Ectomorph - vzdelávací program pre ... ectomorph

Je ťažké sa dohadovať s tým, že sme všetci rôzni ľudia. To platí nielen pre náš charakter a vzhľad, ale aj telesných typov. Fyziologicky, existujú tri typy ľudského ústavy: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph s výrazným svaloviny. Pre toto usporiadanie nie je charakterizovaný prítomnosťou tuku. Muži s týmto typom karosérie majú masívne telo, kosti široké a hrubé, objemné svaly. Guľatejší a mäkké telo s vysokým obsahom tuku vlastných endomorphs. Ectomorph - typ telesnej konštitúcii sklon chudosť. Takí ľudia často to všetko možno vidieť na obálkach magazínov. Títo ľudia majú ťažkosti priberať na váhe a budovanie svalovej hmoty.

Vlastnosti ectomorphic telo

Ectomorph - muž s pomerne nízkou úrovňou fyzickej sily. Je charakterizovaná:

• Malé kosti a kĺby;
• Dlhé končatiny;
• Malé ramená, hrudník a zadok;
• takmer úplná absencia podkožného tuku;
• rýchly metabolizmus, prejedanie nie je ohrozená;
• ťažkosti pri priberanie na váhe;
• vysoká odolnosť;
• hyperaktivita;
• ťažký a dlhý sval proces budovania.

Výhody ektomorfonoy ústava

Dobrého jedla a správny druh vzdelávací program pre ectomorph sú kľúčové ingrediencie pre úspech v ceste, bez toho, aby získal telesný tuk, zvýši len svalovú hmotu. Krásny, atletické telo fit so siluetou nie je nepolapiteľný cieľ pre tento typ karosérie. Zvlášť, že "čisté" ectomorphs v prírode nevyskytuje toľko. Najčastejšie postavu človeka - to je zmiešaná sada zvláštnosťou. A expresia určitých rysov prejavuje pod vplyvom výživy a životného štýlu.

Často títo ľudia nemajú problém s tukového tkaniva v oblasti brucha. Ponechaný kocky lis na ectomorphs nastať aj pri minimálnom zaťažení a pri vykonávaní jednoduchých cvikov.

Vhodný spôsob života

V prípade potreby upravte jeho vzhľad ectomorph by sa malo začať s úpravami životného štýlu. Akýkoľvek stres je významnou prekážkou k priberaniu na váhe. Zástupcovia tohto typu telesnej konštitúcie by mala prehodnotiť svoj život a pokúsiť sa znížiť vonkajšie stresové faktory. Nemajú sa starať o nič. Zmierniť nervové napätie pomáha masáže, meditácie, joga. No relaxovať ľudia tohto typu umožňujú spánok. Napriek tomu, že ľudia-ectomorphs často trpia nespavosťou, budete musieť naučiť sami spať aspoň 8 hodín denne. Denná rutina by mala obsahovať a NAP pol hodiny až 2 hodiny. To pomôže obmedziť rýchly metabolizmus.

výživa a priberanie na váhe systém

Priberanie na váhe je problémom pre ectomorphs dôležité, ale ťažké. Dobré výsledky v hromadnej sady svalov možno dosiahnuť iba použitím športovú výživu. Živiny do tela s jedlom, pokiaľ ide o masovej rast ectomorphs často nedostatočné. Ectomorph - osoba, ktorá je často chýba niekoľko jedál denne. Ak sa chcete na priberanie na váhe, potom je nutné prelomiť tento zvyk. Ectomorph potrebujú jesť 5-6 krát denne s časovým odstupom nie viac ako 2,5 hodiny. Jesť zároveň je nutné priemerných porcií. Množstvo absorbovanej kvapaliny, nesmie byť menšia ako 2 litre za deň.

A niektoré z odporúčaní uvedených nižšie, pomôže ľuďom sa oprieť ústava získať príjemnejšie podobu športu:

• Denná norma vegetatívneho charakteru absorbovaného tuku by mal byť 20%. Je žiaduce použiť rybí olej obsahujúci prospešné omega-3 kyselín.
• Proteíny sú v množstve 1 až 1,5 gram na 1 kg telesnej hmotnosti. Zdrojom bielkovín potravín môže byť mäso, vajcia, syry, ryby.
• Špecifická hmotnosť bielkovín v ponuke by mala byť 30% sacharidov - 50% tuku - 20%. zdroj sacharidov sa stane kaša (ovos, pohánka, pšenica), zeleninu a múčne výrobky z celozrnnej múky.
• Použitie cukrov (cukor, džem, atď), by mala nahradiť zložité polysacharidy, napríklad, škrob, ryža, zemiaky.
• Nezaťažujte látok, urýchľuje látkovú výmenu: orechy, sušené ovocie, strukoviny.
• Ovocie, bylinky a ďalšie stopové živiny a látky sú potrebné za všetkých okolností. Ale veľké množstvo prítomného vlákna v zelenej farbe, môže preťažiť tráviaci trakt.

budovať svalovú hmotu

Výcvikový program pre ectomorph sa vykonáva intenzívny, ale krátky. To je spôsobené tým, že nemal silu a výdrž na dlhé cvičenie. Výcvikový program pre ectomorph musí obsahovať minimálne aeróbneho a kardio. Mal by byť založený na ťažkých základných cvikov na split-systém. Čo to znamená?

Rozdeliť telo predpokladá podmienené rozdelenia na 2 alebo 3 kusy. A počas tréningu, ktorý sa koná 2-3 krát týždenne, jeden deň, pracoval napríklad na hornej časti tela, druhý - na dne. Ak bola daná prednosť rozdelenie do troch častí, prvý deň pracoval hrudník a bicepsy, druhý - na nohy a ramená, v treťom - chrbát a triceps.

Ectomorph cvičenia pre každú svalovú skupinu by mal obsahovať niekoľko základných cvikov. Každá svalová skupina pracovala len raz týždenne. Počet opakovaní v sade - 7-10 krát, počet prístupov k jednej svalu alebo svalové skupiny, je v priemere 7 krát. Odpočinku medzi sériami by nemala byť menšia ako jedna minúta. Medzi cvičenia, zameraním na rôzne svaly, zvyšok by mal byť aspoň 5 minút. Intenzita cvičenia pre ectomorph by sa mala zvýšiť len zvýšením hmotnosti, počet súborov a opakovaní. Ale nie tým, že zníži intervaly odpočinku medzi opakovaniami. Svaly ectomorphs dlhší cooldown, takže by ste mali byť pozorní k odpočinku medzi tréningami. Môžete použiť ďalšie prostriedky pre obnovenie, ako je masáž, sauna, meditácie.

Výcvikový program pre ectomorph má niekoľko charakteristických rysov:

• 45 minút za podmienky maximálnej intenzity;
• systémy by mali byť mení každý mesiac.

V letných mesiacoch ectomorph je lepšie pracovať s vlastnou hmotnosťou, ktorá má robiť kliky, zhyby, cvičenia, rozvoj flexibility a strečing.

Stravovanie pred a po cvičení

Pred cvičením mali jesť kašu (všetky okrem many), ovocie s nízkym obsahom cukru (kivi, broskyne, hrušky, jablká, pomaranč) alebo zeleniny (paradajky, kapusta, akékoľvek, cuketa, paprika).

Všetky tieto pomalé sacharidy, ktoré poskytujú telu s glukózou po dobu tréningu, ktorý podporuje prevádzku. Piť počas tréningu by mala byť 15 minút. Po pol hodine po cvičení by sa mal riadiť husté jedlo, s dobrými sacharidov a bielkovín.

Ectomorph svalovej hmoty pre: používanie prísad

Doplnky stravy môže značne uľahčiť proces zvyšujúcou sa svalovej hmoty a významne znížiť náklady na dosiahnutie cieľového času. Veľmi užitočné v tomto prípade, multivitamíny, ktoré sú schopné plne zabezpečiť telu základné živiny. Najlepší "priatelia" na ectomorph snaží prekonať svoju tenkosť, stal kreatín ako zmes a proteínové nápoje proteín-sacharid. Tri porcie výhercu, pridal sa k normálnej dennej strave, a systematická práca prispeje k stabilnému rastu svalovej hmoty.

Vďaka intenzívnej fyzickej námahe zvýšenie účinnosti, bude sila a svalová hmota pomôcť kreatín. Táto prírodná látka podieľa na metabolizme energie vo svalových bunkách, čo umožňuje orgán už odolávať extrémnym zaťažením a rýchlejšiu regeneráciu medzi sadami. Recepcia enzýmy pomáhajú telu spracovávať a absorbovať zvýšené kalorický príjem. Prijaté nie sú konštantné, a kurz. Treba tiež poznamenať, že tam sú doplnky stravy bohatej na enzýmy. V tomto prípade nie je nutná ďalšia ich použitia.

Ectomorph a kulturistika

Napriek prirodzených vlastností ectomorphs, tento šport nie je pre nich zakázané. Motivované a disciplinované ľudia môžu dosiahnuť úspech v akomkoľvek odbore. Ectomorphs-kulturisti si všimli, že spravidla nesledujú žiadne zložité diéty, ale reliéfne tlačová títo športovci sú závidieť každý mesomorph.

Ectomorph - človek s vysoko kvalitnej svalovej hmoty a dlhých svalov, čo je celkom ťažké pre čerpanie. Ale pod vedením kompetentného trénera a je viazaný na vyváženú stravu s vysoko kvalitné využitie cukrov, bielkovín a správnych tukov možno dosiahnuť úžasných výsledkov.