Ako sa stavia zadok doma po dobu 20 minút denne

Fitness odborníci hovoria, že pružná a napäté zadok možno získať iba tvrdú pot v posilňovni. To nie je tak celkom pravda. Napumpovať zadku a môže byť doma. To si vyžaduje zásobu 2 kg činky a sadu cvikov, ktorý bude popísaný nižšie. Činky môže nahradiť 2-litrové fľaše s vodou.

Predtým, než prísť na to, ako napumpovať zadok doma, je dôležité naučiť pár pravidlá - rovnako dôležité, ako nutné vykonávať cvičenia.

1. Špeciálna diéta. Znížením kalórií a jesť šalát, nafúknuté zadok doma (av posilňovni) nebude fungovať. Je dôležité zmeniť napájanie, takže spotreba kalórií bol vyšší ako ich príjmy. Je tiež nutné znížiť percento tuku a sacharidov zvýšením množstva proteínu. Napríklad takto: 40-10-50% - bielkoviny, tuky a sacharidy, v danom poradí. Dať prednosť, že by mali byť komplexné sacharidy: ovos, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice , atď
2. Aeróbne cvičenie, tj jogging, aerobic, fitness s vysokou intenzitou. Predtým, než napumpovať zadok doma a vo fitness klube, je dôležité, aby odísť s ich prebytočný tuk, že jo?

Komplex dotiahnuť zadok môže byť vytvorený z nasledujúcich cvičení:

1. Výpady. Ak vezmeme činky vo vašich rukách, prijať východiskovú pozíciu: nohy k sebe, chrbát rovno. Čo je "čas" urobiť krok vpred a pravú nohu, presúva svoje ťažisko, sedieť tak, aby hip bol prísne rovnobežné s podlahou. Nutne musí byť zabezpečené, že ľavé koleno noha dotkne podlahy. Zostaňte v tejto polohe na úkor "dva" a "tri", ktorým bola zamietnutá telo späť silou odstrčiť svoju pravú nohu. 15krát opakujte na jednej nohe a s rovnakým počtom k druhému.
2. Drepy. Opäť v rukách činky, nohy k sebe, od seba o trochu viac, než je šírka ramien. Pomaly sa snahou o podsaditý uvedenie zadok späť. Dosiahnutie najnižšieho bodu, jednoducho zostať a pomaly sa vráti do východiskovej polohy, len za použitia sily sedacích svalov. Na najvyšší bod maximálnej vytiahnuť svoje zadok. Uistite sa, že dávať pozor, aby bola chrbát rovno a práca nebola zahrnutá. 15 opakovaní.
3. Mahi noha ohnutá. Štartová pozícia: Kľaknite podporovaná ohnuté v lakťoch. Vytiahnuť na hrudi a pravú nohu po silovým pick-up, aby pravý uhol vytvorený medzi stehennej a holennej kosti. Preveďte 15 opakovaní s každú nohu.
4. Mahi rovno nohu. Predvolené postavenie a problémy pretrvávajú, len s tým rozdielom, že sa hojdá by mal produkovať priamu nohu s miernym oneskorením na vrchole, keď sa noha čo najrovnejší. As 15 opakovaniach.
5. Most - vedúci cvičenia, ktorých cieľom je zlepšiť tvar zadku. Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté v kolenách a opiretsya pešo. Maximálna zaťaté zadok (sledovať súčasne, že pás nie je príliš poklesla), vytiahnuť ich z podlahy, a zvýšiť tak vysoko, ako je to možné. Zastavil v najvyššom bode, sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Opakujte 15-krát.
6. Nasledujúce cvičenie je ideálne nielen pre tých, ktorí chcú vedieť, ako napumpovať zadok doma, ale aj pre tých, ktorí chcú dať zaoblený tvar. Ľahnite si na brucho, nohy, podrepe, drží tak, že podpätky vzájomne dotýkať. Hlavou položenú na ramenách ohnuté v lakťoch. Pomaly vziať nohy z podlahy, čím je späť do východiskovej polohy. To znamená, že na jar jemne robiť uplifts 15-20 nohy.
7. Východisková situácia: Ľahnite si na boku, spodnú nohu ohnuté v kolenách a leží na nej. Ukazuje sa, že ležíte pootočil na ohnuté nohe. Horná časť nohy úsek tak, aby noha rovnobežne s podlahou. Nasadením hlavy a tela, rovnako ako je to možné v predstihu, s cieľom zvýšiť rovno nohu tak vysoko, ako je to možné. Dokončenie 15 opakovaní, zmena nohy.

Ako môžete vidieť, spôsoby, ako napumpovať zadok doma, veľmi veľa. Obchod pre malé: dodržiavať základné pravidlá fitnes vytrvalo držať plánu vypracovaného a pravidelne cvičiť.