Najúčinnejšie cvičenie s činkou doma. Barbell: Cvičenie doma

Ľudia, ktorí si myslia, že budú môcť získať hmotnosť výhradne pomocou akejkoľvek metódy, sú hlboko mylné. V skutočnosti sa kombinuje najspoľahlivejšia a účinnejšia metóda. Ak si vyberiete mimoriadne zdravú výživu, vaše svaly nedostanú dostatok cvičenia, a ak ste práve vykonali cvičenia, potom telo nebude môcť vziať žiadnu energiu odkiaľkoľvek. Môžeme teda bezpečne povedať, že diéta bude fungovať len v spojení s cvičeniami a na zvýšenie telesnej hmotnosti sú najdôležitejšie silové cvičenia. Ak máte bar doma, potom môžete efektívne vykonávať výkonové cvičenia a rýchlo získať váhu. Cvičenie s barom v domácnosti je veľmi užitočné pri dosahovaní svojho cieľa. Preto je vhodné vyskúšať najpopulárnejšie a užitočné cvičenia s činkou.

Deadlift s tyčou

Cvičenie s činkou doma je najlepším spôsobom silového tréningu, keď plánujete získať váhu. Samozrejme, nemôžete sa obmedzovať len na takéto cvičenia, pretože ovplyvňujú určité svalové skupiny. Opäť platí, že rovnováha je veľmi dôležitá: potrebujete vytvoriť plnohodnotný tréningový program, do ktorého budete zapojený. Avšak s barom majú mnohí problémy, pretože táto škrupina nie je najdostupnejšia, zatiaľ čo priečka alebo činky doma sú oveľa bežnejšie. Zvláštna pozornosť sa preto bude sústrediť na cvičenia s týmto projektilom a prvým bude mŕtvy pohyb s činkou.

Toto cvičenie spočíva v zdvihnutí veľkej váhy z podlahy vo vzpriamenej polohe. Odporúča sa použiť v tomto prípade od 20 do 40 kilogramov, pričom urobíte osem až dvanásť opakovaní v troch až štyroch prístupoch. Toto cvičenie je určené pre extenzory chrbta, veľký sval gluteus a sval štvoručín femoris. Má však aj vedľajší účinok na lichobežníkové, semitendinné a semimembranózne svaly, ako aj na hamstringy. Toto cvičenie s činkou doma je základom a odporúča sa začať s ním a potom prejsť na iné variácie.

Klasický stôl na lavičke

Ak chcete vykonať toto cvičenie s činkou doma, budete potrebovať špeciálnu lavicu, na ktorú môžete urobiť. Ak nemáte profesionálne vybavenie, môžete využiť to, čo máte doma, ale v každom prípade je veľmi dôležité, aby ste to urobili len vtedy, ak nie ste sám v miestnosti. Odporúča sa vám, aby vám pomohol niekto, kto by bol schopný z teba vytiahnuť činku, ak to nebude potrebné, ak to nemôžete urobiť sami, a on vás tiež poisťuje, že ho neopustíte. Ale vzdať sa tohto cvičenia nestojí za to, pretože je to najlepšie pre vývoj svalov. Okrem toho funguje dobre na posilnenie tricepsu a predného deltového svalu. Rovnako ako v prípade predchádzajúceho cvičenia, radšej ju rozdelte na tri alebo štyri prístupy, z ktorých každý môže byť vykonaný osem až dvanásťkrát. Iba v tomto prípade používajte menej váhy - od 25 do 35 kilogramov. Najefektívnejšie cvičenie s činkou doma vám umožní rýchlo a efektívne získať váhu bez toho, aby ste dostali nejaké škody.

Sklon: tyčová tyč

V prípade tohto cvičenia musíte stáť priamo pred barom a skloniť sa. Potom uchopte lištu priamym alebo spätným uchopením, ale nie príliš širokým, potom ho zdvihnite do žalúdka alebo dole na hrudníku. Ak hovoríme o vplyve na svaly hrudníka a chrbta, je to koniec takých cvičení s barom v domácnosti. Harmonogram programu by však nemal obsahovať výlučne takéto cvičenia - musíte diverzifikovať svoje štúdium. A ak prvý bol určený pre svaly chrbta a hrudníka, druhý by mal byť zameraný na niektorú inú skupinu svalov - budú o nich diskutované neskôr. Na druhej strane toto cvičenie špecificky umožňuje pracovať veľmi dobre na najširšom svale chrbta a tiež pôsobiť na kosočtvercové a kruhové svaly, delty a lichobežníky. Keďže toto cvičenie je jednoduchšie ako predchádzajúce, môžete zvýšiť počet návštev na 10-15, čím sa znížite na 20-30 kilogramov. Po tomto, tréningový plán doma na masu s barom prechádza na iný súbor svalov - biceps a triceps.

Ohýbanie ramien s tyčou v stojacej polohe

Ak chcete vykonať toto cvičenie, odporúča sa znížiť hmotnosť baru na 20 a ešte lepšie na 15 kilogramov. Ak ho zdvíhate, budete musieť ohnúť ruky v lakťoch a priniesť bar do hrudníka. Počas tohto cvičenia je biceps ideálne spracovaný a má tiež priaznivý účinok na ramenné svaly. Ako môžete vidieť, silové cvičenia s činky vám môžu pomôcť rozvinúť širokú škálu svalov, takže bar je veľmi výnosný nákup. S ním môžete získať váhu oveľa rýchlejšie. Ale čo vám môže bar dať? Cvičenie doma na hrudi a chrbte už bolo zvážené, teraz máte aktívny a cvičenie na biceps.

Francúzsky bench press

S bicepsom na to - je čas prejsť na triceps - vo vývoji vám pomôže francúzsky lavný stôl . V ležiacej polohe na mierne predĺžených ramenách je potrebné znížiť tlak na hlavu a opäť ju zdvihnúť. Neodporúča sa používať toto cvičenie dlhší čas, alebo ho robiť dlhší čas, pretože pri jeho cvičení dochádza k vážnemu zaťaženiu lakťov, čo môže viesť k zraneniu.

Squats s činkom

Je čas prejsť na posledný bod tréningového plánu, v ktorom bude dopad na nohy a ramená. Prvým cvičením v tomto komplexe sú drepy. Len vy to musíte urobiť a hádzať na tvoje rameno činku. Štyri svaly stehna a gluteus maximus dostanú najväčšie zaťaženie počas cvičenia a toto je práve váš cieľ.

Stolová činka z prsníka

Toto cvičenie sa môže vykonávať a sedieť, pretože záťaž bude prebiehať iba na ramenách. Zdvihnutím tyče je potrebné ho nadvihnúť nad hlavu z hrudníka a spustiť späť. Môžete teda pracovať na prednej delte, ako aj na strednej delte a tricepse.

Kombinovanie cvičení

Takže ste získali informácie o tom, aké cvičenia s činkou, ktorú môžete urobiť doma, aby ste rýchlo získali váhu, a zároveň sa nedostali žiadne škody. Už bolo povedané, ale stojí za to opakovať: hlavnou vecou je rovnováha. Nemôžete získať váhu jednoducho tým, že sa otočíte na bar - potrebujete iné cvičenia, ktoré sa vykonávajú s činkami, v bare alebo bez akéhokoľvek inventára, ako aj gramotná strava bohatá na bielkoviny. Iba v tomto prípade môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky. Doprajte si individuálny program, ktorý bude zodpovedať vašej úrovni maximálne - nie je zmysel snažiť sa vziať váhu, ktorú stále nemôžete, alebo tráviť čas na príliš jednoduchých cvičeniach.