedenia. To až do tej doby, než vaše kolená udrží pozíciu pravého uhla (90 º). V rovnakej dobe, sa snaží udržať chrbát rovno a nemajú flex moc v páse.

noha výpady k posilneniu svalov

Ďalším dôležitým výkon, ktorý je súčasťou našej ponuky nabíjania útočia. To vám pomôže k čerpaniu na prednej strane stehna a posilniť sedacieho svalu. Pre jeho realizáciu sa stal rovno.

Zdvihnite, napríklad na pravú nohu a musí ju kráčať vpred tým, že robí sedieť na nosnom zadnú nohu. Toto cvičenie 10-krát na každú nohu. Spomeňte si na koleno, ktorá by nemala presahovať oblasť nôh ponožky, ktoré sa zameriava.

V ďalšom kroku, urobte výpad na oboch stranách. E. Najprv sa dopredu, a potom rovnakú nohu späť. 5-10 krát opakovať s každú nohu. To, že takéto budú mať cvičenia pre chudnutie. Doma, je oveľa ľahšie vykonať, než v telocvični alebo fitness centra.

Po prvé, nemáte pocit nepríjemné pred zvedavými očami, a môžete ľahko sústrediť na cvičenie. A za druhé, v praxi nemusíte nosiť športové oblečenie a obuv. Stačí mať pohodlný tričko, voľné nohavice alebo šortky. Pešo môžete nosiť ponožky, alebo dokonca zostať bos.

Prechody medzi cvičeniami

Aby bolo možné nahrať na svaly je maximalizovaná, nabíjačku doma (pre chudnutie je lepšie vykonávať určitý počet prístupov), môžu byť doplnené ďalšími akciami. Napríklad sa objavila medzera v prechode od jedného cvičenia do druhého, môžete vyplniť ďalší pohyb.

Jednou z možností poskytuje pre vykonávanie skokov. Napríklad, vy sedieť-upy, ale všetko, čo musíte urobiť ďalšie dve prístup môže preklenúť priepasť skoky. Zdvihnite ruky nad hlavu a postaviť sa na nohy. Potom sa zrazu vyskočiť a štipka obe ruky a nohy, a potom sa rozšíril ich do skoku. Bežať 5-6 týchto presunoch a prejsť na druhú, a po treťom prístupe.

Cvičenie pre pas

Roztiahnuť nohy široký, ruky zložené do kríža a začínajú rotáciu hornej časti trupu. Po prvé, ohnite pravú nohu, potom sa presunúť hlavu a ramená dole a potom hore na druhú nohu. Hrať na oboch stranách (každých 5 krát).

Nezabudnite, že nabíjanie doma (pre chudnutie alebo len udržať si postavu v dobrom stave) by sa nemala uskutočniť bez vody. Navlhčiť hrdlo a vrátiť sa k štúdiu.

Ďalej nastavte nohy na malej vzdialenosti od seba. Oprieť ruky k telu a začnú kĺzať jeden z nich v hornej časti bokov nadol. V tomto prípade je naopak ruka by mala ísť hore. Zmení majiteľa a opakujte presný opak. Činiť 5-10 krát na každej strane.

Cvičenie pre nohy na podlahe

Získajte na všetkých štyroch. Potom sa jedna noha a nechá sa stať koleno a vyrovnajte druhý uhol v 90 °. Začnú zvyšovať ju, ale neznižujú podlahu a udržať pozastavená. Vykonávať 10-15 výkyvy. Potom zmena nohy. Ideálne je, aby do troch opakovaní 60-krát. S týmto cvičením, môžete pracovať opatrne prednej a vnútornej strany stehien.

Ďalej sa opäť na všetkých štyroch, jedna noha vytiahnuť späť a ohnúť ju v pravom uhle. Zdvihnite ho. Zvonku to vyzerá, ako by ste sa snaží dosiahnuť stropu. Urobiť 10-20. Opakujte s druhou nohou. V tomto cvičení budete pracovať nielen bedra, ale sedacie svaly.

Cvičenie pre tlač na podlahe

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená a položil ruky na hlavu. Začnú vykonávať krútenie, zdvíhanie hornú polovicu tela. Urobiť 10-20. Ďalej sa ohnúť nohu v kolene a umiestniť ho na seba. Teraz sa snaží vyliezť a dostať sa na koleno nohy, ktorá je na vrchole, lakeť na opačnej rameno. Zmena nohu a ruku. Takže ste nútení pracovať na šikmé.

Preťahovanie a relaxácie

Vyliezť hore a sadnúť, narovnať nohy. Osloviť ponožiek ručne. Potom stojte seba a nakloniť striedavo v jednom smere a potom v inom smere. Fold, motýlik 'nohách (nohy k sebe a kolená od seba) a mierne popruzhinte je. Zdvihnúť ruku hore a spojiť ju s druhou rukou za chrbtom. Zmeniť pozíciu svojich rúk. Ležať na zemi a relaxovať. Jogy, toto cvičenie sa nazýva "Shavasana". pre vás zavrieť oči, aby sa dosiahol plný účinok.

Že dokončila svoje cvičenie pre chudnutie. Doma, ako môžete vidieť, že je veľmi ľahké urobiť. A čo je najdôležitejšie, riadiť našimi radami a držať sa zdravého rozumu. Nepreceňujte sa. Čas na odpočinok a nezabudnite pretiahnuť na konci nabíjania.