Cvičenie pre dobrú tlače. Najlepšie cvičenie pre tlač

Každý, kto chce vyzerať atraktívne na začiatku letnej sezóny. To je dôvod, prečo veľký význam je príprava tlače. Najlepšie cvičenie pre tlač možno vykonávať samostatne doma alebo v telocvičniach pod dohľadom inštruktora.

Podľa väčšiny je posledná možnosť v počiatočnej fáze prípravy je najvhodnejší. Špecialista vám pomôže vybrať tie najlepšie cvičenie pre svaly lisu.

Základným pravidlom pre úspech

Čo je najdôležitejšia vec pre tých, ktorí chcú kúpiť pekný bruško, ako schudnúť? To možno dosiahnuť tým, dodržiavanie zásad zdravej výživy a robiť špeciálne cvičenia na chudnutie (aerobic, vodné cvičenie, atď), alebo robiť na simulátoroch v hale. Prostredníctvom týchto aktivít sa prebytočný tuk je odstránený zo strán a brucha.

Dámska fyziológie

Ženy sú oveľa ťažšie uspieť v nafukovanie tlači, najmä spodnú časť. To je vzhľadom k fyziologickej štruktúre svalov tela. Ženy v podbrušku je oneskorený oveľa viac tuku pre tehotenstvo tehotenstvo, takže takzvané kocky bol neustále udržiavaný na bruchu. Zvyčajne sa športovci dosiahnuť prostredníctvom stravy a zvýšenie záťaže pre niekoľko týždňov pred súťažou, ako aj vykonávanie jednotlivca, najlepšie sadu cvikov pre tlač.

Tí, ktorí sú zapojení do športovej neprofesionálne, takže dosť žalúdok plochý a je ideálny vďaka sprísnenie svalov. Počas tréningu, hlavná vec nie je ľutovať seba, ale zároveň nedošlo k prepracovanie. Musíte vyzdvihnúť individuálne cvičenia pre dobrú lisu, ktorý je vhodný pre vás.

Ako sa pripraviť na lekciu?

Je dôležité, aby naložiť pred triedou. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 2 hodiny pred posilňovni, ale nemôže vyrovnať s príliš lačný žalúdok. Ak je osoba je štvorcová jedlo pred tréningom, počas zamestnania z dôvodu plnosti nebude možné vykonávať kvalitatívne cvičenia, bude vplyv slabá.

30 minút pred začiatkom tried, si môžete vychutnať špeciálny energetický nápoj (Sport) alebo šálku silného čaju, najlepšie zelenú. Ak chcete získať svalovú hmotu jesť bar bielkovín.

Po tréningu je tu povolené nie skôr ako 2 hodiny, voda by mala byť obmedzená (stačí vypláchnuť ústa).

Rozhodne je potrebné zahriať. Svaly treba zahriať v čo najväčšej miere. V prípade, že prvé miesto je úbytok na váhe, potom skôr, než vy cvičenie pre dobrú tlače, čo musíte urobiť, aerobik. Môžete otočiť bicykel, rovnako ako na dráhe, alebo len vykonať jednoduchú jog.

Ako robiť cvičenie?

Pri vykonávaní cvikov na tlač je dôležité, aby zviazať ruky na zadnej strane zámku. Len je potrebné mať ruky za hlavu a prstami dotýkať ušné lalôčiky. V okamihu zdvíhanie tela je dôležité cítiť napätie v celej jeho chrbát. Tiež nemožno redukovať lakte. Potrebujú k chovu v ruke. Nemáte-li postupovať podľa týchto pravidiel, je záťaž pri cvičení je oveľa nižšia.

Triedy sú obvykle vykonávané v 3 sady. Môžete urobiť viac, ale nie menej, pretože je preukázané, že výkon cvičenie pre dobrú lisu s menším počtom prístupov neprináša výsledky, rovnako ako splnenie jednej z dlhodobého prístupu (v dôsledku únavy).

Počet opakovaní rovnakého cvičenie by mala byť najmenej 10-25 krát. Skúsení športovci odporúčajú cvičenia pre dobrú tlače tak dlho, ako je zrejmé, že posledný opakovanie možno vykonať len na úkor vôle.

Výcvik možno vykonávať každý deň, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité, aby každý druhý deň s intenzitou tréningu s dňami, kedy držal 1-2 brušnej cvičenie počas hlavnej nápravné (ráno) cvičenie. Vzhľadom na tieto striedanie prejde mierny tlak na brušné svaly, ktoré v rovnakom čase nebude im umožní relaxovať, neustále udržiavať v dobrom stave, ale nie je preťažený.

Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky a nepoškodzuje telo naraz, je dôležité sledovať dych. Počas napájania záťaže - svalová kontrakcia, nutnosť, aby ostrý krátky ústa dychu a uvoľnenie svalov dýchať vzduch pomaly a zhlboka nosom.

10 najlepších cvičenie pre tlač

1. Ležať na zemi, dať ruky pozdĺž tela. na ramenách a päty báze, zdvihnite telo hore a vďaka kompresii brušných svalov držať v tejto pozícii tak dlho, ako je to možné. Je dôležité zabezpečiť, že puzdro zostane v priamej polohe a na najvyššom poschodí.
2. ruka zriedi v ruke, nohy ohnuté v kolenách. Zdvihnite boky zo zeme ako je to možné. Striedavo zdvihnite nohy a vytiahnite kolená k hrudníku, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Ruky do strán, pravú nohu rovno, vľavo ohol pri kolenách. Dať pätu ľavú nohu na pravé koleno. Zdvihnite pravú nohu až 90 stupňov hore a pomaly ju znížiť. Opakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou.
4. Ležal na chrbte zdvihol nohy ohnuté v kolenách a vytiahnite ich smerom k hrudníku, súčasne zdvihol hlavu, ramená a lopatky. Po ohnutí narovnať a relaxovať v pokojovej polohe. Ruky by mali byť zrušené na hlave.
5. Ruky za hlavu, nohy ohnuté v kolenách a rozvedený. Spoliehanie sa na nohy. Zdvihnite pravú nohu a stiahnite si ľavý lakeť na koleno, čo vyvoláva tiež s hlavou, ramenami a lopatkami. To isté opakujte s ľavou nohou a pravou rukou.
6. Ľahnite si na chrbát a cez nohy rovno. Priame ruky, aby zrušila zámku a robiť strapce dopredu. Znížte je na podlahe za hlavu. Zdvihnúť obe ruky a nohy a presunúť ich na pravej strane. Nižšia. Opakujte cvičenie na ľavej strane.
7. Zdvihnite rovné nohy na 90 stupňov, a potom nižšia.
8. ruka zriedi v ruke, nohy zvýši na 90 stupňov a trochu zriedené. V rovnakej dobe sa na zníženie a zvýšenie ruky a nohy.
9. Získajte na všetkých štyroch. Chrbát musí byť rovná. Zdvihnite ohnutú nohu v kolene a potom znížená, sa snaží dostať do pozície pred hrudník. Urobiť niekoľko prístupov každú nohu.
10. Sedieť na zadku a rozpustiť ruka v ruke. Udržať chrbát rovno, otočte telo vpravo a potom hneď odišiel.

Najlepšie cvičenie pre nižšie abs sú priamym zdvíhanie nôh z polohy na bruchu a ich prideľovanie do strany. Tieto cviky, ktoré potrebujete opakovať 3 súpravy, aspoň 12 opakovaní na každú stranu.

multifunkčné cvičenia

Najlepšie cvičenie pre tlač - "koleso". Jeho realizácia začať s 1 minútu, sa postupne zvyšuje dobu až 10-15.

Toto cvičenie je stále najlepšie pre chudnutie. V tomto prípade sa vykonáva v 2 sadách. Začnite s 2-3 minút denne a postupne priniesť čas na pol hodiny. Vďaka tomu je nutné pri rôznych rýchlostiach. Najprv pomaly, potom sa postupne zrýchľuje tempo, čo vedie k veľmi rýchlemu striedanie, a potom zase pomalý pohyb, snažil sa otočiť konci relácie "pedál" najpomalšie po dobu niekoľkých minút.

Triky s cieľom zlepšiť výsledky

Pre dosiahnutie maximálneho účinku je možné postupne podávať pri výcviku s určitými ťažkosťami. Môže sa jednať o cvičenie s váhami, zvýšenie počtu opakovaní alebo prístupov, zníženie čas odpočinku medzi sadami (každý týždeň, a potom každé 2 dni vyčistiť až 5 sekúnd) a spomalenie spätný pohyb.

Ako urobiť spomalenie?

Spomalenie spätný pohyb je jednou z najúčinnejších metód. Je nutné vykonať cvičenie normálnou rýchlosťou, potom sa vráťte do východiskovej polohy v pomalom tempe. Návrat do východiskovej polohy začína 3-4 sekundy a postupne príde na 10. Toto cvičenie je pomerne ťažké, takže inštruktori radí im, aby nezneužívali.

Nedodržanie pravidiel predvádzanie gymnastiky zariadenia môžu narušiť alebo vytiahnuť svaly. Tento stav je veľmi bolestivé a vyžaduje určitý čas na zotavenie, čo odstraňuje tréning.