Interval kardio. Cvičenie pre rýchle chudnutie doma

Interval kardio systém je rýchlo získava na popularite. Obdivujú ich účinnosť ešte cťou športovca. Čo môžeme povedať o obyčajných športovcov a začiatočníkov, ľahko môžu byť predmetom nové trendy vo svete fitness. Interval kardio vám umožní rýchlo sa zbaviť prebytočného tuku a zlepšiť svalovú kondíciu.

kardio typu sa objavil ako forma fitness zábavy a žiadne dôvody neboli k jeho radikálnemu vývoju. Všetko to začalo s návštevníkmi telocvične, Lenya o účasť v kardiozanyatiyah. Povzbudiť, personál sa rozhodol dať motorky v sálach aerobiku. Tak sa stalo, že kardio fanúšikovia začali nedobrovoľne prispôsobiť sa rytmu aerobiku trénera - a potom rýchlo, potom pomaly.

Aký je interval kardio?

Po prvé, poďme sa pochopiť pojem. Interval kardio cvičenia - jeden z typov anaeróbne stres. To sa výrazne líši od štandardu tréningu: hlavným rysom je striedanie intenzita cvičenia na tele. Napríklad variant s šprinte a chôdzu v rámci schémy 15/45 je nasledujúci: športovec beží po dobu 15 sekúnd šprinte a 45 sekúnd neskôr odstraňuje chôdzi alebo pomalý jogging. Potom sa celý cyklus sa opakuje v kruhu po dobu pol hodiny.

Tento variant je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale k udržaniu svalovej hmoty. Dodáva sa zrejmou zlepšenie v číslach, pretože svaly pružnejšie a vytrvalý a telo - viac úľava. Tuk sa jednoducho spáliť. Hlavná vec - k jedlu, aby zahriať pred a po tréningu, a ísť všetci von v priebehu zamestnania.

Na rozdiel od tradičných kardio

Po dlhú dobu tam bolo vášnivé debaty o tom, čo druh tréningu sa zbaviť prebytočného tuku bez poškodenia tvare sval športovec. Ako výskum v tejto oblasti neboli vykonané, športovci museli naučiť všetky detaily praxe. Experimenty ukázali, že obvyklá hodina kardio spáli viac kalórií ako polovica-hodinovom intervale tréningu.

Športovci, ktorí si želajú, aby vyschnúť pred výkonmi, cvičiť jogging na bežiacom páse za jednu hodinu ráno a večer. Hmotnosti, samozrejme, začal odísť, pretože kalórií vynaložené viac. Ale spolu s ním aj športovec stratiť drahocennú svalovú hmotu. Takýto výsledok kulturisti neboli spokojní, takže voľba bola vykonaná v prospech intervale prístupe. Interval zaťaženie nespôsobí konci dňa chuť k jedlu, ktoré je len ťažko bojovať, zatiaľ čo u bežných kardio je úplne prirodzený jav.

Bolo zistené, že obvyklý cardio funguje len po dobu 2-3 mesiacov, potom je účinok nej mizne. V skutočnosti štandardné kardio znižuje imunitu a neprispieva k urýchleniu metabolizmu, ako sa predtým myslelo.

Interval zaťaženia, naopak zachovať vplyv na zvýšenie metabolizmus po dobu ďalších 12 hodín po tréningu. Tiež obvyklé Cardio sprevádza rozpad svalových vlákien, čo je neprijateľné pre športovcov.

Výhody interval cardio

Aktívne debata stále tak nesúlad v chápaní kardio, a do dnešného dňa tam bolo veľa štúdií na túto tému. Experimenty ukázali, že interval tried dať účinnejšie ako beh alebo chôdzu na bežiacom páse pri normálnej kardio. Výhody pre športovcov:

• Fast zuhoľnatenie tuk cez intenzity tréningu a prípravy môže trvať niekoľko minút. Pri jednej takejto sedení športovec trávia viac energie než hodina pomalého tradičné kardio.
• Nárast spotreby energie - v priebehu dňa po cvičení, telo sa snaží kompenzovať metabolické straty, a tak trávia viac energie.
• Citlivosť Rast na inzulín, čo umožňuje telu spracovávať sacharidy rýchlejšie, reguluje hladinu cukru v krvi, ktoré boli spracované glukózu a hromadia sa živiny vo svale, skôr než tukového tkaniva.
• Zvýšenie celkovej telesnej vytrvalosti. Interval cvičenie program - je to skutočný program vytrvalostný tréning.
• Možnosť zvýšenia hmotnosti na riadne zamestnanie. Zaťaženie môže byť smerovaný iba do určitej skupiny svalov. Možné zlepšiť tréningový kruhový tvar celého tela.

Interval prístup - povinné striedanie vysoké a nízke na účinnosť cvičenia. Trvanie každého cvičenia sa môže pohybovať v rozmedzí od približne 7 sekúnd až 5 minút, ale nie viac.

Nevýhody interval kardio

Odborníci však identifikovali a negatívne vplyvy intervalu cvičenia. Ich nevýhody:

• Neodporúča sa pre začiatočníkov, pretože cvičenie s vysokou intenzitou. Takéto zaťaženie je ťažké aj pre skúsených športovcov, nehovoriac o tých, ktorí práve prišli robiť. Mali by ste začať s malými, a až po chvíli, môžete sa pokúsiť vstúpiť do programu interval kardio. Tí, ktorí trpia obezitou alebo ochorenia kĺbov, zvyčajne kontraindikovaný u takých tried.
• Je dôležité kombinovať tréning s silový tréning, aby nedošlo k preťažiť svaly a kĺby. Napríklad, ak ste 2 tréningy týždenne pracujú na vlastné nohy a chcú byť pridaný po hlavnom nákladom je tiež interval, riziko zranenia zarobiť kĺbov zvyšuje.
• Časté triedy interval sú nebezpečné. Dokonca aj keď si všimnete, že telo sa mení každý deň, a sú pripravení dať celý deň, si uvedomiť, že interval kardio je nevyhnutné vykonať nie viac ako dvakrát týždenne. Často sa v telocvičniach sú ľudia, ktorí sa po štandardnej silový tréning vaše telo sa rozhodnú dokončiť hodinovom intervale zasadnutie - tak to v žiadnom prípade nemožné.
• Zložitosť implementácie. V prípade, že obvyklé kardio vám umožní relaxovať a dokonca aj teraz proces, z intervalu dokola. Výcvik je najčastejšie sprevádzaný nepríjemnými pocitmi, pálenie a bolesť kreslenie vo svaloch. Toto je normálny proces. V prípade, že súťažiaci nie je pripravený dať všetko na 100% a vzdať sa po prvom veľkom zaťažení interval kardio nie je pre neho.

Aby sa zabránilo zraneniu, hlavná vec - vybrať si pre seba možnosť cvičenia, ktorá by bola optimálna pre telo. Postupne sa športovec môže ho upraviť v prospech zvýšenie intenzity. Ideálne tréning režim môže byť dosiahnutá iba metódou pokusu a omylu.

Čo simulátory fit?

Tieto simulátory sa zmestili vykonať intervalový tréning:

• Rotoped, na ktorom nastaviť maximálnu úroveň odolnosti.
• Sprint alebo rýchly beh na bežeckom páse.
• Beží na štadióne alebo v parku.
• Cvičenie v bazéne s štúdiom rôznych plaveckých techník.
• Veslovanie - pre tých, ktorí radi cestujú loďou. Môžete použiť špeciálne trénera v posilňovni.

Všeobecne platí, že môžete použiť ľubovoľný simulátor, v ktorom môžete robiť kardio cvičenia. Pri absencii dostatočne kardio beží na štadióne alebo na vidieku vo výhodnej polohe. Vhodné aj na bicykli na rovný povrch.

Rozcvičenie pred tréningom

Často mladí športovci zbavovať cvičenia náležitú starostlivosť. Jeho výkon - napríklad v každom tréningu! Súbor cvikov na zahriatie pred cvičením zahriať svaly a kĺby pracovnú silu, čím sa zníži záťaž na organizmus priamo počas tréningu.

Predtým, než bežecký pás cvičenie je dôležité vykonať nasledujúce prípravy:

1. Otáčanie všetkých spojov - krk, ramená, lakťa, zápästia, bedra. Preveďte 5-8 krát v jednom smere, a to bez akejkoľvek náhle pohyby.
2. Behať v pomalom tempe po dobu asi 5 minút, aby sa zvýšenie tepovej frekvencie.
3. Vykonaním naťahovacie cvičenia - drepy s širokým vyhlásením nohou, môže postaviť do baru, aby sa zahrial všetky svaly.
4. Pred tým, než šprint Odporúča sa, aby prechod z sit-up pred spustením do vzdialenosti - rýchly beh po dobu 2 minút, zvyšovanie kolená vysoké. Pred jogging nutne dobré zahriať svaly na nohách.

Po tréningu, je potrebné vykonať mnoho cvičení pre zahriatie a statický strečing. Ak nechcete dokončiť warm-up cvičenie sa svaly budúci deň bude bolieť zle, pretože kyselina mliečna, ktorá sa hromadí vo svaloch počas cvičenia. Naťahovanie atlét rozptyľuje ho po celom tele.

Ak to chcete jasne ukazujú, môže vyzerať ako intervalový tréning v telocvični alebo cvičenie pre rýchle chudnutie doma. Tieto výukové programy sú usporiadané vo vzostupnom poradí zaťaženia na svaly.

cvičenia 1

Vhodné pre začiatočníkov. Vyzerá to takto:

• Pol rýchlo spustená minútu alebo pracujú na stacionárnom bicykli (na veľmi prísnom programe).
• Voľný čas - 4 minúty.
• Opakovať cyklus 4-6 krát.

Pred vykonaním cvičenia na rotopede komplexného programu si vyžaduje prípravu kolená, aby sa zabránilo zranenie. Za týmto účelom, v priebehu warm-up trvá niekoľko minút, aby jej vyplatila rotoped, ale robiť cvičenie miernym tempom.

cvičenia 2

Môžete vykonať tento interval kardio na bežeckom páse. program:

• Beží rýchlo - 8-10 sekúnd.
• Mierna jogging - 12 sekúnd.
• Opakujte 60 krát.

cvičenie 3

Interval kardio na elipsoidu alebo bežiacom páse:

• Beží na maximálnu možnú rýchlosťou - 15 sekúnd.
• Menej intenzívny závod - 30 sekúnd.
• Opakujte 25-30 krát.

cvičenie 4

Aktívne načíta svaly kvôli predĺženému pracuje pri maximálnych otáčkach. príklad:

• Rýchly beh - 4 minúty.
• Rozbiť 3 minúty
• Opakujte 4-5 krát.

Triedy na takýto program vysokej intenzity nedal žiadnu šancu tuku. Je však dôležité si uvedomiť, že je potrebné dať všetko najlepšie úplne. Ak nie ste schopní vykašľať všetky sily na intervalový tréning, pravidelné kardio alebo chôdza na bežeckom páse bude oveľa užitočnejšie.

Interval cardio dom

Zapojiť do systému bez prestávky tréner nebezpečné. Ak chcete zlepšiť spôsob, ako domáce cvičenie na spaľovanie tukov, potom v čase, keď vývoj intervalového tréningu ste mali:

1. Pravidelne záťaž výkonu 3krát týždenne po dobu 3-4 mesiacov.
2. Aby bolo možné vykonávať základné cviky - kľučky, drepy, ťahy a pull-up.
3. Minimálne 120 minút týždenne vykonávať kardio.

V ideálnom prípade, že dom má kardio - vhodný bežecký pás, je elipsoid, rotoped. Ak tomu tak nie je, môžete spustiť v parku alebo na štadióne. Vstúpiť zaťaženie interval by sa mala postupne. Spočiatku je lepšie urobiť v dňoch prosté výkonových záťažou. Pre domáce cvičenie sú rovnako dôležité motiváciu a trpezlivosť.

Výživa po cvičení

Mnoho ľudí si myslí, že jesť po cvičení nie je nutné. Zvlášť ak sa vykonáva cvičenie pre rýchle chudnutie doma. Jesť po trieda je nielen možné, ale nutné - telo potrebuje obnoviť strávený energiu a všetky jedlo jedol bude smerovať k tomu.

Nezabudnite, že v čase cvičenia, telo stráca potem veľa vody, takže je potrebné, aby sa do rovnováhy. Voda by mala byť prijaté počas vyučovania a po ňom. Nemôžu byť použité do 2 hodín po kávy a čokolády tried.

Avšak tí, ktorí chcú schudnúť, musíte zastaviť a jesť len 1,5-2 hodiny po tréningu. Faktom je, že v priebehu zasadnutia začína proces spaľovania tukov, ktorý trvá po dobu ďalších 2 hodín po cvičení je dokončený. Počas tohto obdobia, telo berie energiu z tuku a nadváha je spálené. Potom môžete jesť bielkoviny potraviny - bez tuku tvaroh, miešané vajíčka bez žĺtka, varené kuracie prsia alebo biele ryby, dusené.

V snahe o elixír pre odbúravanie tukov, mnohí nemajú počúvať svoje telo, preložil ho a aby to bolo ešte horšie. Je dôležité si uvedomiť, že intenzita nezáleží. Musíte byť riešené v rámci programu, ktorý bude pohodlné pre telo. Bude to oveľa užitočnejšie.