Longissimus dorsi a jeho funkcie. Ako sa stavia dlhé chrbtové svalstvo

Chrbtové svaly sú jedným z najdôležitejších, pretože berú väčšinu záťaže v mnohých cvičení. Osobitný význam to dáva kulturistov, čo prispieva k zlepšeniu vzhľadu, čo telu vzhľad v tvare písmena. Vývoj chrbtových svalov prispieva k správnemu držaniu tela, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí trávia dlhý čas pri počítači.

back tiež hrá kľúčovú úlohu pri plnení základných cvičení powerlifting a vzpieranie. Čím viac športovec vyvinul chrbtových svalov, tým väčšiu váhu, že je schopný zvýšiť, či už je to blbec, tlačenie alebo mŕtvy ťah. V druhom najväčšom zaťažení trvá dlhú chrbtové svaly. Je zodpovedný za flexi a extenziu trupu. Tento článok sa bude diskutovať o najúčinnejšie cviky pre dlhých chrbtových svalov.

trochu anatómie

Dĺžka chrbtové svaly sú jedny z hlavných cvičení na flexi a extenziu trupu. Sú umiestnené po celej dĺžke chrbta, je v blízkosti chrbtice. Dĺžka svaly pripojené k chrbtici, krížovej kosti a spodiny lebečnej s pomocou šliach. Aktivácia je pracovať s použitím také cvičenia, ako hyperextenzia, mŕtvych tyče a podobne, popísané nižšie.

Okrem toho, že dĺžka obklopuje celý rad ďalších dôležitých svalov, ktoré zahŕňajú čo najširšie a veľké koleso. Latissimus sú využívané vo väčšom rozsahu pri zdvíhaní a sklápanie tlačnou tyčku a nachádza sa v bedrovej oblasti. Teres major sval umiestnený bližšie k stredu chrbta a sú využívané podobným cvičením.

Ďalej prejdeme k popisu cvičenie, ktoré môžu posilniť a zvýšiť silu a množstvo dlhých chrbtových svalov.

Hyperextenční

Je potrebné použiť špeciálny simulátor trénovať bedrovú chrbticu. Sú usporiadané tak, že spodná valčeky sú upevnené tesne nad nôh a trupu simulátora použitého má byť pokrytý vankúš na bokoch.

Východisková poloha Nasledujúce - ruky skrížené na chrbte a trupu je rovná je rovný, bez akýchkoľvek zákrutách.

By mala znížiť telo až do okamihu, kedy začne pociťovať malé pretiahnutie v oblasti pásu. Potom, čo je maximálne zníženie telesa späť do svojej pôvodnej polohy a opakujte tento pohyb až 20 krát v každej z 5 sád.

Môžete tiež použiť váhu pri vykonávaní klasický zdalo príliš jednoduché. Použiť trochu viac svalov pomôže mierne mení vykonávanie cvičení, pri ktorom telo nie je len ísť dole, ale stúpa do maximálnej výšky.

svahy pólu

Zjazdovky s činkou na ramenách dlhé svaly pôsobí ako najdôležitejšia. V čase behu, kolená by mala byť mierne ohnuté a svahy musí byť vykonaná pred okamihom, kedy sa telo bolo takmer rovnobežne s podlahou.

Kľúčovým varovanie tohto cvičenia je, že hmatník váha s palacinkami nebol príliš veľký, pretože dôraz na dĺžku svalu bude znížená a celý náklad pôjde na zadnej svalovej oblasti stehna.

Princíp plnenia svahoch s činkou na ramenách je nasledujúci: je potrebné vykonať 4 sady po 10 opakovaniach.

V prípade dosiahnutia dobrých výsledkov vo svahoch s barom si môžete zájsť na rovnakej sklony, ale iba v sede. Hmotnosť strely v tomto prípade by mala byť o niečo menšia a rozsah výcviku sa zvýši až na 15 opakovaní 5 prístupov.

mŕtvy Rod

Rod požadovanej hmotnosti by mala byť v prednej časti. Take shell je nevyhnutné, aby prút krku bol niekoľko palcov od chodidiel a rukoväte by mala byť o niečo väčší, než je šírka ramien. Musíte si sadnúť, a potom pomalé pohyby a povytiahol zadné dvíhanie závažia hore pomocou napäťového dorsi plochu.

K dispozícii je tiež vyvolaný a zadné stehenné svaly, ale celá záťaž by nemalo ísť len na ne. Načítať toto kompenzovať nenapadlo, že je nutné dodržať správny výkon výkon zariadenia, ktoré už boli popísané vyššie.

Pri spúšťaní boom je potrebné ju znížiť na podlahu a dotknúť až potom vytvoriť nový opakovania. V tejto trajektóriu by hrdlo dodržiavať zvislom smere pri zdvíhaní a pri spúšťaní. Nesnažte sa zdvihnúť krk pomocou zotrvačnosti, len za použitia sily hlbokých dlhých chrbtových svalov.

Pri výbere šírku ramien lúčenie sa musí riadiť osobný pocit, pretože niektoré bude pohodlnejšie hrať s nastavením na ramenách, ale aj pre ostatných vhodnejšie sumo štýl, v ktorom nohy posadené ďaleko od seba.

Zvýšiť objem a silu chrbtových svalov, čo musíte urobiť najmenej 4 sady 6 opakovaniach každý.

ťahať

Vezmite pruh na pohodlnú šírku. Nohy by nemali dotýkať podlahy, a telo by malo byť úplne narovnať. Teraz vyšplhať až do okamihu, kedy bude brada dotýkať od brvna a drží v tejto polohe po dobu najmenej jednej sekundy. Potom, zostup a opakovať podobný pohyb.

To by sa malo opakovať ťahom na bare 10 krát v 5 sád. Toto cvičenie je veľkým prínosom v tom, ako napumpovať dlhé chrbtové svaly.

Link krk k brade

Kufor je potrebné napraviť, bar je v rukách usmernenej so širokou rukoväťou. Riedi lakte ruku a zdvihnite krk do úrovne brady, zastavenie v hornej časti po dobu jednej sekundy, a potom sa pomaly spodný kryt späť do pôvodnej polohy. Urobiť na 15 opakovaní tohto cvičenia je 5 prístupy.

K tomu, aby dôraz na chrbtových svalov, a najmä na dĺžke, je nutné zvoliť zodpovedajúcu hmotnosti strely. Ak sa počas cvičenia záťažou na chrbte zlý pocit, že je potrebné mierne zvýšiť váhu a pridať až tak dlho, ako počas zdvíhania výložníka sa prejaví na celom zadnom napätia.

záver

Všetky cvičenia vyššie popísané prispeje k posilneniu dlhých chrbtových svalov, a tým zlepšiť celkové držanie tela, rovnako ako zvýšenie ich objemu alebo energie.

Nie je nutné vyzdvihnúť príliš veľa hmotnosti strely, ako to môže ublížiť len chrbát a spôsobiť také choroby, ako medzistavcové prietrže.