Ako zlepšiť vytrvalosť vzdelávací program, diaľkový beh

Ako zlepšiť vytrvalosť pri cvičení? Odpoveď na túto otázku je dosť zaujímaví ľudia. A my sme teraz budeme diskutovať - pozrieť sa na existujúce programy, zamerané na lieky, ktoré zvyšujú odolnosť a ich vplyv na tele športovca.

Ako univerzálny prostriedky pre vyriešenie uvedeného problému, zvážte spustenie. Je to jednoduchý spôsob, ktorý nevyžaduje špeciálne cvičebné zariadenia.

všeobecné informácie

Beh, samozrejme, to je univerzálny, ale vyžaduje špeciálny prístup, pre ktoré nestačí len mať dobrý štart. Je nutné viac a mať možnosť zostať dostatočne dlho v tempe. Za týmto účelom, okrem telesnej výchovy a bude potrebovať väčšiu vôľu a taktiky (alebo zariadenia) pohybu. Podmienečne prideliť špeciálne a všeobecnú vytrvalosť. Sú nevyhnutné pre tieto účely:

1. General vytrvalosť. To vám umožní opraviť doterajších výsledkov a byť pripravený na prípadné fyzickej aktivity.
2. Špeciálne vytrvalosť. To si vyžaduje, ktorí sú zapojení do schopnosť tela prekonať dlhodobú záťaž. Jeho vývoj podieľajú športovci, ktorí chcú usporiadať diaľkové preteky. Koniec koncov, to vám umožní lepšie znášať hypoxické podmienky a vyrovnať sa s aeróbne cvičenie.

Športové Beh vyžaduje veľa trpezlivosti. Poďme sa pozrieť na to, ako ho získať.

Všeobecné odporúčania pre dosiahnutie najlepších výsledkov

Tak, aby sa dosiahlo optimálnych výsledkov, mali by ste:

1. Pri radení na zemi s miernym stúpaním (až 4%). Okrem toho, že je potrebné zvoliť takú rýchlosť, že sa v ňom nemohol hovoriť bez dychu. Zodpovedanie ako zlepšiť odolnosť tela, je treba tiež vziať na vedomie skutočnosť, že ako počiatočná rýchlosť môže byť vybraná tak, aby 20 sekúnd prekonať vzdialenosť do 30 krokov, a jej cieľom, že školenie dlozhny trvať najmenej 20 minút.
2. Komplikovať ich športové závod ako počet tried. To znamená, že pohyb bude užitočná v kopcovitom teréne (stúpanie nie menšia ako 8%). Samozrejme, že je potrebné venovať po celú dobu, ale len napoly. rýchlosť pohybu by mala byť na úrovni predchádzajúceho odseku.
3. Nezabudnite vykonať rekonštrukciu svojich svalov. To možno vykonať aj počas ochladzovania a počas warm-up na začiatku. To je užitočné najmä pre tých, ktorí utrpeli trauma, a na dlhú dobu nezaviedol svoje telo. Ak chcete obnoviť svaly dosť robiť jogging. V prípade, že tréning na prvý pohľad je ťažké, môže byť pravidelne používaný v celom svojom tréningu.

A teraz poďme naučiť cvičenia, zvýšenie vytrvalosti, a založený na úteku.

Čím pomalšie, tým lepšie

Túžba dosiahnuť výsledok je často nadväzuje na ľudské starostlivosť. A márne! Koniec koncov, môže to viesť aspoň k oneskoreným nástupom bolesti svalov, a niekedy dokonca mikrotraumat alebo zlomeniny.

Myšlienka prvom cvičení je, že človek potrebuje na plnenie svojich cyklov. Pre tých, ktorých športové uniformy poľutovaniahodné, bude blížiť nasledujúce:

1. Je nutné spustiť tridsať sekúnd;
2. Chodiť v pokojnom tempe 4,5 minúty;
3. Opakujte osemkrát.

Toto cvičenie je dosť vykonávať trikrát týždenne. Ako dní v cross-country, môžete zvoliť v pondelok, stredu a piatok. V priebehu času, že je potrebné zvýšiť záťaž a znížiť zvyšok.

V priebehu šiestich mesiacov tréningu na tejto techniky sú tí, ktorí si nenechajte ujsť triedy a adekvátne posúdiť ich silu, sa môže pýšiť výsledkom dvoch hodinách prevádzky pri pokojným tempom. Ale tu to je lepšie do práce včas, a na diaľku. To môže byť zvýšená každé dva týždne.

fast jog

Takže, budeme aj naďalej uvažovať o cvičenie, zvyšujú vytrvalosť. Podstatou ďalšieho ročníka príde na to, čo je potrebné spustiť určitú vzdialenosť v krátkom čase. A nie raz, ale určité množstvo. A budete musieť bežať tak rýchlo, ako sa človek chce.

Príkladom je, aby vzdialenosť 800 metrov 3 minúty 30 sekúnd. Začnite s 4-5 sérií na cvičenie. Ak nemôžete splniť normy, je stále spustený a pokúsiť sa dosiahnuť cieľ. Akonáhle budú všetky prístupy bude úspešne realizovaný, je možné zvýšiť ich počet. Hoci to nie je odporúčané spustiť viac ako 10 krát v jednom tréningu. To je možné vykonávať rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom one - trikrát týždenne.

Teraz, keď viete, ako zlepšiť vytrvalosť, ak sa chcete dozvedieť, ako rýchlo spustiť na dlhé vzdialenosti. Ale táto metóda je vhodná pre ľudí, ktorí robia nemusí spustiť aspoň tri kilometre? Ak nemôžete robiť to - no, potom čítajte odstavec №1.

Pomalý a dlhý beh

Nasledujúce cvičenie je vhodný pre tých, ktorí sa zaujímajú o tom, ako zvýšiť výdrž a nevyčerpá únava. Hlavným bodom je, že je potrebné sa sústrediť na jednoduchý preteky. Mimochodom, okrem svojho priameho účelu cvičenia pomáha, aby sa zabránilo traumatické situácie.

Tento program je zameraný na beh na úsilie človeka. V tomto postupe, nesmiete spustiť na 90% svojich síl, rovnako ako väčšina ľudí, a 80%. Ak 8 kilometrov budete môcť prekonať za 25 minút, potom sa pokúsiť urobiť to za pol hodiny. To znamená, že po dobu, ktorú možno použiť faktor 1,25.

zdokumentované tréning

Tento program poskytuje pre jogging cvičenie do vyčerpania. A to by malo byť nie viac ako trikrát týždenne (môžete použiť všetky rovnaké v pondelok, stredu a piatok).

Je nevyhnutné, aby pracovný plán, kde sa bude zobrazovať rýchlosť a vzdialenosť každého tréningu. V tomto prípade je podmienené Mon - to šprintovať, ale v pomalom tempe. V stredu prešiel interval cvičenia. A v piatok, je nutné usporiadať tempa cvičenia. Mimochodom, vďaka striedaniu znižuje riziko zranenia. Ale tam sú vhodné v prejednávanej veci, ako je vytrvalostný tréning - každý rozhoduje sám za seba.

Samostatný rozhovor - to je ich opakovanie. Autor tohto spôsobu odporúča začať s 12 opakovaní 400 metrov (alebo 6 až 800). A, ak je to žiaduce, táto vzdialenosť môže byť zvýšená, ale nie viac ako 20 km.

plyometrics

Nasledujúci tréning vytrvalosti pomocou perkusné metódy. Tento prístup ukázala dobré výsledky pri požadovanej rýchlosti, rýchlosť a silu. Tiež plyometrics prvky možno vidieť v parkouru. Využíva výbušné a rýchle pohyby rozvíjať svalovú silu a rýchlosť. Tu dôležité sú skoky.

Akékoľvek konkrétne technika nie je, ale môžete začať s vyššie uvedeným: Najprv beží rýchlo v malých krokoch 15-20 metrov. Preto je nutné zvýšiť kolená dostatočne vysoké (ale nie príliš). Po tom, čo potrebujete na relaxáciu a opakujte 6-8 viackrát. Ako dodatočný warm-up môžete pridať rôzne skoky (na dvoch nohách, vľavo, vpravo). Aby nedošlo k zraní, je vhodné pracovať na zemi alebo na chodníku.

Long tempo cvičenia

Naďalej skúmať, ako zvýšiť fyzickú odolnosť organizmu, poďme venovať pozornosť inou metódou. Pre porovnanie, dotýkať štandardných postupov. Poskytujú osobu bežať s trochu pomalším tempom než ten, ktorý možno prekonať 10 kilometrov bez akýchkoľvek problémov. Je tiež navrhla zvýšiť toto číslo na 60 minút.

Odporúča sa len zapojiť raz týždenne. Tak to musí byť aj naďalej po dobu dvoch mesiacov. V rovnakej dobe, aby nedošlo k zraneniu, je vhodné začať s štandardného prístupu - od 20 minút. Každý týždeň, je potrebné pridať 5 minút. Ak to nebude fungovať - no, pokúste predchádzajúci režim, kým si môžete vytiahnuť na novom navýšenie predpisy. Po dvoch mesiacoch tréningu dať si dobrý odpočinok na týždeň. Postupom času, bude možné zvýšiť frekvenciu tréningu. Tak bude možné usporiadať dve zo závodu v tomto týždni - zostať dlho voľné dni.

Rýchle a dlhodobom horizonte

Táto voľba je opačný prístup №3. Podstata tohto spôsobu spočíva v tom, že keď tam bude iba 25% pevnej vzdialenosti, začne naberať rýchlosť. A to by malo byť vykonané postupne. Nakoniec, mnohí majú pocit, že sú ako je vyžmýkaný citrón, nebojte sa - to je normálne. Ale jazdiť ako závodný kôň nie je nutné.

Medicína ide k záchrane

Poďme sa baviť o lieky, ktoré zvyšujú vytrvalosť. Po prvé, chcem dať varovanie, že ich použitie neprejde bez zanechania stopy. Preto, myslím, že dvakrát, ako začnete čokoľvek poraďte sa s lekárom. Môžu mať taký účinok:

• mobilizačných;
• metabolická;
• zmiešané.

Prípravky z prvej skupiny, sú nežiaduce, pretože ich dlhodobé užívanie vedie k progresii rôznych porúch v tele. Druhý typ môže byť užívaný po dlhú dobu, ale majú tendenciu byť trochu pomalá rýchlosť účinku. Formulácia so zmiešaným účinkom v medziľahlé polohe.