Silné stehná, zadok krásne

Krásna žena hip vždy priťahoval pozornosť ľudí okolo seba. Ženy všetkých vekových kategórií chcú sprísnili postavu, najmä nohy a zadok.

Silný bedra, krásne a štíhle nohy - to je v prvom rade dôsledkom pravidelného tréningu.

Na dosiahnutie požadovaného efektu je externý pred začatím triedy, je potrebné študovať funkciu svalov nôh a zadku, vidíte, ako sú zapojení pohyby.

Každý deň nohy a zadok sú zapojené do fyzickej aktivity človeka a pomôcť, aby rôzne pohyby. Napríklad, to je chôdza, stúpanie do schodov, vstať zo stoličky a jej znížením.

Efektívny tréning zahŕňa použitie maximálneho počtu svalových vlákien. Ak chcete to, čo potrebujete vedieť, kde sú a ako ich efektívne využívať v tréningu. Krásne stehná a zadok - výsledkom pravidelné cvičenie.

Štruktúra sedacích svalov

Sedacie svaly sú svaly dolnej končatiny opasku (mimo skupina).

Veľký sedací sval podobá diamantu. Je to hrubý a silný, silný až do 2-3 cm. Tento sval sa podieľa na rovnanie ohnuté trup, rozširuje bok, zároveň otáča smerom dovnútra.

Stredná sval sedací nachádza pod veľkého sedacieho svalu, sa podobá trojuholník. Je to silné vďaka dvoma vrstvami svalových vlákien.

Malý sval sedací tvar je podobný priemer, ale je oveľa tenšie.

Obaja svaly sa podieľajú na únose stehná. Predné nosníky oba svaly otočiť stehno dovnútra, staré - smerom von. Spolu s gluteus maximus podieľať na predĺženie trupu.

Celulitídy a stehná. Krásne zadok na niekoľko tréningov

Ak chcete zlepšiť tvar nôh a zadku, ako sa zbaviť celulitídy, existuje niekoľko možností. Najlepší spôsob, ako upraviť postavu - je cvičenie.

Cvičenie, ktoré zahŕňa svaly na nohách a zadku, zlepšiť svalový tonus. Pravidelné cvičenie 3-5 krát týždenne dovolí mesiac najprv vidieť výsledky v zrkadle, a to je fit a štíhle boky, krásne a pevné zadok.

Efektívne cvičenie pre svaly nôh a zadku

Najúčinnejšia cvičenie pre tréning - základný. Podieľajú sa na činnosti niekoľkých skupín svalov. Okrem týchto cvikov môže byť izolovaný, kde len sedacie svaly pracujú.

drepy

Toto cvičenie možno vykonať doma alebo v telocvični. Východisková poloha - stály, nohy na šírku panvy, nôh prsty smerujúce dopredu, ruky nad hlavu, lakte - v ruke. Na nádychu je potreba začať pomaly klesať dole, a zároveň zachovať vaše chrbát rovno. Kolená by mala zostať pod nohy, panvu zatiahnutej.

Nízko, je nutné, aby vaše stehná sú aspoň rovnobežne s podlahou. Je dôležité držať hlavu rovno, oči smeruje dopredu.

Kľačí dole pri výdychu sa vrátiť do svojej pôvodnej polohy.

Vykonávať 20-30 opakovaní pre 2-3 sad.

V tomto cvičení môžete pracovať bez dodatočných bremien, pridanie každé nasledujúce cvičenia opakovanie. pomalá - rýchlosť prevedenia.

Toto cvičenie vám pomôže zbaviť sa celulitídy a utiahnite stehná. Krásne nohy s ním.

výpady

Cvičenie začína z rovnakej štartovej pozícii ako predchádzajúci (môžete dať ruky na opasku).

Udržiavanie vzdialenosti medzi nohami, je potrebné urobiť krok dopredu a padať do takého stavu, že noha stehná, ktorý stojí v prednej časti, rovnobežne s podlahou. V tomto prípade koleno nohy by nemal posunúť špičku nohy. Medzi stehná a predkolenia oboch nôh by mala byť asi 90 °.

Výpady najlepšie urobiť po jednom pre každú nohu 10-20 opakovaní, 2-3 sety. V prípade, že záloha je ťažké vykonávať, je možné urobiť krok späť. Nadýchnite sa robiť na konci kroku, výdych - vrátiť do svojej pôvodnej polohy.

Vďaka týmto dvom prísnych záťažových krásne ženské stehien a zadku bude vždy dotiahnuté.

Nožný zdvih ups na predlaktí

Na kolená a predlaktia, výdych, aby pomalé výťahy nohy až do polohy, kde je stehno a späť bude na rovnakom riadku. Neumožňujú pohyb v páse. Ponožka noha smeruje nadol, pätu - strop. Preveďte 20 opakovaní na každú nohu pre 2-3 sad v.

Zdvíhacie nohy ležiace na strane

Ležal na boku, telo a nohy - jeden riadok. Spodné rameno pod hlavou, navrch - vpredu na podlahe, pomáha udržiavať rovnováhu. Pri výdychu, vykonávať aktualizácie nohy - 20 opakovaní v 2-3 sadách, urobil pomaly.

Všetky cvičenia môžete začať robiť na 1 prístupe postupne komplikuje zaťaženie na bokoch. Krásne nohy a zadok dotiahnuť - to je výsledok, ktorý si iste dosiahnuť.