Efektívne cvičenie pre domáce nohe

Silné nohy - možnosť aktívneho životného štýlu. Naše telo je usporiadané tak, že hlavný bremeno padá na nohy. Preto je potrebné neustále trénovať.

Svaly na nohách: funkcie a účel

Nie vždy majú možnosť chodiť do posilňovne. Umne zložený domáce cvičenie môže byť dobrou alternatívou. Leg cvičenia vykonávať doma a môžete sami seba, ak je správne určiť, ktorá skupina svalov, ktoré majú byť vyškolení.

Mnoho svaly rozšíriť na veľkých plochách tela. Svaly na nohách nie sú výnimkou. Ich redukcia alebo relaxácie uvádza do pohybu kosti. Drobné svaly pomáhajú kĺby, podporujú ložisko. V dolnej časti tela sú 4 veľké svalové skupiny:

• Zadná časť stehien;
• predná časť stehien;
• zadok;
• holennej svaly.

funkcie svalov

Každý sval skupina špecifická funkcie a účel. Zoberme si tie hlavné.

• Svaly zadnej strany stehien a kolien uľahčujú ohýbanie rozšírenie telo.
• Svaly prednej časti vyrovnanú nohu v kolene, sa podieľajú na preťahovanie boky a trup vpred.
• Lýtkové svaly vyrábať flexi v členku.
• Sedacie svaly pomáhajú zdvihnúť nohy do strany.

Čo sa to dá?

• Svaly tréning nôh pomáha zbaviť sa veľkého množstva kalórií.
• Rozvíja celkovú odolnosť a zvyšujú jeho odolnosť a výkonnosť charakteristiky.
• Posilňovanie svalov chrbtice, panvy, stehien.
• Silné nohy môže zabrániť podvrtnutie a zranenia.
• noha školenia je dobré pre srdce a cievy.

Cvičenie pre svaly na zadnej strane stehna

Rozhodovanie o tom, robiť cvičenia pre domáce nohy, treba pripomenúť, že táto skupina svalov majú menej než celý náklad. Sedavý životný štýl a sedavé práce robia svoju prácu - väčšinou sú tieto svaly sú najslabšie. Avšak, tento konkrétny časť tela by mala byť daná veľkú pozornosť - kombinovať základné školenie a cvičenie pre urastený nohy doma. Fotografie ukazuje základný princíp cvičenia pre hamstringy. Môžu pracovať v polohe na bruchu, alebo kľačí.

Výkon Technika:

• leží na podlahe bruchu nadol (alebo kľačať);
• ohýbanie lakte, brada dotýkala nich (NP);
• veľmi napínal svaly zadku, zdvihnite nohu;
• Pomaly znižovať nohy dole, snažil sa dotýkať podlahy.

Vykonávať striedavo jednu a druhú nohu. Môžete komplikovať cvičenia pracuje na zabezpečení nohu váhu. Vykonaním týchto cvičení pre urastený nohy doma, pre váženie dievčatá môžu ľahko nahradiť vrecia s pieskom.

Bočné okná v polohe ležmo na chrbte

Jedným z najúčinnejších cvičení pre nohy sú bočné nôh výťahy v polohe na bruchu. Ako váhový činiteľ v tomto cvičení slúži svoje vlastné hmotnosti.

Výkon Technika:

• východiskové pozície - Ľahnite si na pravej strane, spodná ruka je umiestnená na úrovni hrudníka pred vami nezostanú hlave;
• výdych - telo a nohy zdvihnúť súčasne;
• dych - dostať dole na zem.

Cvičenie je veľmi ťažké, ale účinné. Aby sa znížilo zaťaženie na začiatku tréningu môže zdvíhať len nohy. S touto nohou cvičenie doma Branislava pracovala perfektne dodatočne oblasť pásu. Pravidelné cvičenie pomôže efektívne schudnúť.

ups stop

Takéto cvičenia pracujú na nižších abs, posilnenie svalov. Zároveň robia ploché a napätý žalúdok. Je to dobrý tréning pre kľúčové svaly nôh. Cvičenie sa vykonáva na chrbte, ruky pritlačte k podlahe. Môžete podporiť ruku blízko pri tele. Nohy zdvíhať súčasne alebo po sebe. Pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí nie sú školení, je povolené ohýbať kolená. Tým sa znižuje zaťaženie na dolnej časti chrbta a tlače.

Cvičenie pre urastený nohy a stehná

Na vnútornej strane stehien - problém plocha na tele ženy. Táto oblasť je náchylná k ukladaniu tuku, v prípade, že hmotnosť presahuje normu. Vnútorný povrch stehien zoslabne a krehká. But Túto nevýhodu možno dostať pod kontrolu a posilňovať svaly s účinnými cvikmi. Svaly vnútornej strane stehien, sú svalové skupiny adductor. Tieto cvičenia sú založené na redukciu nohách. S váhovým účinnosti noha cvičenia sa výrazne zlepšila.

drepy

Tieto cvičenia pre nohy môže byť vykonaná doma s podporou alebo bez nej.

Výkon Technika:

• Východisková poloha - stať, rovnako ako je to možné;
• prsty maximalizovaný;
• drep tak nízke, ako je to možné, aby zostali po dobu niekoľkých sekúnd v dolnej časti;
• up, nie celkom narovnať nohy hore. To znamená, že vnútorná časť stehna je v celom cvičení vo vysoké napätie;
• Počas cvičenia, zadné neohne.

výpady

Taký výcvik dobre pracovať na stehná, zadok, hamstringy zamestnať. Tieto cvičenia trénovať ľavú a pravú častí tela. Širší krokom pri cvičení sa viac zapojiť do jeho zadok svalov. Pre dosiahnutie maximálneho účinku, je potrebné ísť dole pomaly a postupne, ale rýchlo rastie. Nadýchnuť, urobiť krok vpred, padajú. Výdych vykonané súčasne s odporom od nosnej podlahy nohy. Vykonávanie týchto cvičení pre domáce nohe pre mužov je doporučený s využitím činky alebo činky.

Výkon Technika:

• ani postaviť, nohy - panvové šírka nohy sú usporiadané paralelne;
• ruky na páse, ale je možné prejsť na hrudi alebo sa rozpúšťajú v ruke;
• dať nohy vpred;
• ohýbanie prednú nohu, poklesnú na ohýbanie kolená v pravom uhle. Na zadnej nohy spočíva na špičke, päta sme pozdvihnúť;
• tlačí z prednej nohy, nasleduje návrat do východiskovej polohy.

Kde začať nôh cvičenie doma?

Najprv je potrebné určiť, aký výsledok sa očakáva od tréningu. Potom je potrebné zvážiť a vytvoriť program pre rozvoj jednotlivých svalových skupín, zvoliť 2-3 cvičenie pre každého. Pre väčší efekt, než trénovať svaly , aby bol "v teple." Počas jednej relácie môžete vykonávať cviky zamerané na rozvoj jednotného svalové skupiny. V ďalšej - dobre fungovať iný. Tak, striedajúci cvičení týždenne budete pracovať všetky svalové skupiny, bez toho, aby preťaženie organizmu. Je nutné počítať tréningový režim, takže prestávka dvojhodinový bola poskytnutá medzi cvičením a príjmom potravy.

tréningový plán

Ak vezmeme do úvahy poradí dňa, mali by ste vytvoriť tréningový režim. V dopoludňajších hodinách je najlepšom čase - od 11.00 do 13.00 hod. Pre tých, ktorí sú pohodlnejšie trénovať vo večerných hodinách, najlepší čas - od 17.00 do 19.00 hod. Pre začiatočníkov tréning sa najlepšie vykonáva 3 krát týždenne po dobu 30-40 minút denne. Dĺžka prípravy by mala byť postupne zvyšovaná.

Počas tréningu je potrebné sa postarať o ich blaho, ako nadmerná záťaž môže viesť k zraneniu. Pre tých, ktorí sú na tento šport nie je počiatočná doba trvania relácie by mala byť 40 minút denne. Pravidelné cvičenie a blahobyt závisí od cieľov.

potreba warm-up

Predvádzanie cvičenie pre urastený nohy a stehná (hore na snímke je jedným z nich), je potrebné vykonať dobrý tréning. To je predpokladom pre akýkoľvek tréning. Warm-up "warm up", to znamená, že zvyšujú prietok krvi do svalov, zvýšiť efektivitu práce a výrazne znižujú riziko poranenia. Zahriať svaly sú schopné vyvinúť väčšiu silu.

Teplý trvá asi 10 minút. Čo by to malo byť? To môže byť beh, kardio. Ohrievať spoje dobre robiť rotačné pohyby. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby v procese prípravy sú lepšie mazané. Čím viac tekutina v kĺboch, takže sú menej náchylné k opotrebovaniu.

Mala by byť vykonaná ako rozcvičenie naťahovacie cvičenia 2-3. Robia kĺby flexibilné. Tieto cvičenia by sa malo uskutočniť bez toho, aby náhle trhne. Je teda možné nielen sa pripraviť na bezpečné cvičenie, ale aj zvýšiť niekoľkokrát jeho účinnosť vykonaním nôh cvičenie doma. Pre dievčatá (foto v článku show, a warm-up prvok), rovnako ako u mužov, vykonávanie týchto jednoduchých cvikov je veľmi dôležitá.

Čo úspechov možno dosiahnuť?

Noha cvičenie doma u dievčat pomôže nielen posilňovanie svalov nôh a zadku, ale aj zbaviť sa kilá navyše. V prípade potreby môžete v krátkej dobe získať urastený nohy a pevné zadok. Je nutné zaoberať sa každým dňom, kardio cvičenia doplnok, odstrániť zo stravy vysoko kalorických potravín.

Pravidelné cvičenie pomôže zbaviť extra kilogramov, a čo je najdôležitejšie, zlepšiť svalový tonus a rozvíjať vytrvalosť. Nováčikovia musia byť trpezlivý a postupne zvyšovať záťaž. To sa neodporúča, aby sa ponáhľal a zvýšiť ich intenzitu.

Ak máte pocit, bolesť alebo nepohodlie pri cvičení by malo znížiť zaťaženie alebo zastavenie cvičenie. Je lepšie si oddýchnuť a deň začať trénovať s menším zaťažením alebo znížiť triedu.