Efektívne cvičenie v posilňovni pri tlači

Každý z nás chce mať dokonalú postavu, najmä pružnú a tesnou žalúdka. Z tohto dôvodu, cvičenia na absolútnom tak populárne. Oni nie sú príliš zložité a vyžadujú len trpezlivosť a systematický prístup.

Brušný cvičenia - posilňovňu alebo vlastný byt?

Ak chcete schudnúť a udržať tvar, mnoho navštíviť telocvičňu. Ak chcete byť efektívna, je dôležité poznať tie správne cviky na brušné svaly a správne techniky pre ich realizáciu.

Napumpovať tlače v posilňovni, je úplne reálna. Samozrejme, že je potrebné pracovať - sedí na gauči, nemusia čakať na vzhľade kociek. Ale keď je zlý prístup, nie tlač dosiahne a mesačné zaťaženie v miestnosti. Sťahovať len brušné svaly, so zameraním na tomto úsilí - zlú stratégiu. Uvažujme právo.

Čo je najdôležitejšie

Po prvé, uistite sa, že sedieť na diétu. Chcete schudnúť - organizovať sami deficit kalórií. Druhý bod - pravidelným cvičením. Potom budú výsledky zrejmé.

Ak cvičíte v posilňovni pri tlači z akéhokoľvek dôvodu nie sú k dispozícii - nebojte sa. Všeobecne platí, že sa bude konať nepodstatné, kde triedy - doma alebo na boku. Dôležitý vlastné disciplína! Najmä tiahnú pauzy medzi sadami alebo cvičenie sami. Mali by byť viac ako jeden a päť minút, v uvedenom poradí. Dokonca aj keď ste naozaj unavená ...

Momenty všetkom rozhodovať

Prestávka päť minút medzi cvičenie môže byť potom premenený na dvoch alebo troch minútu. pred pádom nadmernému zaťaženiu - ale neponáhľajte. O päť minút - dostatok času na odpočinok a ďalšie pokračovacie výcvik. Ale ak je toto obdobie zvýšil prietok krvi a vráti sa do svalu "dosportivnoe" stave. Tj tréning príde navnivoč. Takže na záver: dajte mi pozastaviť čas je veľmi dôležitá.

Integrovaný prístup k zamestnaniu potrebujú. Press, ako je známe, má hornú a spodnú časť a bočné a šikmých svalov. Chcete kocky - dávať pozor na každého z nich.

Takže čo presne by ste mali robiť? Brušný cvičenia, fotky, ktoré vidíte v tomto článku, sú zamerané na rôzne časti toho.

horná novinky

Ten môže rock lezie na kufor. Začať s dvadsiatimi či tridsiatimi stúpania. Cviky na hornej tlače vyžadujú minimálne päť prístupov. Zakaždým, keď sa ich počet môže byť zvýšený. Pre správnu implementáciu bude potrebovať lavičku. Sadli sme sa na tom, opraviť nohy, ruky pridať až nad hlavu. V najnižšom bode sa odporúča maximálny priehyb. Pokiaľ ho len ťažko - skrížil ruky.

spodné lisovacie

Jeho švih zdvíhanie nohy. Intenzita je rovnaký ako pre hornú tlače. Ležať na zemi, zdvihnite nohe päť sád tridsaťkrát. Alebo ešte lepšie, to cvičenie na hrazde. V tejto práci, nielen svaly dolnej tlače, ale aj predlaktia, "krídla" a prsné svaly. Brušný cvičenia brušné robiť rovnomerne, neumožňuje sám preferuje.

obliques

Budeme potrebovať krk zo stonky. Sadli sme si na lavičku s ním na ramená, otočiť trup doľava a doprava. Začiatočníci dosť poluminutnoy tri prístupy. By sa mali snažiť postupne päť sád stretnutia. Účinný aj brušné cvičenie s činkami.

obliques

Posilňujú svahy na stranu. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Prikloní k plechovke s činkami pre efektivitu. Začiatočníci len tri poluminutnoy prístupy. Postupného zvyšovania záťaže. Navyše môžete držať činku za hlavu. Znalosť týchto malých trikov, môže byť praktizovaný doma. Snáď brušnej cvičenie s činkami - najdostupnejší a najlacnejší variant simulátora prakticky ľubovoľnom prostredí.

Pripomenutie: odpočinku medzi sériami - nie viac ako minútu. Je zakázané robiť cvičenie s plným žalúdkom. Stravovanie a cvičenie by sa mala rozdeliť aspoň na pár hodín.

Prebiehajúce výskum ukázal, že väčšina nerozlišuje medzi hornou a dolné brušné svaly. To znamená, že s istotou, kde sa nahráva, je prakticky nemožné. Okrem vždy zapojených niekoľko rôznych svalov.

používame simulátory

Uvedomte si, že brušné cvičenia, fotky a videá, ktoré sú používané na propagačné účely, to nie je tak účinná. Napumpovali športovcov v týchto reklamách s tvrdením, že výkon stačí pätnásť minút denne, len rozprávať celý príbeh. Zvláštne štúdie ukázali, že jednoduchý krútenie tela zapojiť svaly pracujú lepšie než akékoľvek simulátory. Okrem toho sa zistilo, že najdrahšie stroje sú najmenej efektívne. Spravidla sú dobré nielen pre širokú podporu fyzickej forme.

Účinnosť špeciálny valce pre čerpanie tlače príliš prehnané. Najlepšie výsledky v praxi, poskytuje klasický zvrat, a to bez akýchkoľvek klipov. Navyše pri použití vysokého zaťaženia na dolnej časti chrbta spôsobuje pomerne silné bolesti.

Tak, cvičenie v posilňovni pri tlači často len pomôcť motivovať sami vykonávať. No, vytvoriť obraz "vážne pitching."

Nezabudnite na diéte

Po jedle tučné jedlá tried, budete negovať všetky svoje úspechy. Neponáhľajte do kuchyne v najbližších niekoľkých hodín po tréningu. A neberú ťažké jedlo, skúste sa zamerať na proteíny a proteíny. Jesť dosť z nich - základy zdravotnej starostlivosti.

proteín normou pre dospelých - asi sto dvadsať gramov počas dňa. Jedia málo mäsa alebo ryby, ale nie prejedať. Hoci plný tréning, ako výdatné večeru a relaxáciu na gauči pred televízorom! Ale musíte prekonať lenivosť a lásky disciplínu.

Ctižiadostivý pretekár musí si uvedomiť, že cvičenie v posilňovni pri tlači - nie je všeliekom na všetko. Žiadne zázračné prostriedky, ktoré okamžite a úplne spáliť tuk na bruchu. Cieľom cvičenia - na posilnenie svalov, a ak sú skryté záhyby tuku, najdôležitejšia vec - ako sa zbaviť toho.

Nafúknuť bloky v krátkej dobe

Obaja muži a ženy chcú vedieť, ako rýchlo sa to. Pred začiatkom cvičenia nemajú na škodu vedieť, ako sa postaviť a prevádzkovať tieto "kocky". V skutočnosti je tento brušný sval, nazvaný priame. Vedľa nej, esteticky dôležité už bolo spomenuté šikmých svalov (najmä vonkajšie, pochádzajúce z podpazušia do stredu brucha).

Priamy sval v každodennom živote je len nazývaný stlačte. To je dobre vidieť na povrchu brušnej oblasti a vo forme dvoch zvislých pásov rozdelených šľachu. To je zobrazené ako rozchodom asi 2 cm, prebiehajúcich od hrudnej kosti až pubis. Ďalšia skupina šľachy je horizontálny. Vďaka nim môžeme pozorovať kocky stlačte.

Horná a spodná lisovacie

Pochopenie mediálneho zariadenia je dôležité pre správne čerpadlo. V skutočnosti, všetky svaly sa podieľajú na akomkoľvek zaťažení. Ale prečo v tomto prípade nižší tlačovej neustále pozadu vo vývoji?

K tomuto účelu existujú dva hlavné dôvody. Prvý z nich - svaly v oblasti brucha je veľmi tenká, je ťažké čerpať. Druhá - základná jednotka je k dispozícii silnejší a prispôsobené pre hornú časť pobrušnice. Ženy ešte ťažšie - príroda poskytla minimálny počet nervových zakončení v tejto oblasti (brušné svaly dna), pretože mesačné menštruačné bolesti.

zistenie

Akékoľvek brušné cvičenia úplne čerpá. To je cvičenie na hornej lisu pre efektívne a nižšie.

Potreba obrovskú škálu cvičení na žiadnom tréningu.

Spodná časť je vždy horšia ako rozvinuté vrchole.

Ako získam správy rýchlo začalo byť zrejmé?

Ak to chcete urobiť, je potrebné sa rozhodnúť len dve úlohy:

- zvýšenie objemu svalov;

- zníženie telesného tuku.

Existujú chyby na spaľovanie tukov. Je nemožné, aby sa odstránili usadeniny to lokálne, teda v jednej konkrétnej oblasti. To možno vykonať len na celom tele! Tento proces - chemická reakcia, akýkoľvek sauna, masáže a zábaly len urýchľujú bunkovú krvný obeh, ale nič sa spáli.

Hovoriť o konkrétnej cvičení

Vyzdvihnúť účinnosť nie je tak ťažké. Koniec koncov, v skutočnosti to bude trénovať iba jeden sval. Tlač funguje, je veľmi jednoduchá - zvraty a otáča panva v pomere k telu. Uvedomil si to, budete sa zabránilo veľa komplikované a neefektívne, pretože ich zbytočnosti.

Hlavné tlaky na tlačovej - krútenie a reverzné krútenie.

curl ležiace

Ide o základné cvičenia, urobte to môže byť doma, a to najmä s nedostatkom času. Priamy sval fungovať to môže byť najlepší.

Robiť brušnej cvičenie na podlahe, stoličky alebo naklonenej doske. Môžete použiť niektoré techniky pre zvýšenie intenzity.

Ak chcete napríklad zmeniť polohu nôh - vyššia, než sú, tým ľahšie je robiť cvičenia. Znížte nohu na zem a znížiť flexi (presunúť nohu z zadku) - uvidíte, ako dlho sa bude zvyšovať záťaž.

Zmena umiestnenia ruky - čím bližšie sú do žalúdka, takže je jednoduchšie riešenie. Somknite ruky za hlavu.

Zmeniť uhol lavici - čím vyššia je, tým lepšie zaťaženie. Okrem toho si môžete položiť vankúšom pod dolnej časti chrbta.

reverzné Crunch

Často označované ako dolných tlačových úloh. Tento "reverzné" verzie klasických sit-ups, a to tiež zahŕňa celý lisu. Jeho prevedenie nastavení. Môžete to urobiť v ľahu (zdvíhanie nôh alebo ťahanie po kolená) vo zveráku na bare, a tak ďalej. N.

Je to najrýchlejší spôsob, ako dosiahnuť požadovaný. Ľahnúť si na podlahu za hlavu, musíte mať podporu pre ruky. To má zabezpečiť, aby horná časť tela zostáva nehybná. Cvičenie v posilňovni pri tlači sa konalo na špeciálnych granátov. Domy môžu zachytiť postele alebo batérie.

Hlavným cieľom cvičenia - zdvihnúť panvu! Jedná sa o umývadlo a nie nohy. O nohy, keď je lepšie sa úplne zabudnúť. Odchod z podlahy by mali byť presne panvica - úlohou tlače v tejto. Noha lifting - ďalšie zbytočnú záťaž pre neho. Čím ďalej od päty panvy, tým ťažšie prevedenie. Ak nie ste pripravení na ťažké náklady, pokrčte kolená. Má hodnotu a zo svahu. Spodná časť tela, tým ľahšie pre vás.

Typický súbor cvičení

Predpokladá sa, že najrýchlejší spôsob, ako napumpovať tlače - časté opakovanie cvičenia. To je pravda. Ako bolo uvedené vyššie, je potrebné vypočítať počet opakovaní a veľkosť medzery medzi nimi.

Najlepšie svalovej hypertrofie dosiahnuť 3-4 sád a pauza 30 sekúnd. To je optimálny čas. Zvýšenie zrýchlenie, sme zvyšovanie zaťaženia.

Príkladný Výcvikový program by mohol vyzerať. Spočiatku vykonávame krútenie klame. Robíme 4 sady (v oboch prípadoch 20 krát). Potom - zdvíhacie ramená (najlepšie vo zveráku), 4 páry, každý 10 krát.

Buďte si vedomí svojho jedálnička!

Správna strava pre krásne médií je veľmi dôležitá. Aký je prebytočný tuk? Táto zásoby energie produkovanej ľudským telom, pokiaľ kalórií dodala viac ako spotrebuje. Tukových zásob, bohužiaľ, sú rozdelené veľmi nerovnomerne. U žien, a to najmä v oblasti zadku a stehien a mužov - v žalúdku.

Nature určený ženám rodiť deti a ich tukových zásob sa nachádza v niektorých veľmi odľahlých miestach. Zvyčajne sa jedná o vnútorné stehná, lýtkové zóne.

Dva druhy tukov

Muži - prírodné lovci - číha na abdominálnej obezity. Vylučovanie "rezervy" na bruchu pohybovej aktivity u mužov nebráni. Jedná sa o brušný tuk je podkožný a viscerálny. Prvý sa nachádza medzi kožu a svaly. Zbaviť pomerne ľahko.

Viscerálny - to je iná vec. Je umiestnený medzi svalmi a orgánov dutiny brušnej. Jeho účel - chrániť druhej pred zranením. Ale v takom množstve, ktoré sa niekedy podarí ušetriť nejaké muža, to zjavne nie je nutné!

Je možné "vysušiť" tlač?

Ako už bolo spomenuté, nie je možné oddeliť od zvyšku tela! To si vyžaduje špeciálnu diétu.

Najprv je nutné odstrániť trans-tuky zo stravy. To omáčky, majonéza, kečup, rôzne čipy a hranolky. Vytvárajú obrovskú záťaž na srdce, spomaliť váš metabolizmus a schudnúť nedávajú.

Potom môže byť nahradená rýchle sacharidy, aby spomaliť: Čokoládové buchty a koláče - na obilie, ovocie a zeleniny. Veľmi užitočné musli s mliekom z vysokej úrovne vlákniny.

Vylúčime nasýtených tukov. Bravčové a žiadny tuk mäso nahradiť ryby alebo kurča. Je dôležité jesť dostatok bielkovín. Jeho denná frekvencia - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Veľa šťastia pri budovaní ideálneho lis!